Posiłek po treningu jest ważnym elementem samego planu treningowego. To kluczowy element układanki, bez którego trudno będzie Ci robić postępy i osiągać coraz lepsze wyniki treningowe. Tym bardziej, jeżeli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i budowa masy mięśniowej. Dążąc do wymarzonej sylwetki, zadbaj o uzupełnianie glikogenu mięśniowego, nawodnienie i regenerację mięśni.
A Twoje ciało odwdzięczy Ci się przy kolejnym treningu!
Jak jeść po treningu - czas i makro
Niezależnie od diety, posiłek po treningu to “must-have” każdego amatora aktywności fizycznej. Omijanie posiłku po treningu jest błędem, który w dłuższej perspektywie odbije się na Twojej kondycji fizycznej.
Organizm do regeneracji potrzebuje zasobów. Jeśli mu ich nie dostarczymy, pobierze je z magazynu, i nie mówimy tu o magazynie tkanki tłuszczowej, ale raczej o mikroelementach, które budują nasze mięśnie i kości.
W rezultacie, zamiast budować siłę, będziemy osłabiać swoją kondycję fizyczną i możemy nabawić się deficytów minerałów i witamin.
Więc, choć może wydawać się to nieintuicyjne (w końcu, nie po to wylewasz z siebie “siódme poty”, aby potem uzupełnić wszystkie te spalone kalorie), to właśnie po treningu to jest ten czas w ciągu dnia, kiedy możesz (a nawet musisz) bezkarnie najeść się, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne makro i mikro elementy.
Kiedy jeść po posiłku
Czas uzupełnienia składników odżywczych ma znaczenie. Nie może on nastąpić zbyt późno – tzn. lepiej nie czekać więc z posiłkiem kilka godzin. Z drugiej strony po skończonej aktywności warto odczekać, aż nasze procesy fizjologiczne uregulują się – zwłaszcza napompowana podczas ćwiczeń krew wróci z mięśni do wątroby.
Od razu po treningu nie jest wskazane zjadać dużego posiłku i obciążać wątroby.
Kiedy więc jest więc ten najbardziej optymalny moment na jedzenie?
Tutaj są różne szkoły, w zależności od tego po co trenujesz, jak długo trwał wysiłek fizyczny i jak bardzo był intensywny.
Najczęściej stosowaną strategią u osób, które ćwiczą siłowo, po to aby budować masę mięśniową, ale też u np. długodystansowych biegaczy, którzy pozostają w ruchu przez długi czas (powyżej godziny) jest:
- szybkie uzupełnienie zużytego glikogenu mięśniowego od razu po treningu (5-10 minut po); aby to zrobić wystarczy lekka przekąska – np. banan, smoothie lub baton;
- uzupełnienie wody i/lub elektrolitów straconych podczas treningu;
- następnie w ciągu 30 minut wypicie odżywki białkowej, która uzupełni aminokwasy, pomoże odbudować mięśnie i zahamuje katabolizm białek mięśniowych;
- po kolejnej 1,5-2 h zjedzenie pełnego stałego posiłku z odpowiednim makro.
Jeżeli jednak ćwiczysz bardziej umiarkowanie, relaksacyjnie (np. około godzinny trening aerobowy), wystarczy Ci w zupełności zjedzenie zwykłego posiłku około 45 minut do godziny po treningu. I oczywiście nie zapomnij o nawodnieniu. Przy treningu trwającym godzinę wystarcza zwykle woda z odrobiną soli uzupełniania przez cały dzień. Przy bardziej intensywnym wysiłku możesz stosować także elektrolity.
Idealne makro po treningu
Zależy od twojego stylu żywienia.
W zbilansowanej diecie, najważniejsze są węglowodany, a Międzynarodowe Stowarzyszenie Odżywiania Sportowców (ISSN) zaleca, aby intensywnie ćwiczący dorośli (zwłaszcza ćwiczący wydajnościowo) na każdy kg masy ciała spożywali 8–12 g węglowodanów dziennie.
Białka (niezbędne aminokwasy) powinny być spożywane w ciągu dnia najlepiej w równych, np. co 3-godzinnych odstępach czasu; w ilości 20-40 g. (źródło).
Tłuszcze są podstawowym budulcem ścian komórkowych i istotnym makroskładnikiem dostarczającym energii i składników odżywczych.
W pierwszym posiłku po treningu, idealnie sprawdza się olej MCT, który nie obciąża układu pokarmowego i szybko przywraca poziom energii.
Jedzenie po treningu na diecie low-carb
Na dietach niskowęglowych (lchf) takich jak keto czy low-carb podstawowym źródłem energii są tłuszcze, nie węglowodany. Organizm zaadaptowany do pobieranie energii z tłuszczów świetnie radzi sobie bez węglowodanów, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i podczas regeneracji. W procesie glukoneogenezy glikogen jest produkowany z kwasów tłuszczowych, mleczanu i aminokwasów.
Badania ostatniej dekady mocno podważają tezę o supremacji węglowodanów i ich niezbędnej roli w efektywnym utrzymywaniu aktywności fizycznej.
Np. W eksperymencie z 2016 r., badano dwie grupy utramaratończyków. Jedna grupa była na diecie bogatej w węglowodany (HC), a druga w tłuszcze (LC). W tej drugiej grupie, szczytowe utlenianie tłuszczu było 2,3-krotnie wyższe niż w grupie HC, przy wyższym VO2max (wskazuje ile tlenu organizm jest w stanie pobrać podczas wysiłku).
Co ciekawe, między dwom grupami, nie było różnic w spoczynkowym glikogenie mięśniowym i poziomie wyczerpania po 180 i 120 minutach (źródło).
Czy można zatem osiągać wyniki sportowe na diecie low-carb? Można.
Istotne wówczas staje się, aby posiłek po treningu zawierał odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów i białka.
Poniżej podpowiadamy co jeść po treningu na diecie low-carb.
Co jeść po treningu - przepisy
Omlet wysokobiałkowy - przepis low-carb
Prosty i wysokobiałkowy posiłek ze znikomą zawartością węglowodanów. Bogaty w dobre tłuszcze pomaga szybko odzyskać energię po treningu.
Przygotuj:
• 3 jajka
• łyżeczka oliwy
• 60 g wędzonego łososia
• łyżka serka naturalnego
• garść rukoli
• rzodkiewka
• 10 ml oleju MCT
• kiełki rzodkiewki
• sól, pieprz
Wysokobiałkowy omlet z serkiem, łososiem i warzywami
Sposób przygotowania:
Jajka wbij do miseczki, dodaj sól oraz pieprz i wymieszaj. Na patelni rozgrzej oliwę, wylej masę jajeczną i smaż pod przykryciem na średniej mocy, aż spód lekko się zarumieni, a wierzch zetnie. Omlet przewróć na drugą stronę, przy użyciu talerza i przykrywki. Przełóż na talerz, połówkę posmaruj serkiem, dodaj rukolę, plasterki łososia oraz rzodkiewki i polej olejem MCT. Złóż na pół i udekoruj kiełkami.
***
Makro:
Kcal: 509
Białko: 37 g
Tłuszcze: 38,6 g
Węglowodany: 3 g
Antyoksydacyjne smoothie z olejem MCT
Idealne jako szybkie uzupełnienie energii bezpośrednio po treningu. Szpinak i awokado mają także działanie antyoksydacyjne i wspierają regenerację.
Składniki:
• pół awokado
• garść szpinaku
• miarka odżywki białkowej
• 250 ml napoju sojowego • 14 g oleju MCT w proszku
Owoce obierz i wrzuć do pojemnika blendera. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na smoothie. Opcjonalnie uzupełnij wodą, do uzyskania pożądanej konsystencji.
***
Makro:
Kcal: 440
Białko: 25 g
Tłuszcze: 31 g
Węglowodany: 5,7 g
Bezcukrowy deser po treningu
Potreningowy sernik z malinami i polewą czekoladową
Przygotuj:
• 1 jajko
• 125 g twarogu półtłustego
• 15 g mąki kokosowej
• łyżeczka proszku do pieczenia
• dwie łyżeczki erytrytolu
• 30 g malin
• opcjonalnie sok z limonki
Polewa czekoladowa:
• 14g oleju MCT w proszku • kostka gorzkiej czekolady
Czekoladę posiekaj, dodaj olej MCT i całość rozpuść w kąpieli wodnej.
Sposób przygotowania:
Twaróg przełóż do miseczki, wbij jajko, dodaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia, erytrytol i całość zmiksuj na gładką masę. Opcjonalnie dodaj sok z limonki.
Gotową masę przełóż do małej kokilki, udekoruj owocami i piecz przez około 35 minut w 180 stopniach. Sernik polej czekoladą, udekoruj malinami i zostaw do ostygnięcia.
***
Makro:
Kcal: 347
Białko: 33 g
Tłuszcze: 21,3 g
Węglowodany: 8 g
Mamy nadzieję, że przydadzą Ci się nasze przepisy. wszystkie przygotowane zostały przez dietetyczkę Aleksandrę Zgraję z fit_food_hunters.
-
MCT Oil Pure C:8 – 400 ml
69,00 zł z VAT -
MCT Oil Powder C:8 – 200 g
75,00 zł z VAT -
MCT Oil Pure C:8 – 15 x 10 g
55,00 zł z VAT
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!