Dieta wegańska zyskuje na popularności i coraz więcej ludzi wyklucza z jadłospisu produkty zwierzęce. Udowodniono, że eliminacja mięsa niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Aby jednak korzystać ze zbawiennego działania tej diety, należy zadbać o odpowiednie zbilansowanie spożywanych posiłków i nie dopuszczać do niedoborów pokarmowych, które są groźne dla zdrowia. Jeśli rozważasz przejście na dietę wegańską, przeczytaj koniecznie, o suplementację jakich składników powinieneś/aś zadbać.
Oto 3 najczęściej występujące niedobory w diecie wegańskiej:
1. Witamina B12
Jeden z najczęściej występujących niedoborów witamin u wegan dotyczy właśnie witaminy B12. Najpowszechniejszym naturalnym źródłem występowania tej witaminy są produkty zwierzęce. Wegetarianie spożywający inne produkty odzwierzęce (np. sery i nabiał), mogą uchronić się przed niedoborami, o ile wystarczająco często spożywają takie produkty.
Niedobory witaminy B12 wiążą się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia, zwłaszcza dla układu nerwowego oraz układu krążenia, powodując m.in. anemię, chroniczne zmęczenie i problemy z koncentracją i pamięcią.
Dlatego witaminę B12 należy suplementować. Dostępne na rynku preparaty witaminowe zawierają jedną z czerech naturalnych form witaminy B12: cyjanokobalaminę. Zażywa się ją w ilościach od 25 do 100 mikrogramów raz dziennie[1], biorąc pod uwagę możliwości przyswajania jej przez organizm i częstotliwość suplementacji (im częściej przyjmujemy witaminę B12, tym mniejsze dawki są potrzebne do jej uzupełnienia).
2.Wapń
Wapń to minerał, który jest budulcem naszych kości i zębów. Około 99% występującego w naszym organizmie wapnia znajduje się właśnie tam. Pozostały 1% znajduje się w krwiobiegu i wpływa na funkcjonowanie wielu narządów, mięśni i systemów w naszym ciele.
Część wapnia tracimy każdego dnia podczas oddawania moczu, pocąc się, a także w trakcie innych procesów fizjologicznych. Do większej utraty wapnia przyczynia się także jedzenie bogate w sól.
Choć wapnia potrzebujemy przez całe nasze życie, zapotrzebowanie na ten minerał zmienia się z wiekiem. Najwięcej potrzebują go kobiety w wieku dojrzałym, zagrożone osteoporozą oraz matki karmiące. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta także u chłopców oraz dziewczynek w wieku dojrzewania. Osoba dorosła średnio potrzebuje od 520 do 840 mg wapnia dziennie[2].
Rośliny są dobrym źródłem wapnia, choć mogą być niewystarczającym, z uwagi na niższą biodostępność tego minerału.
Weganie powinni więc zwracać szczególną uwagę na zaspokojenie zapotrzebowania na wapń w diecie. Dobrym jego źródłem są warzywa zielone: brokuł, brukselki, jarmuż, szpinak oraz warzywa strączkowe: fasola, ciecierzyca, tofu. Wapń jest także często dodawany do napojów roślinnych, zamienników mleka: np. „mleka” migdałowego, ryżowego czy owsianego. Występuje także w pomarańczach.
Do dobrej absorbcji wapnia, potrzeba także witaminy D.
3.Omega 3
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT, to, jak sama nazwa wskazuje, kwasy niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Nie możemy się bez nich obejść, a organizm sam ich nie syntezuje.
Należą do nich Omega-3 i Omega-6. Te drugie nie jest trudno włączyć do diety. Wyzwanie w diecie wegańskiej stanowią kwasy Omega-3, które naturalnie występują w tłustych rybach morskich.
Omega-3 wpływają przede wszystkim na modulację układu immunologicznego, spowalniają starzenie komórek tworząc błony komórkowe oraz regulują funkcje układu nerwowego[3].
Przechodz#_ftn1ąc na dietę wegańską, należy zadbać o odpowiednią suplementację tych kwasów, gdyż trudno je zastąpić produktami roślinnymi.
Omega-3 występuje w trzech formach: ALA, DHA i EPA. W rybach dostępne są DHA i EPA, a w produktach roślinnych częściej występuje kwas ALA, czyli alfa-linolenowy.
Roślinnym źródłem DHA i EPA są głównie algi morskie i wodorosty. Poza tym kwas ALA dostępny jest w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, soi, nasionach chia i nasionach konopnych.
Według amerykańskiej instytucji National Academy of Medicine rekomendowane dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej na kwasy Omega-3 wynosi:
- 1,1 gram dziennie dla kobiet,
- 1,6 gramów dziennie dla mężczyzn[4].
Przykładowo:
- 1 łyżka oleju lnianego zawiera ok. 7,26 g kwasu ALA
- 1 łyżka oleju rzepakowego zawiera ok. 1,28 g kwasu ALA
- 6 łyżeczek nasion chia zawiera ok. 5 g kwasu ALA
Podsumowanie
Myśląc o przejściu na dietę wegańską, odpowiednio się przygotuj. Choć świat roślin to niezwykłe bogactwo składników odżywczych, suplementacja niektórych witamin i minerałów może być nieunikniona. Pamiętaj także, że za wchłanianie ważnych dla organizmu składników odpowiadają tłuszcze. Dlatego niezwykle ważne jest, aby uwzględniać je w diecie. Nie każdy tłuszcz będzie tu jednak tak samo pomocny z uwagi na złożone procesy trawienia. Tłuszcze roślinne, takie jak olej MCT, z oleju kokosowego, dzięki błyskawicznej wchłanialności jest doskonałym nośnikiem dla witamin i minerałów i uzupełnieniem diety wegańskiej.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!