A może, która dieta keto jest zdrowa, albo kiedy jest zdrowa, a kiedy może okazać się szkodliwa. Dieta keto może być jedną z najzdrowszych diet, jak i najmniej zdrowych. Wszystko zależy od tego, co jesz, oraz od Twojego stanu zdrowia w momencie podejmowania diety. W tym artykule piszemy jak jeść zdrowo na keto i jakich korzyści zdrowotnych można się spodziewać na tej diecie. Dowiesz się także o wynikach badań, w których porównywano diety low-carb oraz low-fat.
Na czym polega dieta keto
Dieta ketogeniczna to dieta opierająca się na tłuszczach oraz białku. W diecie tej węglowodany stanowią tylko mały ułamek tego, co jemy i mają dostarczać nie więcej niż 10% zapotrzebowania energetycznego (w zależności od rodzaju diety keto, może to być między 5% – 20%). Większość energii pochodzi z tłuszczów. Ale ważne jest, aby nie zapominać o białkach.
Jest kilka odmian keto. Jeśli potrzebujemy jeść więcej białka możemy stosować dietę keto wysokobiałkową. Jeśli preferujemy dietę roślinną, opcją może być dieta ketotariańska – czyli keto bez mięsa. Jest też dieta keto cykliczna, kiedy w pewnych okresach dopuszczasz większą ilość węglowodanów. W końcu tzw. Clean Keto – czyli „czysta” odmiana diety keto, na której spożywa się produkty ekologiczne, mięso z bio hodowli i warzywa „bez chemii”.
Kiedy dieta keto jest zdrowa
Każda dieta może być zdrowa lub niezdrowa. Abstrahując od tego, co jest naszym podstawowym źródłem energii, ostatecznie chodzi o to, jakie produkty jemy. Wiele osób kojarzy keto przede wszystkim z nadmiernym spożyciem bardzo tłustych potraw. I faktycznie keto oparte o wyjątkowo tłuste mięsa i tłuszcze odzwierzęce nie jest dietą zdrową. Porównaj te dwa jadłospisy.
Keto jadłospis 1: Jajka na boczku, parówki, smażony schabowy w keto panierce, kiełbasa biała, keto pieczywo ze smalcem.
Keto jadłospis 2: zielony koktail keto, szakszuka, zupa krem z brokuła / pora, łosoś z warzywami, tatar wołowy z ekologicznego mięsa, orzechy włoskie…
To keto i to keto. Ale różnicę widać od razu…
Wniosek 1: na keto można jeść zdrowo, ale należy wybierać produkty mało przetworzone o dużej wartości odżywczej.
Najlepsza dieta ketogeniczna
KETO piramida zdrowego żywienia powinna uwzględniać jak najwięcej warzyw oraz zdrowych tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej MCT, inne oleje tłoczone na zimno (z lnu, z czarnuszki), a także owoce (mitem jest, że na keto nie można jeść owoców).
Na keto można też używać zdrowych naturalnych słodzików takich jak stewia czy ksylitol.
Keto dieta powinna być też jak najbardziej sezonowa. W lecie możesz pozwolić sobie na więcej owoców, a w zimie jeść np. kiszonki i marynaty. Zielone warzywa można jeść cały rok i w zasadzie bez umiaru (chyba, że masz problem z kamieniami nerkowymi, o czym poniżej).
Ważne jest także, aby uzupełniać błonnik w diecie. Stąd zalecenia, aby jeść dużo warzyw. Ale błonnik można także spożywać z olejem MCT w proszku z błonnikiem.
Zobacz jak powinna wyglądać zdrowa dieta keto (opracowanie własne):
Korzyści zdrowotne stosowania diety keto
Dieta ketogeniczna dla kogo
Dietę keto wymyślono w konkretnym celu – aby leczyć dzieci z lekooporną padaczką. Większość badań klinicznych dotyczył właśnie tych przypadków i potwierdziło zasadność stosowania diety keto u dzieci z epilepsja.
Dopiero od niedawna (od 20-30 lat) bada się wpływ diety keto na osoby z innymi schorzeniami: z dużą nadwagą czy otyłością, cukrzycą typu 2, wysokim cholesterolem, czy nawet chorobami neurodegeneracyjnymi – np. chorobą Alzheimera.
Zatem dlaczego tyle osób wokół przechodzi na dietę keto?
Na pewno na dietę keto panuje swego rodzaju moda. Jednak, na są też ku temu powody.
Po pierwsze, na diecie keto faktycznie traci się wagę i łatwiej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Na diecie tej nie doświadcza się ataków głodu, łatwiej jest jeść zgodnie z zapotrzebowaniem i nie przekraczać go, a efekt jo-jo występuje rzadziej.
Po drugie, każdemu z nas coś dolega…alergia, trądzik i inne problemy ze skórą, problemy z trawieniem, z tarczycą, z utrzymaniem wagi…
Za wiele naszych dolegliwości odpowiada siedzący tryb życia w połączeniu z wysokoprzetworzoną żywnością, wszechobecnym cukrem i tłuszczami trans.
Dlatego tak wiele osób wybiera dietę ketogeniczną. Dieta keto to nie tylko szybki sposób na utratę kilogramów, ale przede wszystkim profilaktyka zdrowia i sposób na powrót do żywienia bardziej intuicyjnego, naturalnego. Żywienia, jakie stosowano na długo przed masowo produkowaną żywnością.
Dieta keto dla kogo nie
Nie wszyscy jednak powinni dietę keto stosować. Aby wykluczyć przeciwwskazania, przed rozpoczęciem diety zaleca się nastepujące badania:
- badania tarczycowe: TSH, Hashimoto,
- morfologia
- cukier: glukoza na czczo, insulina
- trójglicerydy
- cholesterol
- próby wątrobowe
- ciąża.
Dieta keto a cukrzyca
To najważniejsze przeciwwskazanie. Dieta keto nie jest dla osób z cukrzycą typu 1. W tym przypadku konsekwencje stosowania keto są bardzo poważne, od hipoglikemii i kwasicy po nawet zgon.
W przypadku cukrzycy typu 2 – dieta keto może być pomocna i może nawet doprowadzić do wycofania się choroby i odstawienia leków, jak wskazują badania, które przytaczamy w dalszej części tego artykułu. Tu należy jednak także zachować ostrożność i najlepiej prowadzić dietę keto pod okiem doświadczonego dietetyka.
Dieta keto a nerki
Przede wszystkim dietę keto odradza się osobom z niewydolnością nerek, innymi chorobami nerek czy kamieniami w nerkach.
Osoby z chorobami nerek generalnie powinny uważać na to, co jedzą i stosować bardzo konkretną dietę.
Ponieważ na keto spożywa się dużo tłuszczów oraz białka, zwłaszcza zwierzęcego, taka dieta może obciążać nerki i powodować zwiększone wydalanie wapnia z moczem, a w konsekwencji rozwój kamieni nerkowych.
U osób z przewlekłą chorobą nerek, nerki mogą nie funkcjonować prawidłowo w warunkach zwiększonego poziomu ketonów we krwi i większego zakwaszenia organizmu (zmienia się także ph moczu).
W trakcie ketoadaptacji często też dochodzi do utraty znacznej ilości wody i problemów z nawodnieniem, co może być bardzo ryzykowne dla osób z niewydolnością nerkową.
Jednakże dieta keto a problemy z nerkami nie muszą się wykluczać.
Skłonność do kamieni nerkowych może mieć każdy. Nie jest to przypadłość zarezerwowana wyłącznie dla osób na diecie keto. Kamienie mogą się także pojawić przy dużym spożyciu warzyw zawierających potas (np. szpinaku, szczawiu i innych zielonych warzyw) i mogą w takiej samej mierze dotyczyć osób na dietach np. wegetariańskich.
Są także lekarze i dietetycy, którzy propagują korzyści diety keto w przypadku osób z łagodnymi dolegliwościami nerek. Jednak stosowanie keto przy problemach z nerkami powinno być zawsze dokładnie skonsultowane z lekarzem.
Dieta keto a ciąża
Ciąża to okres szczególny, a wszystko co w okresie ciąży robimy i jemy wpływa nie tylko na matkę, ale także na rozwijające się w brzuchu dziecko.
Dieta keto to dieta eliminacyjna, a ciąża to zdecydowanie nie czas na eliminację produktów węglowodanowych, chyba że eliminację cukru i przetworzonych słodyczy.
Węglowodany złożone są źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego, a te potrzebne są nie tylko do zapewnienia odpowiedniego przebiegu ciąży, ale i do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.
W ciąży ważne jest także prawidłowe nawodnienie organizmu, czemu dieta keto nie sprzyja, zwłaszcza w okresie ketoadaptacji.
Tu warto wspomnieć, że także w okresie karmienia piersią nie należy podejmować diety keto. Jest to czas, kiedy należy przede wszystkim zadbać o swój wypoczynek, relaks i energię, a ketoadaptacja może wiązać się z szeregiem dolegliwości nazywanych potocznie keto grypą.
Czy dieta keto jest zdrowa - co mówią badania
Oficjalne zalecenia większości organizacji i instytucji publicznych zajmujących się zdrowiem, mówią, że tłuszcze w diecie nie powinny stanowić więcej niż 25-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
W ostatnich latach wielu naukowców jednak zaczęło zmieniać stanowisko i wychodzić poza utarty schemat argumentując, że dieta oparta o tłuszcze może wręcz pomóc w walce z dolegliwościami XXI w.: otyłością, podwyższonym cholesterolem, miażdżycą czy zwiększonym poziomem cukru we krwi.
W latach 2000 zaczęto więc prowadzić badania w tym zakresie.
Celem badań było dowiedzieć się jaki dokładnie wpływ na zdrowie mają diety low-carb (niskowęglowodanowe tj. dieta keto, Atkinsa, Dukana i inne odmiany) w porównaniu do diet niskotłuszczowych low-fat (opartych głównie o węglowodany z ograniczeniem tłuszczów i z deficytem kalorycznym).
Badacze skupiali się przede wszystkim na kilku aspektach zdrowotnych:
- utracie wagi
- wynikach cholesterolu (całkowitego, LDL i HDL)
- poziomie trójglicerydów
- oraz wrażliwości tkanek na insulinę i poziomie cukru we krwi
Wyniki badań rzuciły zupełnie nowe światło na sposoby leczenia nadwagi oraz metod prewencji otyłości i związanych z nią chorób cywilizacyjnych.
Utrata wagi, a dieta low-carb i low-fat
Otyłość jest dużym problemem, globalnie. Kiedyś mówiło się, że dotyczy głównie społeczeństw w krajach zachodnich, ale okazuje się, że w dużej mierze występuje także w krajach takich jak Indie, gdzie obok występuje także niedożywienie.
Otyłość wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zawał serca, ryzyko udaru i niewydolność układu krążenia. Towarzyszy jej wysokie ciśnienie, insulinooporność i szereg innych problemów (wg lekarzy ma związek z nawet z 200 innymi chorobami). Dziś otyłość to jednostka chorobowa, która wymaga leczenia.
Nic dziwnego, że jest przedmiotem badań, przede wszystkim w kontekście poszukiwania najbardziej skutecznych diet pomagających pacjentom z otyłością redukować wagę bez skutków ubocznych.
W badaniach, w których badano grupy osób z otyłością, osoby na dietach low-carb traciły od 2-3 razy więcej kg niż osoby stosujące diety niskotłuszczowe.
Wyniki były statystycznie znaczące w okresach 3 i 6 miesięcy. Grupy na dietach low-carb miały też lepsze wyniki trójglicerydów, cholesterolu oraz niższy poziom insuliny we krwi. Dotychczasowe wyniki skupiały się na korzyściach krótkookresowych i skuteczności w utracie wagi w perspektywie kilku miesięcy.
Co istotne diety low-carb nie wymagały takiego ograniczenia kalorii jak diety low-fat. Dieta low-carb była także bardziej sycąca i łatwiejsza do utrzymania.
Wykres 1.
– żółtą kreską zaznaczono wyniki utraty wagi grupy na diecie low-carb w okresie do 6 m-cy
Wykres 2.
– przerywaną linią zaznaczono wyniki utraty wagi grupy na diecie very low-carb w okresie 24 tygodni
Dieta keto a cukier
Na diecie keto oprócz szybszej i większej utraty wagi, wśród osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki dochodziło także do poprawy wyników glukozy na czczo oraz poziomu insuliny.
Możliwe było także cofnięcie choroby oraz całkowite odstawienie leków („Zmiana stylu życia poprzez zastosowanie żywienia niskowęglowodanowego jest efektywna w przypadku poprawy stanu zdrowia oraz reemisji cukrzycy typu 2 – tłum wł.”).
Poprawie ulegały także wyniki tzw. dobrego cholesterolu HDL oraz hemoglobiny A1c.
Dieta low-carb a profil lipidowy
BWbrew powszechnej opinii, która mówi, że dieta wysokotłuszczowa zatyka żyły i powoduje ryzyko miażdżycy oraz zawału serca, okazuje się, że osoby na dietach niskowęglowodanowych zwykle uzyskują poprawę wyników profilu lipidowego, obniżając poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL oraz zwiększając poziom dobrego cholesterolu HDL.
Dzieje się tak, gdyż znowu to cukier oraz nadwyżki kaloryczne odpowiadają za zwiększone poziomy cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL.
Choć nie we wszystkich analizowanych przez nas badaniach wyniki profilu lipidowego były statystycznie znaczące, to w większości badań grupy stosujące dietę low-carb uzyskiwały największą poprawę w zakresie przynajmniej HDL oraz trójglicerydów.
Badanie: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet; ponad 300 osób, 2 lata stosowania diety.
Wykres 3.
– linią granatową oznaczono wyniki grupy na diecie low-carb w okresie 24 m-cy
Czy dieta keto jest zdrowa?
Wracając do naszego pytania: czy dieta keto jest zdrowa. Każdy jest inny i nie każdemu będzie służyć dieta ketogeniczna w dłuższym okresie. Szczególnie nie wolno jej podejmować osobom, które cierpią na cukrzycę typu 1, mają problemy z nerkami czy zaburzenia odżywiania (anoreksję, bulimię).
Jednakże najnowsze badania (te prowadzone po roku 2000) wykazały, że diety niskowęglowodanowe odpowiadają za szereg pozytywnych zmian w organizmie w zakresie masy ciała, poziomu cukru we krwi, profilu lipidowego, insulinooporności.
Pomijając znaczącą utratę wagi, która już niesie za sobą znaczne korzyści zdrowotne, ww. zmiany dotyczą ważnych aspektów zdrowia i wpływają na nasze samopoczucie oraz funkcjonowanie na co dzień. Czego możesz się spodziewać, jeśli mądrze stosujesz dietę low-carb (lub keto)?
Zobacz nasze porównanie:
Jedz zdrowo na diecie keto i obserwuj zmianę na lepsze!
Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy, prosimy udostępnij go!
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!