Skip to content
kobieta mierząca obwód brzucha - Nutriprime

Jak schudnąć z brzucha. Dieta na spalanie tłuszczu

Spis treści

Bycie szczupłym w dzisiejszych czasach to nie tylko chęć pogoni za lepszym wyglądem i atrakcyjniejszą sylwetką, ale przejaw dbania o siebie. Abdominal fat, czyli tłuszcz, który gromadzi się wokół brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, miażdżycy czy cukrzycy typu 2. U kobiet zwiększa także ryzyko raka piersi[1].

Problem ten dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet, choć dotyka ich w różnym stopniu. Mężczyźni mają większe tendencje do tłuszczu brzusznego generalnie, także w wieku młodym. U kobiet problem nasila się wraz z wkroczeniem w menopauzę. Jednak zarówno mężczyźni, jak i kobiety są narażeni na rozrost tkanki tłuszczowej w okolicach tzw. wieku średniego. Około 40 r. ż. zaczynamy odczuwać spowolnienie metabolizmu, a nadmiarowy tłuszcz ma tendencję do odkładania się właśnie wokół talii. Spalanie tłuszczu z brzucha to duże wyzwania. Zobacz, co możesz zrobić.

1. Tkanka tłuszczowa – rodzaje 

Tłuszcz w naszym organizmie gromadzi się zarówno pod skórą, w adipocytach, jak i głębiej, pod powierzchnią.

1.1 Tłuszcz podskórny. Adipocyty

Tłuszcz podskórny, który tworzą adipocyty jest miękki i można go „złapać” palcami. To fałdy skórne, które mamy na brzuchu, tłuszcz na pośladkach czy tzw. boczki.

Funkcją tej tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim magazynowanie energii w formie lipidów. Organizm sięga do nich w okresach głodu. Adipocyty zapewniają nam także izolację, chroniąc przed skrajnymi temperaturami, oraz amortyzację.

Ponadto, tkanka tłuszczowa podskórna to największy organ endokrynny odpowiadający za produkcję hormonów leptyny, estrogenu, rezystyny i wielu innych[2].

„Tkanka tłuszczowa jest więc w istocie największym gruczołem dokrewnym, wpływającym na homeostazę energetyczną organizmu, metabolizm glukozy i lipidów, homeostazę naczyń, odpowiedź immunologiczną, rozrodczość i schorzenia włókniejące”[3].

Tkanka tłuszczowa rozrasta się wraz z wiekiem. Oczywiście jej nadmierny rozrost może wpływać na zdrowie całego organizmu. Jest to też często problem natury estetycznej, na co firmy medycyny estetycznej znalazły rozwiązanie oferując m.in. liposukcję, czyli odsysanie tłuszczu.

1.2 Tłuszcz trzewny, wisceralny

Drugi rodzaj tłuszczu, którego powinnismy się bardziej obawiać, to tzw. tłuszcz wisceralny, czyli tłuszcz trzewny. Pokrywa on organy wewnętrzne: jelita, wątrobę, nerki. Tego tłuszczu nie można wyczuć palcami, ale można go zmierzyć. Jest też często widoczny „gołym okiem”, bo faktycznie powiększa nasz obwód.

Zwykle osoby o sylwetce jabłka mają właśnie więcej tłuszczu trzewnego, w odróżnieniu od tzw. „gruszek”, u których tkanka tłuszczowa buduje się zwykle w okolicach ud i pośladków.

Za to jak odkłada się tłuszcz w naszym ciele odpowiadają niestety w głównej mierze geny[4].

Grubość tkanki tłuszczowej trzewnej pokrywającej nasze narządy można precyzyjnie zmierzyć  rezonansem magnetycznym. Jednak częściej określa się to w prostszy sposób – poprzez pomiary obwodów ciała. I tak obwód brzucha u kobiet nie powinien przekraczać 80 cm, a u mężczyzn 90 cm. Kolejnym pomiarem jest stosunek talii do bioder: WHR = obwód talii / obwód bioder. U mężczyzn wskaźnik WHR powinien być mniejszy niż 1, a u kobiet poniżej 0,8.

Ogólnie przyjmuje się, że procentowo tłuszcz trzewny nie powinien przekraczać 10%-12% całej tkanki tłuszczowej.

Nadmiar tłuszczu trzewnego wpływa negatywnie na pracę narządów powodując zakłócenia w metabolizmie oraz gospodarce hormonalnej. Wiąże się to także ze stanami zapalnymi oraz rozwojem insulinooporności.

Ponadto, tłuszcz ten może zatykać żyły i naczynia krwionośne.

Jedna z hipotez mówi także o tym, że tłuszcz trzewny zawierający komórki zapalne może przenosić się poprzez żyłę wrotną do wątroby powodując rozwój cukrzycy typu 2 oraz innych chorób przewlekłych[5]

1.3 Tłuszcz trzewny – dieta na spalanie tłuszczu z brzucha

Aby wiedzieć jak się spalać tłuszcz trzewny, trzeba najpierw zrozumieć mechanizm jego powstawania.

Rozrost tłuszczu trzewnego, jak i zmagazynowanego tłuszczu podskórnego są dietozależne.

Choć tak naprawdę zależne też są bardzo od naszego stylu życia.

Jeśli chodzi o dietę, to powszechnie uważa się, że winę za otłuszczenie organizmu ponoszą tłuszcze. To tylko część prawdy, a wiele osób może zdziwić fakt, że głównym winowajcą powstawania nadwagi, zwłaszcza tej tzw. „ukrytej” są węglowodany proste, czyli cukier oraz tłuszcze trans.

Mało tego, na diecie niskotłuszczowej bardzo trudno jest schudnąć, w przeciwieństwie do diety wysokotłuszczowej, która jest dużo skuteczniejsza, nie spowalnia metabolizmu i hamuje głód. 

Nadmiarowemu tłuszczowi trzewnemu oraz zwiększaniu się tkanki tłuszczowej sprzyjają najbardziej dwa rodzaje spożywanych przez nas pokarmów:

  • węglowodany proste, czyli cukier,
  • tłuszcze trans, czyli tłuszcze przetworzone,
  • a także alkohol.

Najgorsza jest substancja słodząca w formie sacharozy lub syropu glukozowo-fruktozowego, która dodawana jest do niemal każdego przetworzonego produktu spożywczego: napojów gazowanych, ciastek, cukierków, ketchupu i gotowych sosów, płatków śniadaniowych, a nawet jogurtu czy pieczywa.

Jej rozkład do glukozy następuje błyskawicznie, co wiąże się z nagłym wyrzutem insuliny.

Insulina wyłapuje glukozę we krwi i transportuje ją do komórek, gdzie zamieniana jest na energię. Jeżeli spożywamy za dużo cukrów, insulina nie jest w stanie „wyłapać” całej glukozy z krwiobiegu. Trafia ona wówczas do wątroby, a tam zamieniana jest w trójglicerydy oraz cholesterol i odkładana w formie tłuszczu trzewnego. Tak, tłuszcze w naszym organizmie pochodzą w większości z węglowodanów prostych. 

Kolejnym problemem jest sama zdolność organizmu do produkcji insuliny. Kiedy zjadamy dużo cukru na co dzień, a trzustka musi produkować insulinę niemal bez przerwy, po pewnym czasie może dojść do „zmęczenia materiału”. Poziom hormonu spada, bo organizm nie nadąża z jego produkcją. Cukier zamiast być trawiony, trafia do rezerwy.

Dodatkowo zaburzone zostaje funkcjonowanie ośrodka głodu na skutek zmniejszonej produkcji leptyny (hormonu, który odpowiada za uczucie sytości.) Dlatego też słodycze możemy jeść bez końca i długo nie mamy dość. A im więcej jemy, tym większa jest nasza ochota na nie.

Podobnie sprawy się mają z tłuszczami trans, które notabene często występują w pokarmach razem z cukrami prostymi, zwłaszcza w słodyczach. Te zatrzymywane są w organizmie przede wszystkim jako tłuszcz trzewny.

2. Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha

Zatem, co spala tłuszcz z brzucha? 

Najlepiej jest nie doprowadzić do jego odkładania.Tłuszcz trzewny nagromadzony latami wokół narządów wewnętrznych jest bardzo oporny na redukcję i trudny do pozbycia się. 

Jeśli jednak Twoje złe nawyki żywieniowe (a pomogły im geny) doprowadziły do otyłości brzusznej, wciąż nie jest za późno na zmianę.

Na początek musisz wykluczyć z jadłospisu cukry proste oraz tłuszcze trans.

Unikaj spożywania wszelkich produktów mącznych, a zwłaszcza tych przetworzonych: naleśniki, placuszki, kluski, makarony zawierają dużą ilość szybko rozkładających się węglowodanów. 

Kluczowa jest także aktywność fizyczna oraz deficyt kaloryczny.

 

Strategie na pozbycie się tłuszczu z brzucha

 

W podsumowaniu około 65 badań w tym obszarze, stwierdzono, że w redukcji całkowitej tkanki tłuszczowej, największe zmiany dotyczą tkanki podskórnej – jest łatwiej się jej pozbyć i organizm korzysta z niej najpierw, dopiero w drugiej kolejności spalając tłuszcz trzewny. 

Określono także najbardziej efektywne strategie na to jak pozbyć się tłuszczu z brzucha.

W meta analizie (z dostępnych badań) zweryfikowano jaki wpływ na ubytek tkanki tłuszczowej trzewnej mają dieta i ćwiczenia aerobowe. Konkluzja była taka, że ćwiczenia mają większe przełożenie na redukcję tłuszczu wisceralnego (spalanie tłuszczu pokrywającego narządy wewnętrzne), choć dieta i ograniczenie kalorii prowadzi do większej całkowitej utraty wagi (choć niekoniecznie tkanki tłuszczowej).

Waga jest więc słabym wyznacznikiem postępów w spalaniu tłuszczu z brzucha. Nawet przy braku utraty wagi może dojść do utraty tkanki tłuszczowej przy ćwiczeniach. Zmienia się wówczas kompozycja ciała na rzecz zwiększonej masy mięśniowej. 

Zatem jeżeli nie widzisz efektów na wadze, nie zniechęcaj się, gdyż wciąż przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach możesz tracić tłuszcz.

Porównując skuteczność samej diety i samych ćwiczeń, okazuje się, że ćwiczenia (bez wdrożonego planu dietetycznego) są skuteczniejszą metodą spalania tłuszczu trzewnego[6].

Dobrze dobrane ćwiczenia spalające tłuszcz to wbrew powszechnemu mniemaniu nie są brzuszki. Dobre rezultaty w spalaniu tłuszczu z brzucha dają ćwiczenia z ciężarkami czy tzw. deski, przy których pracuje całe ciało, i które przy okazji wzmacniają mięśnie brzucha. 

W tym artykule chcemy jednak skupić się na diecie. 

kobieta w stroju sportowym podczas gimnastyki

Deficyt kaloryczny. Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to „drugi pierwszy krok” (po eliminacji cukrów prostych i tłuszczów trans z diety) na drodze do zdrowszej kompozycji ciała i spalania tłuszczu z brzucha.

De facto, już wykluczenie ww. produktów z diety znacząco obniża liczbę spożywanych przez nas kalorii w ciągu doby.

Co to jest deficyt kaloryczny? To ujemny bilans energetyczny. Dostarczając naszemu organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje, zmuszamy go czerpania z rezerw tłuszczowych.

Jest to niezbędny krok na drodze do pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Przede wszystkim to, ile kalorii potrzebujemy zależy od wieku i płci oraz stylu życia.

Dla kobiety w wieku 25-35 zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 1900 KCal. Dla osoby w wieku 40+, gdy metabolizm jest wyraźnie niższy, mówi się o 1700 kCal. Jeżeli chcemy osiągnąć deficyt, musimy odjąć jeszcze ok. 200 – 300 kCal.

Do obliczania zapotrzebowania energetycznego służą dwa wzory: na PPM – czyli podstawową przemianę materii (graniczne minimum potrzebne do przetrwania) oraz CMP – czyli całkowitą przemianę materii, która zależna jest od poziomu aktywności fizycznej.

KALKULATOR KALORII

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Skorzystaj z poniższego kalkulatora: 

Imperial
Metric
Basic Information
years
kg
cm
Activity Level
Your results:
Target calorie intake per day:
0

Możesz też zrobić to ręcznie: 

Wzory:

PPM (kobiety) = (10 x masa w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa w kg) + (6, 25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

CPM: Całkowita Przemiana Materii (TDEE) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

Współczynniki aktywności fizycznej PAL wynoszą:

 <1,2 – nieaktywny tryb życia

1,2 -1,55 – prowadzisz głównie siedzący tryb życia

 1,55 – 1,70 – okazjonalnie ćwiczysz (1-2 w tygodniu)

 1,7-1,99 – aktywny tryb życia (regularnie ćwiczysz, uprawiasz sporty, pracujesz fizycznie)

 2-2,4 – wyczynowo uprawiasz sport

 

Z obliczaniem zapotrzebowania i mierzeniem spożycia kalorii wiąże się kilka wyzwań.

Po pierwsze obliczenia są szacunkowe. Dobrze jest zacząć od czegoś, ale ważna jest obserwacja ile kalorii naprawdę nam potrzeba, aby nie chodzić głodnym, albo nie głodzić się, a jednocześnie nie jeść więcej niż potrzeba.

Po drugie, zwykle to, co jemy jest niedoszacowane jeśli chodzi o ilość zjadanych kalorii. Tzn. że wydaje nam się, że jemy ich mniej, a w istocie pomijamy „drobne” przekąski, albo dodatki (ekstra łyżkę majonezu…). Pomocne w mierzeniu są różnego rodzaje aplikacje, choć nie są one dokładne.

Jeśli faktycznie ograniczasz kalorie, a nie widzisz efektów, to przelicz jeszcze raz, to co zjadasz i dodaj do tego 20%.

Po trzecie źle rozkładamy makro, przez to choć bilans energetyczny się zgadza, zjadamy nie te pokarmy, które służą realizacji naszego celuą

3. Dieta na spalanie tłuszczu z brzucha

DIETA WYSOKOTŁUSZCZOWA, dieta ketogeniczna

talerz z przykładowym śniadaniem diety keto

Aby efektywnie spalać tłuszcz, nie wystarczy deficyt, ale też odpowiednia podaż makroskładników.

Nie ma jednej diety cud, która gwarantuje efekty. Ale są pewne style żywienia oraz produkty, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. 

Jednym z nich jest dieta ketogeniczna. Jest to dieta wysokotłuszczowa, w której organizm przerzuca się na tłuszcze jako główne źródło energii. W tej diecie około 75% zapotrzebowania energetycznego dostarczać mają tłuszcze. Aby organizm mógł z nich efektywnie korzystać trzeba się najpierw zaadaptować, co zajmuje około 30 dni.

Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, spożywanie większej ilości tłuszczów przy ograniczeniu węglowodanów przynosi bardzo dobre efekty w relatywnie krótkim czasie. Dlaczego? 

Kiedy ograniczasz podaż tłuszczów – co zwykle ma miejsce, gdy jesteś na diecie, organizm dostaje sygnał: mniej tłuszczów = gorsze czasy = głód. Aby bronić się przed głodówką, organizm spowalnia metabolizm. A z czasem zaczyna także magazynować więcej tłuszczów. 

Inaczej jest, gdy spożywasz więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów. Tłuszcz to wysokoenergetyczny makro składnik. Jego obecność sugeruje, że trwa czas obfitości. Organizm nie musi obawiać się głodu. Metabolizm zostaje w normie, nawet przy mniejszej podaży kalorii. Ponieważ tłuszcz ma prawie dwa razy więcej kalorii niż ta sama ilość węglowodanów, czujesz się lepiej najedzony i nie towarzyszą Ci ataki głodu, które są normą w diecie niskotłuszczowej. 

Łączenie węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku

Warto przy tej okazji wspomnieć o tzw. cyklu Randle’a. Philip Randle jako pierwszy postawił tezę o występowaniu negatywnych skutków łączenia w jednym posiłku dużej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczów (np. przysłowiowy schabowy z ziemniakami). Randle postulował, że takie połączenie powoduje pewien konflikt metaboliczny, a utlenianie kwasów tłuszczowych hamuje utlenianie glukozy i jej transport do komórek, zwłaszcza do mięśni[7].

W normalnej sytuacji metabolicznej, po posiłku zwiększa się stężenie glukozy, a co za tym idzie insuliny, a ta hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Organizm korzysta z glukozy jako głównego materiału energetyczego, tłuszcze zostawiając „na czarną godzinę”.

W diecie keto, podaż węglowodanów jest ograniczona, poziom insuliny jest niski, a kwasy tłuszczowe stają się paliwem dla organów i mięśni.

W obu ww. przypadkach organizm jest w stanie równowagi metabolicznej.

Gdy oba substraty energetyczne występują razem dochodzi do zachwiania tej równowagi, a trawienie jest nieoptymalne. Tak jak glukoza oddziaływuje na kwasy tłuszczowe, tak kwasy tłuszczowe oddziaływują na glukozę hamując procesy pokarmowe.

Przy długotrwałym odżywianiu w ten sposób zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę i może powstać insulinooporność.

Zatem w przypadku, gdy zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, wybór diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej wydaje się jednym z lepszych rozwiązań. Jest to także dieta łatwiejsza do utrzymania.

Natomiast w przypadku, gdy jednak wolimy dietę opartą o węglowodany, powinna ona być także niskotłuszczowa. W przeciwnym razie, organizm będzie spalał węglowodany, a kwasy tłuszczowe magazynował.

W każdym przypadku należy jednak zadbać o odpowiednią podaż białka i nie „oszczędzać” na tym makroelemencie, aby nie dopuścić do nadmiernego osłabienia mięśni.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, na start zrezygnuj z chleba i makaronów. Zmniejszysz ilość kalorii w ciagu dnia, zwłaszcza węglowodanów prostych. Pomysłów na śniadania bez chleba jest wiele, a eliminacja pieczywa jest łatwiejsza niż się wydaje.

Post przerywany

Post przerywany, czy inaczej dieta IF, to pomocna strategia utraty tkanki tłuszczowej.

To sposób żywienia określający w jakim czasie w ciągu dnia można spożywać posiłki oraz ustalający czasy postu, kiedy należy się wstrzymać od jedzenia, czyli de facto pościć.

Post przerywany może być prowadzony w trybie 16/8 (16 godzin postu, 8 jedzenia), 15/9, 14/10 lub w bardziej radykalnej formie 2 dnia postu, 5 dni jedzenia…

Post przerywany jest obecnie uznawany za metodę przywrócenia równowagi w organizmie, na poziomie hormonalnym, immunologicznym czy pokarmowym.

Po około 12 godzinach postu organizm zaczyna efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Może także wejść w stan lekkiej ketozy, a utylizacja tkanki tłuszczowej się zwiększy.

Efekty postu przerywanego widać po ok. 14 dniach. Możesz liczyć na wyraźne spłaszczenie brzucha oraz mniejsze uczucie głodu wraz z tym, jak organizm adaptuje się do zmiany „pory karmienia”.

talerz ze wskazówkami zegara

Post jajeczny

Innym skutecznym, choć doraźnym rozwiązaniem może być post jajeczny. Na diecie tej, która nie powinna trwać dłużej niż 5 dni, spożywa się tylko jajka i tłuszcze.

Na faktyczną utratę tkanki tłuszczowej podczas postu jajecznego trzeba jednak trochę poczekać, gdyż w pierwszej kolejności organizm pozbywa się nadmiaru wody oraz wyczerpuje zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen.

Ten sposób polecany jest przede wszystkim jako dobry start ketoadaptacji, zwłaszcza w połączeniu z olejem MCT, który zapewnia sytość oraz dodatkową energię. Jest to dobre przygotowanie do dalszej utraty tkanki tłuszczowej, ale efekty postu widać, już po kilku dniach, przede wszystkim na brzuchu.

przód produktu Olej MCT C8 – 400ml Nutriprime
MCT Oil Pure C:8 – 400 ml – świeża partia produkcyjna
79,00  z VAT
Najlepszy olej MCT do ketoadaptacji. Zawiera czysty kwas kaprylowy C8...
Oceniono 5.00 na 5
przód produktu MCT Oil Powder C8 – 200g Nutriprime
Sale!
MCT Oil Powder C:8 – 200 g – końcówka partii
49,90  z VAT
Alternatywna dla osób, u których olej MCT w płynie powoduje...
Oceniono 5.00 na 5
MCT Oil Pure C:8 – 15 x 10 g – świeża partia
54,90  z VAT
Tylko u nas kupisz olej MCT C8 zapakowany w poręczne...
Oceniono 5.00 na 5

Naturalne suplementy – co spala tłuszcz z brzucha

Spalaczy tłuszczów, czyli suplementów, które wspomagają spalanie tłuszczu jest na rynku wiele. Ich skuteczność jest z całą pewnością różna i trudno ocenić, czy rzeczywiście działają.

Zanim po nie sięgniesz, warto wypróbować naturalne produkty, które wspomogą trawienie i przyspieszają metabolizm.

Kawa – jeden z najbardziej naturalnych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Kofeina pobudza i stymuluje układ nerwowy i pokarmowy. Zwiększa też wytrzymałość podczas treningu. Oczywiście, gdy się odchudzasz, pij bez cukru i śmietanki. Zamiast tego dodaj olej MCT. Taka kawa, znana jako kawa kuloodporna, jest niezwykle sycąca i dodaje energii. Może także zastępować posiłek.

Zielona herbata – oprócz właściwości odchudzających, ma także działanie antyoksydacyjne i zwalczające wolne rodniki. Pobudza wydzielanie enzymów trawienny, detoksyfikuje. Normalizuje poziom glukozy we krwi. Możesz pić także Yerbę – działa silniej.

Olej MCT C8esencja oleju kokosowego, to tłuszcz, który pod względem trawienia bardziej przypomina węglowodany. W ciągu kilku minut trafia do wątroby, gdzie zamieniany jest w ciała ketonowe – preferowane przez organizm źródło energii. Wspiera ketoadaptację. Można go też stosować na poście przerywanym. Pobudza produkcję leptyny, dzięki czemu zmniejsza się ochota na jedzenie, w tym zwłaszcza ochota na słodycze.

Imbir, cynamon, kurkuma, chilli – to naturalne termogeniki, czyli substancje, które zwiększają wytwarzanie ciepła w organizmie, dzięki czemu przemiana materii przyspiesza. Można dodawać je do owsianki, kawy (np. kawa z cynamonem i olejem MCT), czy ciepłych posiłków.

Można pić je także jako wywar, zwłaszcza imbir z cytryną, lub rozgrzewający napój z kurkumy, imbiru i miodu.

Zmiana nawyków żywieniowych i wdrożenie deficytu kalorycznego to pierwszy krok do pozbycia się tkanki tłuszczowej, także tej groźnej dla zdrowia.

To jednak nie wszystko. Aby były efekty, należy też zadbać o odpowiednią ilość aktywności ruchowej w ciągu dnia. W kolejnym artykule opiszemy najbardziej rekomendowane formy ćwiczeń pomagające w efektywnym spalaniu tłuszczu z brzucha.

Bibliografia

Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!


Dodaj Komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *