Jak zacząć dietę keto? W ostatnim czasie wiele osób przechodzi na dietę keto. Korzystając z doświadczeń tych, którzy wdrożyli tę dietę keto w życie, publikujemy krótką „instrukcję” jak przejść na keto w świadomy i zdrowy sposób. Z poniższego artykułu dowiesz się jak zacząć dietę ketogeniczną, co jeść, a czego unikać. Co to jest keto adaptacja i jak długo trwa. Jak poznać, że jesteś w stanie ketozy.
1. Wykonaj badania i sprawdź czy nie masz przeciwskazań
Twój pierwszy krok w przygotowaniu do diety keto powinien być postawiony w gabinecie lekarskim lub w laboratorium diagnostycznym.
Dlaczego to ważne? Przede wszystkim warto określić swój wyjściowy stan zdrowia, aby:
- Wykluczyć przeciwskazania do diety keto
- Sprawdzić jak dieta keto wpłynęła na nasze zdrowie po czasie (3-6 miesięcy).
Lista zalecanych badań jest długa i obejmuje morfologię, badania tarczycowe, badania cukrowe i insulinowe, lipidogram i próby wątrobowe. Może nie wszystkie wykonasz, ale zwróć uwagę na wymieniane przez lekarzy przeciwwskazania takie jak:
- kamica nerek i dróg żółciowych (na podstawie badanie poziomy kreatyniny i/lub USG)
- zaburzenia metaboliczne i zaburzenia jedzenia: np. zespół jelita drażliwego, anoreksja, bulimia
- ciąża i karmienie piersią
- cukrzyca: tutaj znajdziesz wiele sprzecznych rad, dlatego jeśli jesteś cukrzykiem, stosuj dietę keto tylko za zgodą i pod okiem Twojego lekarza
PAMIĘTAJ: Nie jest to wyczerpująca lista. A ponieważ dieta keto wiąże się z dużą zmianą stylu żywienia, istotnym jest skonsultowanie Twojego wyboru z lekarzem lub dietetykiem, na podstawie wyników badań.
2.Określ swój cel
Motywacje osób, które przechodzą na dietę keto są różne. Dla większości osób będzie to zapewne utrata wagi (ponad 60% osób właśnie dlatego rozpoczyna tę dietę). Dla innych zwiększenie poziomu energii i wydajności organizmu. Niektórzy przechodzą na dietę keto z powodów zdrowotnych i na podstawie zaleceń lekarza.
Teraz, kiedy wiesz już, że nie masz przeciwwskazań, określ swój cel. Nawet jeśli brzmi to jak „oczywistość”, jasno zdefiniowany cel będzie determinował Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, zapotrzebowanie na składniki makro i rodzaj stosowanej diety ketogenicznej (tak, jest ich kilka, ale o tym za chwilę).
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ważne będzie także zmniejszenie podaży kalorii lub zwiększone ich spalanie. Do żywieniowego keto planu powinieneś wówczas dodać aktywność fizyczną. Na tym etapie warto założyć sobie dzienniczek z pomiarami własnego ciała, który będziesz na bieżąco aktualizował(a) i śledził(a) postępy.
Jeśli dużo ćwiczysz i zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, inaczej ułożysz swój jadłospis i położysz nacisk na kaloryczność posiłków, a także zapewnieniu odpowiedniej podaży białka w diecie.
3.Wybierz rodzaj diety keto
W typowej diecie keto rozkład składników makro wygląda następująco:
- TŁUSZCZE: 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- BIAŁKA: 10-20%
- WĘGLOWODANY: 5-10%
Podstawą diety keto są zawsze tłuszcze. Ale w zależności od typu tej diety, możemy spożywać więcej węglowodanów lub więcej białka.
- SKD, czyli Standard Keto Diet: w standardowej diecie, węglowodany nie powinny stanowić więcej niż 10% kalorii.
- CKD, czyli Cyclical (okresowa) Keto Diet: dopuszcza dni, kiedy spożywamy więcej węglowodanów. Przykładowo 2 dni w tygodniu możesz jeść normalnie, a przez 5 pozostałych dni ograniczasz węglowodany do 5-10% zapotrzebowania kalorycznego.
- TKD, czyli Targeted (ukierunkowana) Keto Diet: pozwala na spożywanie większej ilości węglowodanów w dni, kiedy trenujesz (np. przed treningiem).
- HPKD, czyli High Protein (wysokobiałkowa) Keto Diet: ta dieta zakłada zwiększone spożycie białka kosztem tłuszczów. Proporcje wynoszą 35% białka, 60% tłuszczów i 5% węglowodanów.
W zależności od swojego stylu życia i wybranego wcześniej celu, dopasuj dietę keto do siebie.
4. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne
To jest ważny i kluczowy krok. Będąc na diecie keto, nie chcesz spożywać za dużo lub za mało kalorii. Określenie optimum pozwoli także szybciej zrealizować Twój cel.
Ten etap wymaga znajomości podstawowych pomiarów zapotrzebowania energetycznego. Na pierwszy rzut oka może wydawać Ci się to skomplikowane. Jednak, aby wiedzieć, ile faktycznie (w gramach, a nie procentach) tłuszczów, białka i węglowodanów spożywać, musisz najpierw określić, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia. Zrobisz to za pomocą tych parametrów:
- PPM – Podstawowa Przemiana Materii (BMR: Basal Metabolic Rate)
Określa najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego wymagany do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. W skrócie: ile musisz minimum dziennie zjeść, aby Twoje narządy wewnętrzne prawidłowo pracowały i utrzymywały Cię przy życiu. Jest to dolna granica zapotrzebowania energetycznego dla człowieka w ruchu.
Gdybyś całymi dniami leżał i pozostawał w spoczynku, to wystarczyłoby Ci nieco mniej kalorii (ok. 90% PPM). Ten wskaźnik nazywa się SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny).
Gdybyś jednak poprzestał na PPM, to Twoje wyniki nie byłyby wiarygodne. Dlatego otrzymany wskaźnik PPM należy zestawić ze współczynnikiem aktywności fizycznej. W ten sposób otrzymujemy CPM, czyli Całkowitą Przemianę Materii.
Obliczamy ją tak samo dla mężczyzn i kobiet.
- CPM: Całkowita Przemiana Materii (TDEE)
= PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne skorygowane o współczynnik aktywności fizycznej, skorzystaj z poniższego kalkulatora:
Teraz kiedy już wiesz, ile wynosi Twoja CPM, możesz wrócić do poprzedniego kroku i określić, ile kalorii dziennych ma pochodzić w tłuszczu, z białka i węglowodanów.
Przykład:
Jeśli jesteś kobietą o wzroście 160 cm i wadze 57 kg, masz 33 lata i prowadzisz mało aktywny tryb życia (ćwiczenia 1-2 / tygodniu), a Twoim celem jest schudnąć przynajmniej 3 kilo, Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wyniesie: 1368 kcal. W standardowej diecie keto ok. 75% tej wartości dostarczą tłuszcze (1026 kcal), 15% białka (205 kcal) i 10% węglowodany (136 kcal).
5.Ułóż jadłospis i “pozbądź się” węglowodanów
Nadszedł ten krok, kiedy z Twojej kuchni powinny zniknąć wszystkie produkty pszenne, mąki, cukier, gazowane napoje i słodycze.
Choć dieta ketogeniczna jest wymagająca i nawet restrykcyjna, to wciąż jeszcze masz z czego wybierać. Na rynku mnóstwo jest keto zamienników, ale jeśli jesteś wystarczająco zdeterminowany/a, to możesz obejść się tylko z podstawowymi produktami.
Dla podpowiedzi co możesz jeść na diecie keto, a czego unikać, przygotowaliśmy tę podręczną listę. Możesz ją wydrukować i powiesić na lodówce. A w pustych miejscach możesz dopisać swoje sprawdzone produkty.
JEMY NA KETO: | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
MIĘSO
| TŁUSZCZE
| RYBY i OWOCE MORZA
| NABIAŁ
| WARZYWA
| OWOCE
| ORZECHY I NASIONA
| MĄKI, MAKARONY i INNE
| NAPOJE i ALKO
| |
Każdy rodzaj / zalecane ekologiczne
| Olej MCT
| Łosoś
| Jaja
| Awokado
| Borówki
| Ziemne
| Mąka kokosowa
| Kawa
| |
Boczek – okazjonalnie
| Olej z awokado
| Makrela
| Jogurt grecki
| Kapusta
| Jagody
| Laskowe
| Mąka migdałowa
| Herbata
| |
Oliwa z oliwek
| Tuńczyk
| Twarożek
| Jarmuż
| Cytryny
| Włoskie
| Makaron konjac
| Kakao
| ||
Smalec
| Śledź
| Ricotta
| Kalafior
| Truskawki
| Pekan
| Babka jajowata
| Napary ziołowe
| ||
Masło klarowane
| Dorsz
| Mascarpone
| Sałaty
| Maliny
| Brazylijskie
| Octy (niesłodzone)
| Wino okazjonalnie
| ||
Masło
| Sardynki
| Ser żółty
| Cukinia
| Limonka
| Sezam
| Tofu
| Wódka
| ||
Majonez
| Owoce morza
| Parmezan
| Bakłażan
| Migdały
| Gorzka Czekolada
| Piwo (tylko jasne)
| |||
Olej kokosowy
| Brie
| Cebula
| Siemię lniane
| Przyprawy
| Woda mineralna
| ||||
Olej lniany
| Śmietana
| Grzyby
| Słonecznika
| Musztarda
| |||||
Olej słonecznikowy okazjonalnie
| Czosnek
| Pestki dynii
| Stevia/ Xylitol – okazjonalnie
| ||||||
Olej z konopii
| Pomidory – okazjonalnie
| Pistacja okazjonalnie
| |||||||
Kiszona kapusta
| |||||||||
Kiszone ogórki
| |||||||||
Ogórek
| |||||||||
Brokuły
| |||||||||
Papryka
| |||||||||
Seler
| |||||||||
Szparagi
| |||||||||
Brukselka
| |||||||||
Bakłażan
| |||||||||
NIE JEMY NA KETO | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
MIĘSO | TŁUSZCZE
| RYBY i OWOCE MORZA
| NABIAŁ
| WARZYWA
| OWOCE
| ORZECHY I NASIONA
| MĄKI, MAKARONY i INNE
| NAPOJE i ALKO
| |
Wędliny | Margaryny
| Lody
| Ziemniaki
| Banany
| Rodzynki
| Pieczywo
| Koktaije kolorowe
| ||
Mięsa w marynatach
| Tłuszcze trans
| Budyń
| Kukurydza
| Pomarańcze
| Mieszanki orzechów
| Mąka – wszystkie niewymienione
| Likiery
| ||
Nuggetsy
| Słodzone napoje mleczne
| Wszystkie strączkowe
| Mandarynki
| Żurawina
| Ryż
| Whiskey
| |||
Słodzone jogurty
| Bataty
| Mango
| Makarony
| Napoje gazowane
| |||||
Mleko krowie
| Marchew
| Gruszki
| Ketchup
| Soki z zakazanych owoców
| |||||
Dynia
| Wszystkie niewymienione
| Musztarda miodowa
| Lemoniada
| ||||||
Miód
| |||||||||
Syrop klonowy / agawa
| |||||||||
Panierki
| |||||||||
Ciasta/ ciastka
| |||||||||
6.Zaadaptuj się / keto adaptacja
Zmiana źródła paliwa dla Twojego organizmu to proces, który wymaga czasu. Zakłada się, że Twoje ciało potrzebuje ok. 30 dni, aby przestawić się na produkcję ketonów.
Ten etap można przyśpieszyć stosując np. czysty kwas kaprylowy C:8 (rodzaj MCT), który powoduje szybkie powstawanie związków ketonowych.
Jeśli zamierzasz włączyć olej MCT do diety, to koniecznie sprawdź jego skład. Nie wszystkie rodzaje MCT przyśpieszają tworzenie ketonów. Jeśli wybierzesz opcję najtańszą, czyli olej z oleju palmowego, który jest mieszanką różnych kwasów tłuszczowych MCT, to najprawdopodobniej tylko “dobijesz” tłuszcze, ale nie poczujesz różnicy w poziomie energii, ani poziomie ciał ketonowych.
W czasie adaptacji, osoby na diecie keto spożywają minimalną ilość węglowodanów (max. 5% zapotrzebowania), to jest ok. 20 g na dzień, oraz umiarkowaną ilość białka (od 1 do 1,5 g na 1 kg masy ciała, w zależności od tego czy jesteś osobą ćwiczącą czy nie). Po okresie adaptacji, można zwiększyć nieco ilość węglowodanów – do max. 50 g na dzień.
Nie rezygnuj jednak z białka i dbaj o jego prawidłową podaż. Produkty wysokobiałkowe pomagają w adaptacji.
KETOZA I KETO GRYPA
Poprzez zmianę źródła „paliwa”, organizm wchodzi w tzw. stan ketozy. Kiedy to się dzieje następuje zmiana procesów metabolicznych i Twój organizm zaczyna efektywnie spalać tłuszcze dla pozyskania energii. To prowadzi do obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi.
W tym czasie możesz (ale nie musisz) odczuwać szereg różnych zmian fizjologicznych, takich jak osłabienie, zmęczenie, nudności, zaparcia, biegunki, a nawet katar i podwyższoną temperaturę. Stan ten określany jest mianem „keto grypy”. Nie jest to jednak żadna choroba. Nie wywołują jej wirusy, ani bakterie. Nie jest też zaraźliwa.
Tak nazywany jest zespół różnych dolegliwości, które zachodzą w organizmie.
Mogą to być:
– ból głowy, ból mięśni – świadczy najprawdopodobniej o odwodnieniu
– “skacząca” powieka – być może w raz z utratą wody, wypłukałaś/eś cenne pierwiastki takie jak magnez i potas
– ogólne zmęczenie, osłabienie – związane jest ze spadkiem poziomu cukru we krwi i zużyciem zmagazynowanego glikogenu
– problemy ze strony układu pokarmowego – pojawiają się na skutek zmiany diety na bardziej tłustą.
Jeżeli odczuwasz ww. zmiany, to najprawdopodobniej Twój organizm wchodzi w stan ketozy. Powyższe dolegliwości mogą się pojawić, ale nie muszą. Jeśli się pojawiają to najczęściej w pierwszym tygodniu od przejścia na nowy styl żywienia.
Ważny jest wtedy odpoczynek i nawadnianie oraz uzupełnianie elektrolitów.
7. Zmierz poziom ketonów
Jeśli dobrnąłeś do tego kroku, to zapewne jesteś już w stanie ketozy. Ale dla potwierdzenia stężenia ilości ciał ketonowych w organizmie, możesz je zmierzyć za pomocą dostępnych na rynku testerów, z krwi lub z moczu.
Test z krwi: pomiar między 2-3 mg/dL świadczy o dużej obecności ketonów.
Test z moczu: z użyciem pasków wykrywających zawartość acetooctanu, kolor ciemnofioletowy świadczy o ketozie.
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że ten przewodnik pomoże zaplanować Ci tę ważną życiową zmianę w stylu żywienia jaka jest przejście na dietę keto i osiągnąć zamierzone cele!
Chętnie wesprzemy Cię najbardziej ketogennymi olejami MCT. Zapraszamy do sklepu.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!