Skoro trafiłeś/aś na ten artykuł, to pewnie już słyszałeś/aś o diecie ketogenicznej. Być może, do sprawdzenia co to w ogóle jest, skusiły Cię opowieści kogoś, kto schudł na tej diecie 20 kilogramów. Abo wyleczył się z różnych dolegliwości – np. insulinooporności… A może spotkałeś się z krytyką tego stylu żywienia. Mogłeś/as też słyszeć, że to najgorsza dieta, że jej skutki dla zdrowia są bardzo złe. Że adaptując się do diety keto człowiek choruje na keto grypę…
Rozwiewamy Twoje obawy poniżej. Na diecie ketogenicznej przybywa energii i człowiek czuje się lepiej. Jednak, droga do ketozy, czyli okres ketoadaptacji zwykle jest okupiony tymczasowymi, przejściowymi dolegliwościami. Omawiamy te najczęstsze w niniejszym artykule.
Ketoza - skutki uboczne
Ketoza – co to w ogóle jest. Ketoza to stan metaboliczny organizmu. Aby się w nim znaleźć, organizm musi wytworzyć wysoki poziom ciał ketonowych (od 0,5 – 3 mg/dl / miligram na decylitr lub 0.17 mmol/L ). Ketony powstają na skutek spalania tłuszczów. Powstają, gdy ograniczasz spożywanie węglowodanów do minimum (20 g na dzień w czasie keto adaptacji; 50 g po adaptacji). Przejście na inne źródło energii jest dla organizmu wyzwaniem, zmianą wajchy funkcjonowania organizmu, a to może i często wiąże się z dolegliwościami. Te zwykle mijają po kilku dniach / tygodniach. Potocznie nazywa się je keto grypą.
Keto grypa - najczęstsze skutki uboczne na ketoadaptacji
Keto grypa to zespół dolegliwości, a nie jakaś jedna konkretna. Nazywane grypą, choć nie wywołuje ich żaden wirus. Po prostu objawy przypominają trochę samopoczucie w trakcie grypy. To pierwszy znak, że zaczyna się zmiana. Organizm reaguje na brak węglowodanów – glukozy. Jeszcze nie znalazł strategii radzenia sobie z tą sytuacją. Za chwilę uruchomi zapasy tłuszczowe i przerzuci się na czerpanie energii z tłuszczów, a raczej z produktu ich spalania, czyli ketonów.
OBJAWY: zmęczenie, senność, ogólne rozbicie, ból głowy, brak energii.
JAK SOBIE RADZIĆ:
1. Najlepszy w tym czasie sposób, to picie bulionu z ekologicznego kurczaka. Możesz też zrobić bulion wołowy lub z kości.
2. Nie ograniczaj kalorii – jedz tyle, ile potrzebujesz.
3. Dodawaj do potraw więcej dobrych zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej MCT C8, olej kokosowy, masło ghee), aby przyspieszyć wejście w ketozę i uzupełnić energię.
4. Wysypiaj się i dużo pij.
5. Jeśli boli Cie głowa, to znak, że odwadniasz się. Pij więcej wody i herbat ziołowych.
UWAGA: Wyżej wymienione objawy mogą przypominać objawy hipoglikemii – patologicznego obniżenia stężenia cukru we krwi, które jest niebezpieczne dla zdrowia.
Jeśli miałeś/aś w przeszłości problemy z cukrem, obserwuj się. W razie wystąpienia zawrotów głowy, zaburzeń widzenia i koncentracji, nie lekceważ tych objawów i skontaktuj się z lekarzem.
Ketoza - skurcze mięśni i kołatanie serca
Inna dolegliwość, która może się pojawić po rozpoczęciu adaptacji do keto, to skurcze mięśni – głównie łydek. Ale możesz także odczuć drgania powiek. A czasem nawet kołatania serca. Dlaczego tak się dzieje?
- Utrata dużej ilości wody; gdy poziom insuliny się zmniejsza (na skutek ograniczenia węglowodanów), nerki pracują inaczej, wydalając dużą ilość płynów. Wody ubywa także z glikogenem mięśniowym i wątrobowym, a ten wyczerpuje się na skutek zmniejszających się „dostaw” węglowodanów.
- Wraz z wodą najprawdopodobniej wypłukujesz elektrolity. Jest 6 elektrolitów i każdy z nich jest nam potrzebny (sód, potas, magnez, wapń, fosfor, chlor). Zwykle, aby wyrównać ich poziom wystarczy dodać do posiłku lub wody większą ilość soli. Niektórzy lekarze i dietetycy zalecają nawet 5 g sodu i 4,5 g potasu dziennie na diecie ketogenicznej.
- W związku z wypłukiwaniem elektrolitów, zwłaszcza potasu, wzrasta także ciśnienie krwi i tętno (dolegliwość nazywana „racing heart”). Ma to także związek z odwodnieniem.
Przy niedoborze jednego lub więcej z ww. elektrolitów, zmniejsza się przewodność elektryczna w komórkach, co wpływa na kurczliwość mięśni.
OBJAWY: skurcze łydek, drgająca powieka, kołatania serca.
JAK SOBIE RADZIĆ:
1. Przede wszystkim dużo pij. Nie samej wody, ale wody z dodatkiem soli lub elektrolitów.
2. Ogranicz picie kawy. Kawa wypłukuje magnez i jest moczopędna.
3. Jedz warzywa bogate w potas: szpinak, brokuły, awokado, zieloną fasolkę.
4. Możesz też włączyć suplementację magnezu.
5. Jeśli ćwiczysz, biegasz – postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny i dużo się rozciągaj.
Zaparcia lub biegunki tłuszczowe
Na zmianę diety organizm może reagować różnie. Metabolizm zostaje poddany próbie, przestawiony na inny tryb. Stąd podczas ketoadaptacji możesz odczuwać dolegliwości w obrębie układu pokarmowego.
U jednych osób może nastąpić tymczasowe spowolnienie (zaparcia) spowodowane dużym ubytkiem wody i słabym nawodnieniem.
Inne osoby mogą doświadczyć tzw. biegunki tłuszczowej, która jest efektem zwiększenia ilości spożywanych tłuszczów, których organizm nie może strawić.
OBJAWY: Zaparcia i problemy z wypróżnianiem
JAK SOBIE RADZIĆ:
- Dużo pij. Zwiększ dzienne spożycie wody do 2-2,5 l. Dodawaj do wody odrobinę soli, aby zwiększyć nawodnienie.
- Staraj się jeść więcej warzyw zawierających błonnik. Warzywa, takie jak brokuły, awokado, kalafior mają mało węglowodanów i są dobrym źródłem błonnika. Możesz także jeść orzechy: pekany i migdały, a okazjonalnie sięgnąć po siemię lniane i nasiona chia.
- Czasem w takich przypadkach pomaga też picie kawy, przyspieszającej metabolizm.
- Uwzględnij w diecie szybko przyswajalne tłuszcze MCT – najlepiej MCT C8 w proszku z błonnikiem.
OBJAWY: Biegunka tłuszczowa
JAK SOBIE RADZIĆ:
- Unikaj tłuszczów odzwierzęcych, smalcu, tłuszczów trans i słabej jakości tłustych produktów, które obciążają układ pokarmowy i są ciężkostrawne.
- Zapewnij sobie dostatek dobrych tłoczonych na zimno olejów: oliwy z oliwek extra virgin, oliwy z czarnuszki, oleju lnianego, a także szybkowchłanialnych olejów MCT (pamiętaj, aby nie przekraczać 15 ml dziennie przez pierwsze dni stosowania).
Nieświeży oddech - znak wchodzenia w ketozę
Kiedy zaczynasz spalać tłuszcze i nie dostarczasz glukozy (podstawowego źródła energii), Twój organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. Mózg, mięśnie, serce i nerki zaczynają w pierwszej kolejności wykorzystywać to nowe źródło energii.
Sa trzy związki ketonowe:
- kwas acetylooctowy
- kwas β-hydroksymasłowy
- aceton
Ten ostatni właśnie odpowiada za nieprzyjemny zapach z ust, niektórym osobom przypominający zapach zmywacza do paznokci. Kiedy jego stężenie we krwi wzrasta, to znak, że organizm wchodzi w ketozę. Choć dla Ciebie to pozytywny objaw (w końcu o to chodziło!), to jednak dla otoczenia jest to raczej drażniąca zmiana.
Wraz z oddechem może także zmieniać się także zapach potu, na bardziej kwaśny i intensywny.
Te dolegliwości zazwyczaj mijają, gdy poziom ketonów stabilizuje się, po kilku tygodniach od rozpoczęcia ketoadaptacji. Co możesz zrobić w tzw. międzyczasie?
OBJAWY: Nieświeży, acetonowy oddech i drażniący zapach potu
JAK SOBIE RADZIĆ:
- Czekaj. Zwykle ten stan zwykle mija sam. Organizm adaptuje się do nowego źródła energii i efektywniej spala tłuszcze. Twoja ketoza normuje się na określonym poziomie i zmniejsza się stężenie acetonu.
- Pij więcej wody. Więcej wody to więcej śliny „zmywającej oddech”. A także więcej wydalania ketonów z moczem, co może zmniejszać ich stężenie w organizmie.
- Zadbaj o prawidłową higienę jamy ustnej. Częściej myj i płucz zęby – to pomoże neutralizować brzydki zapach.
- Nie przesadzaj z ilością spożywanego białka. Proteiny są ważne, ale podczas ketoadaptacji zaleca się umiarkowane ich spożycie. Dlaczego?
-
-
- W procesie przemiany aminokwasów zostają tzw. reszty węglowe, które są w tzw. cyklu Krebsa wykorzystywane przez mitochondria komórkowe jako paliwo (energia). Jeśli spożywasz za dużo białka, możesz spowolnić ketozę.
- Jeśli metabolizm białek nie zachodzi prawidłowo, może wytwarzać się amoniak – kolejny „produkt uboczny”, który jest usuwany z moczem, ale może być także odczuwany w oddechu.
-
5. Jeśli brzydki zapach z ust nie przechodzi po 1-2 tygodniach, mierz poziom ketonów, aby sprawdzić, czy nie jest za wysoki. Jeśli poziom ketonów jest powyżej 3 mg/dl, koniecznie włącz do diety więcej węglowodanów. Przekroczenie ww. poziomów, choć jest sprawą indywidualną, może być niebezpieczne dla zdrowia i może wiązać się z powstaniem tzw. kwasicy, która nie jest stanem odżywczym.
Wypadanie włosów
Będąc na diecie ketogenicznej możesz także zaobserwować zwiększone wypadanie włosów.
Może być to reakcją organizmu na stres spowodowany nagłą zmianą diety i ograniczeniem węglowodanów. Jednak skutki tej zmiany organizm zaczyna zwykle odczuwać dopiero po kilku miesiącach. Zmiany hormonalne (np. zwiększona produkcja kortyzolu, hormonu stresu) mogą zaburzyć cykl wzrostu włosów i spowodować, że więcej włosów wejdzie w fazę spoczynku. Wówczas efektem jest właśnie większa utrata włosów.
Innym powodem może być też niedobór minerałów i witamin. Jeżeli ograniczając węglowodany wyeliminowałe/aś wiele warzyw i owoców, może się okazać, że powstały jakieś niedobory pokarmowe.
Zwróć także uwagę, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Zwłaszcza podczas ketoadaptacji nie powinno stosować się redukcji, a podaż kalorii nie powinna być ograniczana. Możesz sprawdzić swoje zapotrzebowanie używając naszego kalkulatora kalorii.
OBJAWY: Wypadanie dużych ilości włosów
JAK SOBIE RADZIĆ:
- Zarówno przed okresem ketoadaptacji, jak i po ok. 6 tygodniach od rozpoczęcia diety keto warto zrobić badania krwi oraz podstawowych witamin i minerałów. O badaniach pisaliśmy w artykule dotyczącym ketoadaptacji.
- Aby przeciwdziałać nadmiernemu wypadaniu włosów, zadbaj o swoją dietę. Keto to nie tylko tłuszcze. Bardzo istotne jest, aby jeść jak najmniej przetworzone produkty i starać się uwzględniać w diecie produkty bogate w cynk, biotynę, żelazo, minerały (sód, potas, magnez) oraz witaminy ADEK. Dobrym źródłem wyżej wymienionych są owoce morza, jajka, ekologiczne mięso, awokado, grzyby oraz orzechy.
Obniżony performance na ketoadaptacji
Dieta ketogenna lub low-carb jest coraz bardziej popularna wśród sportowców wytrzymałościowych. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i do tej pory byłeś/aś na diecie zbilansowanej albo wysokowęglowodanowej, możesz odczuć duży spadek formy związany ze zmianą stylu życia.
Jest to jednak przejściowe, a dobrze prowadzona dieta keto w długiej perspektywie oznacza zwykle większą energię i lepsze wyniki sportowe, zwłaszcza w takich dyscyplinach jak bieganie na długich dystansach czy kolarstwo. Organizm zaadaptowany do tłuszczu lepiej wykorzystuje energię, nie jest uzależniony od szybko wyczerpujących się zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego i nie polega na ciągłym uzupełnianiu rezerw energetycznych, jak to ma miejsce na dietach węglowodanowych. Szerzej piszemy o tym w jednym z artykułów.
OBJAWY: Spadek formy, brak energii, szybsze zmęczenie
JAK SOBIE RADZIĆ:
Daj sobie czas. Ketoadaptacja to nie jest dobry moment na intensywne treningi. To czas zmiany, a Ty potrzebujesz przestrzeni i spokoju, aby wejść na nowe tory. Energia wróci ze wzmożoną siłą, gdy organizm nauczy się wykorzystywać paliwo z tłuszczów. Nie warto forsować się i próbować przyspieszać naturalnego cyklu zmian.
Podsumowanie
Ketoadaptacja to duża życiowa zmiana, która jednym przychodzi łatwo, a dla innych jest większym wyzwaniem. Na drodze do celu możesz napotkać szereg problemów, takich jak nagły spadek formy, „grypowe” zmęczenie, wypadanie włosów, dolegliwości ze strony układu pokarmowego i mięśni, nieświeży oddech, zgagę. Wszystkie te skutki uboczne powinny minąć po kilku tygodniach. Na ich miejsce zwykle pojawia się fala nowej energii i chęci do życia oraz upragniona zmiana w sylwetce.
Zatem nie zniechęcaj się. Adaptuj się cierpliwie, skupiając się na odżywianiu, odpowiedniej podaży kalorii i wysypianiu się. Możesz także suplementować się olejem MCT C8, który szybko dodaje energii, bez obciążania układu pokarmowego oraz pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
Jeśli chciał/a być podzielić się swoim doświadczeniem, albo masz pytania, zostaw nam komentarz.
2 Komentarzy
Witam.
Jestem na keto diecie już od 4 miesięcy. Choruję na insulinooparność. Czuję się bardzo dobrze, ale niepokoi mnie poziom ciał ketonowych we krwi.
Próbowałam postu przerywanego 16/8 i za każdym razem po poście mam niski poziom glukozy, co jest zrozumiałe, ale do tego wypadam z ketozy. Nawet 8 czy 10 godzinny post w nocy, powoduje u mnie spadek ciał ketonowych nawet do 0,2 mmol/L (o 22.00 miałam poziom 1,2 mmol/L). Czy to jest normalne?
Marzeno, dziękujemy za komentarz. To pytanie bardziej do lekarza niż do nas. Jednak, co możemy podpowiedzieć, to na pewno sprawdzanie poziomu insuliny. Aby organizm uruchomił mechanizm spalania kwasów tłuszczowych, poziom insuliny musi być niski. Może także warto spróbować innej metody mierzenia ketonów?
Spróbowanie suplementacji olejem MCT może także pomóc.
Trudno znaleźć przyczynę bez dogłębnego wywiadu lekarskiego.