Bycie szczupłym w dzisiejszych czasach to nie tylko chęć pogoni za lepszym wyglądem i atrakcyjniejszą sylwetką, ale przejaw dbania o siebie. Abdominal fat, czyli tłuszcz, który gromadzi się wokół brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, miażdżycy czy cukrzycy typu 2. U kobiet zwiększa także ryzyko raka piersi[1].
Problem ten dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet, choć dotyka ich w różnym stopniu. Mężczyźni mają większe tendencje do tłuszczu brzusznego generalnie, także w wieku młodym. U kobiet problem nasila się wraz z wkroczeniem w menopauzę. Jednak zarówno mężczyźni, jak i kobiety są narażeni na rozrost tkanki tłuszczowej w okolicach tzw. wieku średniego. Około 40 r. ż. zaczynamy odczuwać spowolnienie metabolizmu, a nadmiarowy tłuszcz ma tendencję do odkładania się właśnie wokół talii. Spalanie tłuszczu z brzucha to duże wyzwanie. Zobacz, co możesz zrobić.
Tkanka tłuszczowa - co o niej wiemy
Tłuszcz w naszym organizmie gromadzi się zarówno pod skórą, w adipocytach, jak i głębiej, pod powierzchnią.
Tłuszcz podskórny - adipocyty
Tłuszcz podskórny, który tworzą adipocyty jest miękki i można go „złapać” palcami. To fałdy skórne, które mamy na brzuchu, tłuszcz na pośladkach czy tzw. boczki.
Funkcją tej tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim magazynowanie energii w formie lipidów. Organizm sięga do nich w okresach głodu. Adipocyty zapewniają nam także izolację, chroniąc przed skrajnymi temperaturami, oraz amortyzację.
Ponadto, tkanka tłuszczowa podskórna to największy organ endokrynny odpowiadający za produkcję hormonów leptyny, estrogenu, rezystyny i wielu innych[2].
„Tkanka tłuszczowa jest więc w istocie największym gruczołem dokrewnym, wpływającym na homeostazę energetyczną organizmu, metabolizm glukozy i lipidów, homeostazę naczyń, odpowiedź immunologiczną, rozrodczość i schorzenia włókniejące”[3].
Tkanka tłuszczowa rozrasta się wraz z wiekiem. Oczywiście jej nadmierny rozrost może wpływać na zdrowie całego organizmu. Jest to też często problem natury estetycznej, na co firmy medycyny estetycznej znalazły rozwiązanie oferując m.in. liposukcję, czyli odsysanie tłuszczu.
Tłuszcz trzewny - wisceralny
Drugi rodzaj tłuszczu, którego powinniśmy się bardziej obawiać, to tzw. tłuszcz wisceralny, czyli tłuszcz trzewny. Pokrywa on organy wewnętrzne: jelita, wątrobę, nerki. Tego tłuszczu nie można wyczuć palcami, ale można go zmierzyć. Jest też często widoczny „gołym okiem”, bo faktycznie powiększa nasz obwód.
Zwykle osoby o sylwetce jabłka mają właśnie więcej tłuszczu trzewnego, w odróżnieniu od tzw. „gruszek”, u których tkanka tłuszczowa buduje się zwykle w okolicach ud i pośladków.
Za to jak odkłada się tłuszcz w naszym ciele odpowiadają niestety w głównej mierze geny[4].
Grubość tkanki tłuszczowej trzewnej pokrywającej nasze narządy można precyzyjnie zmierzyć rezonansem magnetycznym. Jednak częściej określa się to w prostszy sposób – poprzez pomiary obwodów ciała.
- Obwód brzucha u kobiet nie powinien przekraczać 80 cm,
- Obwód brzucha u mężczyzn – ok. 90 cm.
Kolejnym pomiarem jest stosunek talii do bioder: WHR = obwód talii / obwód bioder.
- U mężczyzn wskaźnik WHR powinien być mniejszy niż 1,
- U kobiet poniżej 0,8.
Ogólnie przyjmuje się, że procentowo tłuszcz trzewny nie powinien przekraczać 10%-12% całej tkanki tłuszczowej.
Nadmiar tłuszczu trzewnego wpływa negatywnie na pracę narządów powodując zakłócenia w metabolizmie oraz gospodarce hormonalnej. Wiąże się to także ze stanami zapalnymi oraz rozwojem insulinooporności.
Ponadto, tłuszcz ten może zatykać żyły i naczynia krwionośne.
Jedna z hipotez mówi także o tym, że tłuszcz trzewny zawierający komórki zapalne może przenosić się poprzez żyłę wrotną do wątroby powodując rozwój cukrzycy typu 2 oraz innych chorób przewlekłych[5].
Tłuszcz trzewny - skąd się bierze
Aby wiedzieć jak się spalać tłuszcz trzewny, trzeba najpierw zrozumieć mechanizm jego powstawania.
Rozrost tłuszczu trzewnego, jak i zmagazynowanego tłuszczu podskórnego są dietozależne.
Choć tak naprawdę zależne też są bardzo od naszego stylu życia.
Jeśli chodzi o dietę, to powszechnie uważa się, że winę za otłuszczenie organizmu ponoszą tłuszcze. To tylko część prawdy, a wiele osób może zdziwić fakt, że głównym winowajcą powstawania nadwagi, zwłaszcza tej tzw. „ukrytej” są węglowodany proste, czyli cukry oraz tłuszcze trans.
Mało tego, na diecie niskotłuszczowej bardzo trudno jest schudnąć, w przeciwieństwie do diety wysokotłuszczowej, która jest dużo skuteczniejsza, nie spowalnia metabolizmu i hamuje głód.
Nadmiarowemu tłuszczowi trzewnemu oraz zwiększaniu się tkanki tłuszczowej sprzyjają najbardziej dwa rodzaje spożywanych przez nas pokarmów:
- węglowodany proste, czyli cukier,
- tłuszcze trans, czyli tłuszcze przetworzone,
- a także alkohol.
Najgorsza jest substancja słodząca w formie sacharozy lub syropu glukozowo-fruktozowego, która dodawana jest do niemal każdego przetworzonego produktu spożywczego: napojów gazowanych, ciastek, cukierków, ketchupu i gotowych sosów, płatków śniadaniowych, a nawet jogurtu czy pieczywa.
Jej rozkład do glukozy następuje błyskawicznie, co wiąże się z nagłym wyrzutem insuliny.
Rola hormonów w spalaniu tłuszczu
Hormony odgrywają bardzo dużą, jeśli nie kluczową role w przebiegu metabolizmu – zwłaszcza u kobiet. Rozregulowane mogą wręcz hamować metabolizm i niweczyć efekty wszystkich diet.
W procesach metabolicznych najważniejsze są trzy hormony: insulina, leptyna i grelina.
Insulina wyłapuje glukozę we krwi i transportuje ją do komórek, gdzie zamieniana jest na energię. Jeżeli spożywamy za dużo cukrów, insulina nie jest w stanie „wyłapać” całej glukozy z krwiobiegu. Trafia ona wówczas do wątroby, a tam zamieniana jest w trójglicerydy oraz cholesterol i odkładana w formie tłuszczu trzewnego. Tak, tłuszcze w naszym organizmie pochodzą w większości z węglowodanów prostych.
Kolejnym problemem jest sama zdolność organizmu do produkcji insuliny. Kiedy zjadamy dużo cukru na co dzień, a trzustka musi produkować insulinę niemal bez przerwy, po pewnym czasie może dojść do „zmęczenia materiału”. Poziom hormonu spada, bo organizm nie nadąża z jego produkcją. Cukier zamiast być trawiony, trafia do rezerwy.
Leptyna to hormon odpowiadający za uczucie sytości. W normalnie przebiegających procesach, leptyna daje mózgowi znak, że jesteśmy już najedzeni.
W sytuacji, gdy spożywamy dużo cukrów prostych, zmniejszona produkcja leptyny zaburza funkcjonowanie ośrodka głodu. Dlatego też słodycze możemy jeść bez końca i długo nie mamy dość. A im więcej jemy, tym większa jest nasza ochota na nie.
Podobnie sprawy się mają z tłuszczami trans, które notabene często występują w pokarmach razem z cukrami prostymi, zwłaszcza w słodyczach. Te zatrzymywane są w organizmie przede wszystkim jako tłuszcz trzewny.
Grelina – w przeciwieństwie do leptyny, sygnalizuje głód. To właśnie ten hormon może mieć największy wpływ na powodzenie naszych poczynań skierowanych na utratę wagi. Ten hormon dociera do podwzgórza i ma bezpośredni wpływ na utrzymanie równowagi energetycznej organizmu, wydzielanie insuliny i wychwyt glukozy oraz regulowanie masy ciała i poziomu rezerw tkanki tłuszczowej.
Działanie leptyny i greliny są ze sobą skorelowane.
Jak schudnąć z brzucha - to działa
Jak chudnąć z brzucha? Co spala tłuszcz z brzucha?
Najlepiej jest nie doprowadzić do jego odkładania. Tłuszcz trzewny nagromadzony latami wokół narządów wewnętrznych jest bardzo oporny na redukcję i trudny do pozbycia się.
Jeśli jednak Twoje nawyki żywieniowe (a pomogły im geny) doprowadziły do otyłości brzusznej, wciąż nie jest za późno na zmianę.
Trzy kwestie są niezwykle ważne, aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową i móc utrzymywać prawidłową masę ciała:
- aktywność fizyczna,
- odpowiednia dieta,
- oraz deficyt kaloryczny i hormony.
Zapanuj odpowiednie działanie w każdym z tych obszarów i powinnaś/powinieneś zobaczyć rezultaty.
Jak schudnąć z brzucha - ćwiczenia
W podsumowaniu około 65 badań w obszarze metabolizmu i odchudzania, stwierdzono, że w redukcji całkowitej tkanki tłuszczowej, największe zmiany dotyczą tkanki podskórnej – jest łatwiej się jej pozbyć i organizm korzysta z niej najpierw, dopiero w drugiej kolejności spalając tłuszcz trzewny.
Określono także, że najbardziej efektywną strategią na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest aktywność fizyczna.
Porównując skuteczność samej diety i samych ćwiczeń, okazuje się, że ćwiczenia (nawet bez wdrożonego planu dietetycznego) są skuteczniejszą metodą spalania tłuszczu trzewnego[6].
Ćwiczenia mają większe przełożenie na redukcję tłuszczu wisceralnego (spalanie tłuszczu pokrywającego narządy wewnętrzne).
Standardowa dieta i ograniczenie kalorii prowadzą zwykle do większej całkowitej utraty wagi, ale niekoniecznie przekłada się to na redukcję tkanki tłuszczowej.
Waga jest więc słabym wyznacznikiem postępów w spalaniu tłuszczu z brzucha.
Nawet przy braku utraty wagi może dochodzić do utraty tkanki tłuszczowej przy ćwiczeniach. Zmienia się wówczas kompozycja ciała na rzecz zwiększonej masy mięśniowej.
Jak dobrać odpowiednie ćwiczenia, aby spalać tłuszcz?
Jeśli chcesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową, ćwiczenia aerobowe w umiarkowanych strefach tętna nie będą skuteczne. Lepsze rezultaty osiągane są w wyższych strefach tętna / pułapie tlenowym, np. podczas treningu HIIT (high intensity interval training).
Przy krótkotrwałym, ale bardzo intensywnym wysiłku mięśnie mają bardzo duże zapotrzebowanie na tlen.
A gdy pracujące mięśnie, aby spalać węglowodany i kwasy tłuszczowe, potrzebują więcej tlenu niż otrzymują powstaje tzw. dług tlenowy.
W takiej sytuacji, po skończonym wysiłku metabolizm przyspiesza, a intensywne spalanie kalorii ma miejsce nawet po zakończonym treningu – nawet do 48h później, az poziom tlenu w mięśniach zostanie wyrównany. To tzw. efekt EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption).
Zatem jak ćwiczyć wydajnie? Trening interwałowy przede wszystkim; dobre rezultaty w spalaniu tłuszczu z brzucha dają także ćwiczenia z ciężarkami czy oporowe lub tzw. deski, przy których pracuje całe ciało, i które przy okazji wzmacniają mięśnie brzucha.
Dieta na spalanie tłuszczu z brzucha
Nie ma jednej diety cud, która gwarantuje efekty. Ale są pewne style żywienia oraz produkty, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej.
Standardowe diety (zwykle polegające na drastycznym ograniczaniu kalorii czy spożywaniu produktów “light”) nie są skuteczne w pozbywaniu się tłuszczu i często rozregulowują metabolizm (i hormony, o których wspominaliśmy powyżej), w efekcie czego mamy do czynienia z tzw. efektem jo-jo.
Są jednak diety, które cechują się większą skutecznością, bo bazują na podstawowych mechanizmach metabolizmu węglowodanów i tłuszczów.
Jedną z takich diet jest dieta ketogeniczna.
Diety wysokotłuszczowa i niskotłuszczowa
Dieta wysokotłuszczowa, keto
Jest to dieta, w której organizm przerzuca się na tłuszcze jako główne źródło energii. W tej diecie około 75% zapotrzebowania energetycznego dostarczać mają tłuszcze. Aby organizm mógł z nich efektywnie korzystać trzeba się najpierw zaadaptować, co zajmuje około 30 dni. (Zobacz artykuł o pierwszych krokach w keto).
Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, spożywanie większej ilości tłuszczów przy ograniczeniu węglowodanów przynosi bardzo dobre efekty w relatywnie krótkim czasie. Dlaczego?
Mniej tłuszczów = głód / Więcej tłuszczów = czas obfitości
Kiedy ograniczasz podaż tłuszczów – co zwykle ma miejsce, gdy jesteś na diecie, organizm dostaje sygnał: mniej tłuszczów = gorsze czasy = głód. Aby bronić się przed głodówką, organizm spowalnia metabolizm. A z czasem zaczyna także magazynować więcej tłuszczów.
Inaczej jest, gdy spożywasz więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów. Tłuszcz to wysokoenergetyczny makro składnik. Jego obecność sugeruje, że trwa czas obfitości. Organizm nie musi obawiać się głodu. Metabolizm zostaje w normie, nawet przy mniejszej podaży kalorii. Ponieważ tłuszcz ma prawie dwa razy więcej kalorii niż ta sama ilość węglowodanów, czujesz się lepiej najedzony i nie towarzyszą Ci ataki głodu, które są normą w diecie niskotłuszczowej. Nie podjadasz i łatwiej utrzymać Ci postanowienia.
Łączenie węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku
Warto przy tej okazji wspomnieć o tzw. cyklu Randle’a. Philip Randle jako pierwszy postawił tezę o występowaniu negatywnych skutków łączenia w jednym posiłku dużej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczów (np. przysłowiowy schabowy z ziemniakami).
Randle postulował, że takie połączenie powoduje konflikt metaboliczny, a utlenianie kwasów tłuszczowych hamuje utlenianie glukozy i jej transport do komórek, zwłaszcza do mięśni[7].
W normalnej sytuacji metabolicznej, po posiłku bogatym w węglowodany zwiększa się stężenie glukozy, a co za tym idzie insuliny, a ta hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Organizm korzysta z glukozy jako głównego materiału energetyczego, tłuszcze zostawiając „na czarną godzinę”. Jeżeli jesz tyle ile Ci potrzeba, organizm nie musi robić zapasów.
W diecie keto, podaż węglowodanów jest ograniczona, poziom insuliny jest niski, a kwasy tłuszczowe stają się paliwem dla organów i mięśni. Wówczas również organizm nie ma potrzeby robienia zapasów (chyba, że zjadasz grubo ponad zapotrzebowanie kaloryczne).
W obu przypadkach organizm jest w stanie równowagi metabolicznej.
Gdy oba substraty energetyczne występują razem, i to często w dużych ilościach dochodzi do zachwiania tej równowagi, a trawienie jest nieoptymalne. Tak jak glukoza oddziaływuje na kwasy tłuszczowe, tak kwasy tłuszczowe oddziaływują na glukozę hamując procesy pokarmowe.
Przy długotrwałym odżywianiu w ten sposób zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę i może powstać insulinooporność.
Zatem w przypadku, gdy zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, wybór stylu żywienia jest istotny.
Dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa wydaje się jednym z lepszych rozwiązań, gdyż jest nie tylko skuteczna (w końcu aby spalać tłuszcz, potrzebujemy dostarczać tłuszcz), ale to także dieta łatwiejsza do utrzymania.
Natomiast w przypadku, gdy jednak wolimy dietę opartą o węglowodany, powinna ona być także niskotłuszczowa (jednak niekoniecznie oparta o produkty “low fat/ light”, które zawierają mnóstwo cukrów i tłuszczów trans).
W przeciwnym razie, organizm będzie spalał węglowodany, a kwasy tłuszczowe magazynował.
Trzecia szkoła – dieta cykliczna / zamienna
To podejście, bazujące na ww. cyklu Randle’a postuluje stosowanie obu diet zamiennie. Tzn. w określone dni ograniczasz węglowodany i stymulujesz organizm do zwiększonego spalania tłuszczu. Aby jednak zachować elastyczność metaboliczną (organizm szybko adaptuje się do nowych strategii), co kilka dni wracasz do spożywania posiłków wysokowęglowodanowych i odbudowujesz poziom glikogenu mięśniowego (np. w dni treningowe). To trochę takie oszukiwanie metabolizmu, aby zachować jego najwyższe obroty.
***
Jeśli chcesz jeść bardziej low-carb, a nie wiesz od czego zacząć, na start zrezygnuj z chleba i makaronów.
Zmniejszysz ilość kalorii w ciagu dnia, zwłaszcza węglowodanów prostych. Pomysłów na śniadania bez chleba jest wiele, a eliminacja pieczywa jest łatwiejsza niż się wydaje.
Deficyt kaloryczny - jak go obliczyć
Deficyt kaloryczny to kolejny krok na drodze do zdrowszej kompozycji ciała i spalania tłuszczu z brzucha.
Co to jest deficyt kaloryczny? To ujemny bilans energetyczny. Dostarczając naszemu organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje, zmuszamy go czerpania z rezerw tłuszczowych.
Jest to niezbędny krok na drodze do szybszego pozbywania się tkanki tłuszczowej. Jednak nie powinien on być “drastyczny”, ani stosowany jako strategia długoterminowa.
Aby obliczyć deficyt, najpierw musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie, a to zależy od wieku i płci oraz stylu życia.
Dla kobiety w wieku 25-35 zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 2000 KCal. Dla osoby w wieku 40+, gdy metabolizm jest wyraźnie niższy, mówi się o ok. 1700 kCal. Jeżeli chcemy osiągnąć deficyt, musimy odjąć jeszcze ok. 200 – 300 kCal.
Do obliczania zapotrzebowania energetycznego służą dwa wzory: na PPM – czyli podstawową przemianę materii (graniczne minimum potrzebne do przetrwania) oraz CMP – czyli całkowitą przemianę materii, która zależna jest od poziomu aktywności fizycznej.
KALKULATOR KALORII
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Skorzystaj z poniższego kalkulatora:
Możesz też zrobić to ręcznie:
Wzory:
PPM (kobiety) = (10 x masa w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa w kg) + (6, 25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
CPM: Całkowita Przemiana Materii (TDEE) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Współczynniki aktywności fizycznej PAL wynoszą:
<1,2 – nieaktywny tryb życia
1,2 -1,55 – prowadzisz głównie siedzący tryb życia
1,55 – 1,70 – okazjonalnie ćwiczysz (1-2 w tygodniu)
1,7-1,99 – aktywny tryb życia (regularnie ćwiczysz, uprawiasz sporty, pracujesz fizycznie)
2-2,4 – wyczynowo uprawiasz sport
Z obliczaniem zapotrzebowania i mierzeniem spożycia kalorii wiąże się kilka wyzwań.
Po pierwsze obliczenia są szacunkowe. Dobrze jest zacząć od czegoś, ale ważna jest obserwacja ile kalorii naprawdę nam potrzeba, aby nie chodzić głodnym, albo nie głodzić się, a jednocześnie nie jeść więcej niż potrzeba.
Po drugie, zwykle to, co jemy jest niedoszacowane jeśli chodzi o ilość zjadanych kalorii. Tzn. że wydaje nam się, że jemy ich mniej, a w istocie pomijamy „drobne” przekąski, albo dodatki (ekstra łyżkę majonezu…). Pomocne w mierzeniu są różnego rodzaje aplikacje, choć nie są one dokładne.
Jeśli faktycznie ograniczasz kalorie, a nie widzisz efektów, to przelicz jeszcze raz, to co zjadasz i dodaj do tego 20%.
Po trzecie źle rozkładamy makro, przez to choć bilans energetyczny się zgadza, zjadamy nie te pokarmy, które służą realizacji naszego celu.
Regulacja hormonów
Regulacja hormonów odpowiadających za metabolizm – insuliny, leptyny i greliny, o których pisaliśmy powyżej, to jeden z ważniejszych kroków do skutecznej utraty wagi. W zasadzie to krok kluczowy, od którego powinno się zacząć.
Jak można wyregulować zachwianą gospodarkę hormonalną? Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić.
Wyeliminuj z diety cukry proste i tłuszcze trans – są one w diecie zbędne, a dodatkowo często mają działanie prozapalne. Za duża ich ilość zaburza produkcję hormonów i funkcjonowanie ośrodka głodu. Zwłaszcza podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że sygnały kiedy mamy jeść, a kiedy przestać jeść są zakłócone.
W regulacji hormonalnej ważne jest także wysypianie się i dbanie o higienę snu.
To co jesz, także ma znaczenie. Zdrowe tłuszcze w diecie pomagają w regulowaniu uczucia sytości. Zwłaszcza olej MCT, często stosowany u pacjentów z zaburzeniami jedzenia ma udowodnione działanie regulujące poziomy leptyny i greliny (źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361739)
Białko jest ważne i zwiększa wrażliwość na leptynę oraz sytość posiłku.
Post przerywany - efektywnie spala tłuszcz
Post przerywany (zobacz więcej), czy inaczej dieta IF, to pomocna strategia utraty tkanki tłuszczowej.
Post przerywany jest obecnie uznawany za bardzo skuteczną metodę przywrócenia równowagi w organizmie, na poziomie hormonalnym, immunologicznym czy pokarmowym.
To sposób żywienia określający w jakim czasie w ciągu dnia można spożywać posiłki oraz ustalający czasy postu, kiedy należy się wstrzymać od jedzenia, czyli de facto pościć.
Post przerywany może być prowadzony w trybie 16/8 (16 godzin postu, 8 jedzenia), 15/9, 14/10 lub w bardziej radykalnej formie 2 dnia postu, 5 dni jedzenia…
Po około 12 godzinach postu organizm zaczyna efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Może także wejść w stan lekkiej ketozy, a utylizacja tkanki tłuszczowej się zwiększy.
Efekty postu przerywanego widać po ok. 14 dniach. Możesz liczyć na wyraźne spłaszczenie brzucha oraz mniejsze uczucie głodu wraz z tym, jak organizm adaptuje się do zmiany „pory karmienia”, a w długiej perspektywie na poprawę parametrów zdrowotnych.
Post jajeczny
Innym skutecznym, choć doraźnym rozwiązaniem może być post jajeczny. Na diecie tej, która nie powinna trwać dłużej niż 5 dni, spożywa się tylko jajka i tłuszcze.
Na faktyczną utratę tkanki tłuszczowej podczas postu jajecznego trzeba jednak trochę poczekać, gdyż w pierwszej kolejności organizm pozbywa się nadmiaru wody oraz wyczerpuje zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen.
Ten sposób polecany jest przede wszystkim jako dobry start ketoadaptacji, zwłaszcza w połączeniu z olejem MCT, który zapewnia sytość oraz dodatkową energię. Jest to dobre przygotowanie do dalszej utraty tkanki tłuszczowej, ale efekty postu widać, już po kilku dniach, przede wszystkim na brzuchu.
MCT Oil Powder C:8 – 200 g
Naturalne suplementy na spalanie tłuszczu
Spalaczy tłuszczów, czyli suplementów, które wspomagają spalanie tłuszczu jest na rynku wiele. Ich skuteczność jest z całą pewnością różna i trudno ocenić, czy rzeczywiście działają.
Zanim po nie sięgniesz, warto wypróbować naturalne produkty, które wspomogą trawienie i przyspieszają metabolizm.
Kawa – jeden z najbardziej naturalnych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Kofeina pobudza i stymuluje układ nerwowy i pokarmowy. Zwiększa też wytrzymałość podczas treningu. Oczywiście, gdy się odchudzasz, pij bez cukru i śmietanki. Zamiast tego dodaj olej MCT. Taka kawa, znana jako kawa kuloodporna, jest niezwykle sycąca i dodaje energii. Może także zastępować posiłek.
Zielona herbata – oprócz właściwości odchudzających, ma także działanie antyoksydacyjne i zwalczające wolne rodniki. Pobudza wydzielanie enzymów trawienny, detoksyfikuje. Normalizuje poziom glukozy we krwi. Możesz pić także Yerbę – działa silniej.
Olej MCT C8 – esencja oleju kokosowego, to tłuszcz, który pod względem trawienia bardziej przypomina węglowodany. W ciągu kilku minut trafia do wątroby, gdzie zamieniany jest w ciała ketonowe – preferowane przez organizm źródło energii.
MCT wspiera ketoadaptację / uzupełnia dietę niskoweglowodanową. Stosowany na poście przerywanym zwiększa jego pozytywne działanie i autofagię. Pobudza produkcję leptyny i reguluje produkcję greliny, dzięki czemu zmniejsza się ochota na jedzenie, w tym zwłaszcza ochota na słodycze. A dodatkowo pozytywnie wpływa na mikrobiom i szczelność jelit.
Imbir, cynamon, kurkuma, chilli – to naturalne termogeniki, czyli substancje, które zwiększają wytwarzanie ciepła w organizmie, dzięki czemu przemiana materii przyspiesza. Można dodawać je do owsianki, kawy (np. kawa z cynamonem i olejem MCT), czy ciepłych posiłków.
Można pić je także jako wywar, zwłaszcza imbir z cytryną, lub rozgrzewający napój z kurkumy, imbiru i miodu.
Zmiana nawyków żywieniowych i wdrożenie deficytu kalorycznego to pierwszy krok do pozbycia się tkanki tłuszczowej, także tej groźnej dla zdrowia.
To jednak nie wszystko. Aby były efekty, należy też zadbać o odpowiednią ilość aktywności ruchowej w ciągu dnia!
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!