Egg Fast, czyli post jajeczny lub dieta jajeczna to ekstremalna wersja diety ketogenicznej, która ma wspierać szybką utratę wagi. Z założenia trwa od 3 do 5 dni, podczas których spożywa się tylko jajka, ser i tłuszcze. Przez jednych uznawana za efektywny sposób pozbycia się 2-3 zbędnych kilogramów, zwłaszcza w przypadku tzw. efektu plateau. Przez innych stosowana jako sposób na przyspieszenie stanu ketozy na diecie keto. W żadnym przypadku post jajeczny nie powinien trwać dłużej niż kilka dni. W każdym najlepsze efekty daje połączenie jedzenia jaj i oleju MCT. Zobacz czego się spodziewać i jakie są zasady żywienia podczas postu jajecznego.
1. Egg Fast – na czym polega dieta jajeczna
Przepis na Egg fast wydaje się dość prosty: jajka, ser i masło. Jednak ten plan żywieniowy ma wiele zasad, których trzeba przestrzegać, aby uzyskać optymalne efekty. Oto one.
- Spożywaj przynajmniej 6 jajek dziennie.
- Na każde jajko spożywaj 15 g zdrowego tłuszczu (najlepszy jest olej MCT) i 28 g sera.
- Pierwszy posiłek powinien być zjedzony 30 minut po przebudzeniu.
- Jedz regularnie, z przerwami nie większymi niż 3-5h.
- Ostatni posiłek zjedz na 3h przed snem.
- Pij dużo wody.
2.Dieta jajeczna – jadłospis
Jeżeli planujesz zacząć Egg fast, dobrze się przygotuj. Jedzenie jajek przez 5 dni (w dodatku w każdym jednym posiłku), choćby były Twoim ulubionym posiłkiem to jednak wyzwanie. Nie każdemu udaje się przez nie przebrnąć.
Poza przygotowaniem mentalnym, do diety jajecznej należy podejść także praktycznie.
Przede wszystkim zaopatrz się w dobre jajka – najlepiej od kur z wolnego wybiegu ze sprawdzonego źródła (nie polecamy jaj klatkowych z supermarketów), w dobre sery oraz dobre, zdrowe tłuszcze.
Po drugie potrzebujesz jadłospisu, aby mówiąc wprost “nie zwariować”.
Przykładowy dzienny jadłospis na diecie jajecznej może wyglądać tak:
DZIEŃ 1-SZY
Pierwszy posiłek, 30 minut po przebudzeniu:
– Jajko na miękko, 1,5 łyżki oleju MCT C8 w płynie
Drugie śniadanie:
– Jajecznica z 2 jaj na maśle klarowanym ze startym serem cheddar
Obiad:
– Omlet z 2 jaj z parmezzanem (jak dodasz odrobinę bazylii, to nic się nie stanie) oraz 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin
Kolacja:
– Jajko na twardo z łyżeczką majonezu i plasterkiem ulubionego sera.
Na koniec dnia pierwszego myślisz pewnie, że nie było tak źle…
Nie będziemy Cię oszukiwać, kolejny dzień nie będzie się wiele różnił. Możesz jednak urozmaicić:
DZIEŃ 2-GI
Śniadanie:
– Jajko w koszulce (tzw. jajko poche), olej MCT C8 oraz kilka plasterków sera hallumi
Obiad:
– 2 jajka sadzone na maśle, posypane wiórkami z mozarelli
Kolacja na słodko:
– Omlet z 3 jaj z mascarpone
Dobra wiadomość jest taka, że z olejów możesz stosować każdego dnia inny:
olej z czarnuszki, olej lniany, olej z awokado, dobry olej rzepakowy, olej kokosowy, i oczywiście olej MCT C8.
Zła, że trzeciego dnia prawdopodobnie nie będziesz mógł / mogła znieść widoku jajek.
Efekty jednak mogą Cię zaskoczyć!
3.Egg fast, a utrata wagi
Podczas diety jajecznej następuje drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Zarówno, jeśli przechodzisz na dietę jajeczną z „normalnego” zbalansowanego sposobu żywienia, jak i gdy już była(e)ś na diecie np. niskowęglowodanowej, Twój organizm zaczyna najpierw pobierać zmagazynowany w mięśniach glikogen.
Ponieważ glikogen mocno wiąże się z wodą (na 1 g glikogenu przypada ok. 3 g wody[1]), po wyczerpaniu dostępnego glikogenu dość szybko widać różnicę w wadze.
Każdy, kto się odchudza, przyzna, że mniej kilogramów na wadze, po kilku dniach „odchudzania” jest bardzo motywujące. Należy jednak mieć na uwadze, że ta redukcja wagi nie jest związana z utratą tkanki tłuszczowej a ze zmniejszeniem masy mięśniowej i poziomem nawodnienia.
Faktyczna utrata tkanki tłuszczowej może jednak następować po kilku dniach. Jajka same w sobie są wysokobiałkowym posiłkiem. Jedzone w towarzystwie dużej ilości tłuszczu (wraz z masłem, olejem MCT i serem żółtym) dają długotrwałe uczucie sytości. Dzięki temu jemy mniej posiłków (i kalorii) dziennie.
Olej MCT sam w sobie jest sycący, reguluje hormony głodu i insulinę oraz pomaga spalać tkankę tłuszczową.
Dodatkowo, przy takim sposobie żywienia, zmniejsza się także ochota na podjadanie oraz następuje naturalna eliminacja wszystkich innych „przekąsek”, które normalnie spożywamy w ciągu dnia (nawet jeśli są to tylko owoce i orzeszki).
Dieta jajeczna, choć korzystna w punktu widzenia choćby zwiększonej podaży witaminy D, selenu, fosforu, żelaza i choliny[2], to jednak rozwiązanie na krótki okres. W przeciwnym razie narażamy się na niedobory pokarmowe.
Aby podtrzymać efekty utraty masy ciała, warto potraktować ją jako wstęp do nowego sposobu żywienia, na przykład diety ketogenicznej.
4.Egg fast, a dieta keto
Wiele osób rozpoczynających dietę ketogeniczną (ketogenną) musi najpierw przejść tzw. adaptację do keto, czyli niejako „zmusić” organizm do wejścia w stan ketozy. Ponieważ ketoza to z fizjologicznego punktu widzenia swego rodzaju strategia na czas głodu (odcinamy podaż węglowodanów), organizm przerzuca się na inne źródło energii, czyli tłuszcze.
Wśród praktyków (osób, które z powodzeniem stosują dietę ketogeniczną) trwa dyskusja czy lepiej najpierw wejść w ketozę i dopiero zastosować Egg fast, czy zrobić post jajeczny, aby szybciej wejść w ketozę.
Dieta jajeczna / post jajeczny, opierający się na białku i tłuszczach wspiera przemiany metaboliczne prowadzące do ketozy. Aby wejść w ketozę, nie powinno się przekraczać porcji 50 g węglowodanów na dzień. Jedno jajko zawiera ich jedynie 0,6 g. Zatem posiłki oparte o jajka i tłuszcz mogą stanowić idealne menu na czas keto adaptacji.
Jest jednak jedno „ale”. Keto adaptacja trwa zwykle dłużej niż kilka dni. Może trwać nawet cały miesiąc. Zatem kilkudniowy Egg fast to za mało, żeby wejść w ketozę. Może jednak być dobrym startem.
Zatem, czy zastosujesz Egg fast przed adaptacją czy w trakcie, to zależy od Ciebie i Twojego długoterminowego planu żywieniowego. Ważne, aby nie przedłużać tego postu dłużej niż 5 dni. A podtrzymując efekty postu, stopniowo rozszerzać jadłospis o inne niż jajka posiłki: np. 6-go dnia zastąpić jeden posiłek jajeczny innym, 7-go dnia, zastąpić dwa posiłki jajeczne inni potrawami, a w kolejnych dniach spożywać po jednym posiłku jajecznym, a na pozostałe posiłki jeść inne keto potrawy.
W podtrzymaniu już osiągniętych efektów bardzo przydaje się olej MCT o czystym składzie: kwas kaprylowy C:8, który przyspiesza tworzenie ketonów.
Wówczas najłatwiej będzie Ci połączyć korzyści postu: dobry start do keto adaptacji i impuls dla organizmu do spalania tkanki tłuszczowej, po pierwszej utracie kilku kilogramów beztłuszczowej masy ciała i zatrzymanej w organizmie wody.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!