Wśród wielu osób, które słyszały o diecie keto, panuje przekonanie, że keto to tylko tłuszcz i mięso. Że na keto nie spożywa się warzyw, a sama dieta jest jedną z najbardziej pozbawionych witamin i minerałów. To stwierdzenie jest dalekie od prawdy, a to jak prowadzisz swoją dietę niskowęglowodanową zależy tylko od Ciebie.
W diecie keto, a już na pewno low-carb, jest także miejsce na warzywa (zobacz które) i na sałatki, do których warto używać zdrowych olejów roślinnych. Poniżej znajdziesz kilka propozycji. Przekonaj się sam/a, jak łatwo skomponować sałatkowy posiłek, nawet kiedy ograniczasz węglowodany.
Sałatka z grilowanym serem halloumi
Ta sałatka w stylu bałkańskim to idealna propozycja dla osób rozpoczynających dietę keto, jak i tych, którzy ograniczają węglowodany i żyją low-carb.
Przygotuj:
• 125 g sera halloumi
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 50 g oliwek
• garść roszponki
• 5 g oliwy
• 10g oleju MCT
• limonka
• płatki chilli
• imbir
Do miseczki wyciśnij sok z limonki. Dodaj imbir, płatki chilli oraz olej MCT i całość dokładnie wymieszaj. Ser pokrój w plastry i smaż na patelni grillowej z dodatkiem oliwy, aż będzie rumiany. Roszponkę umyj, osusz i ułóż w miseczce. Dodaj przekrojone na pół pomidorki oraz oliwki. Sałatkę udekoruj grillowanym halloumi i polej dressingiem na bazie limonki.
Opcjonalnie posyp nasionami czarnuszki.
Makro:
Kcal: 615
Białko: 27,5 g
Tłuszcze: 52 g
Węglowodany: 6,4 g
Klasyczna keto sałatka - sałatka Cezara
Jakby się tak zastanowić w kuchni każdego / każdej z nas znajdą się takie potrawy, które doskonale wpasowują się w dietę ketogeniczną.
Jednym z takich posiłków jest klasyczna (minus grzanki) sałatka Cezara, która jest pożywna, łatwa w wykonaniu i niskowęglowodanowa.
Przygotuj:
• 1/2 główki sałaty masłowej
• 1 pierś z kurczaka
• 50 g anchois (ok. 7-8 filetów) LUB usmażony na chrupko bekon
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżki ketogennego oleju MCT C8 lub oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżka octu winnego
• 2 ząbki czosnku
• sól i pieprz
Sałatka jest bardzo prosta w wykonaniu. Pierś pokrojoną w paski należy zgrillować na patelni grillowej.
Następnie ułóż mięso oraz filety anchois lub bekon na liściach przygotowanej wcześniej sałaty i zrób dressing.
Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki sosu – to w nim tkwi sekret smaku sałatki Cezara.
Na koniec polej sałatkę sosem i dodaj pokruszony parmezan.
Olej MCT w tym przypadku polecamy, jeśli jesteś w trakcie ketoadaptacji, lub wypadłaś/eś z ketozy i chcesz szybko podnieść poziom ciał ketonowych.
Olej MCT sam w sobie ma także inne unikalne właściwości, a jeśli szukasz sposób na włączenie go do posiłków, nie tylko w kawie kuloodpornej, to sałatki świetnie się do tego nadają.
MAKRO – wartości orientacyjne
Sałatka Cezara może mieć nawet 600 – 900 KCal.
Z tego ok. 75 g to tłuszcze, 70 białko, a 8 g to węglowodany (źródło).
Keto sałatka z burratą i pomidorkami
Sałatka z burratą to kolejna opcja na ketogeniczny posiłek. Jest lekka, ale sycąca. Świetnie nadaje się na lunch lub kolację.
Przygotuj:
• 1/2 burraty
• 100 g pomidorków koktajlowych
• garść roszponki
• 50 g oliwek
• 10g pestek dyni
Roszponkę i pomidorki umyj, osusz i ułóż na talerzu.
Ser wyjmij z solanki i ułóż na warzywach. Dodaj posiekane oliwki.
Zrób dressing:
• 10 ml oleju MCT z kokosa
• odrobina musztardy
• ocet balsamiczny
• sok z cytryny + kilka listków świeżej bazylii
Do słoiczka wlej olej MCT, sok z cytryny i musztardę. Dopraw, zamknij i potrząśnij, aż składniki się połączą.
Sałatkę polej dressingiem, posyp pestkami dyni i udekoruj świeżą bazylią. Opcjonalnie skrop octem balsamicznym.
Sałatka z olejem MCT będzie bardziej sycąca. Olej MCT C8 pomaga także lepiej wchłaniać witaminy i minerały. W przypadku osób na diecie keto ograniczających warzywa i owoce, kluczowe jest, aby maksymalnie poprawić wchłanianie składników odżywczych dostarczanych z posiłkiem.
MAKRO:
Kcal: 446
Białko: 13 g
Tłuszcze: 39 g
Węglowodany: 8 g
Kup Olej MCT
Sałatki keto - uruchom wyobraźnię
Wiele jest warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać na diecie keto, bez obawy, że zostaniemy wybici z ketozy. Do takich warzyw należą wszystkie sałaty, liście szpinaku, roszponki, jarmuż, kapusty, papryki, pomidory. Podpowiedź, jakie warzywa jeść znajdziesz w tym artykule – https://nutriprime.pl/warzywa-na-keto-jakie-jesc-ktorych-unikac.
Jaką jeszcze keto sałatkę możesz zrobić?
- Sałatka z tuńczykiem, porem, gotowanym na twardo jajkiem i majonezem.
- Bowl z awokado i wędzonym łososiem. Jeżeli możesz pozwolić sobie na wersję low-carb, to polecamy z komosą ryżową. Przepis dostępny jest w naszym ketobooku, który możesz otrzymać zapisując się na listę: ketoadaptacjaznutriprime przez nasz formularz zapisu na stronie bloga.
- Grecka sałatka z pomidorami, papryką i fetą.
- Sałatka z brokułami, pieczonym łososiem i pleśniowym serem.
Keto może być zdrowe i pełne witamin! Smacznego!
Napisz w komentarzu, czy jesz sałatki na keto!
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!