Tłuszcze wydobywają z jedzenia smak. Sprawiają, że jego konsystencja jest bardziej „aksamitna”. Są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu nerwowego oraz do przyswajania składników odżywczych.
Wszyscy spożywamy kwasy tłuszczowe każdego dnia. Wiele osób świadomie spożywa je “w nadmiarze” na dietach wysokotłuszczowych, gdzie kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii.
Inni starają się tłuszcze ograniczać jedynie do tych “zdrowych”. Nie zawsze jednak wybór jest prosty. Zwłaszcza w odniesieniu do tłuszczów nasyconych.
Dlatego publikujemy ten krótki przewodnik po tłuszczach. Dowiesz się z niego czym są kwasy tłuszczowe, jak się dzielą i które są w diecie niezbędne, które są pożądane, a których należy unikać.
Kwasy tłuszczowe – czym są, funkcje, podział
Co to są kwasy tłuszczowe
Kiedy mówimy o tłuszczach, używamy zwrotów takich jak: kwasy tłuszczowe, tłuszcz, trójglicerydy lub lipidy.
Kwasy tłuszczowe to cząsteczki o konkretnym wzorze chemicznym, gdzie węgiel wiąże się z wodorem. Występują naturalnie w przyrodzie i wchodzą w skład tłuszczów, które spożywamy na co dzień z jedzeniem. Trójglicerydy to trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych połączone z glicerolem. Lipidy natomiast tworzą tkankę tłuszczową w naszym organizmie.
Podział kwasów tłuszczowych
Tłuszcze możemy podzielić według ich budowy chemicznej na:
- nasycone – mają wszystkie wiązania (pomiędzy węglem a wodorem) pojedyncze; dzielą się na krótko-, średnio- i długołańcuchowe,
- nienasycone – posiadają wiązania podwójne w różnej liczbie,
– jednonienasycone – mają jedno wiązanie podwójne: np. omega-9
– wielonienasycone – mają więcej wiązań podwójnych: np. NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą omega-3 i omega-6
- trans – struktura chemiczna tych tłuszczów została zmieniona; tłuszcze te zostały utwardzone.
Tłuszcze możemy również podzielić według źródła ich pochodzenia na tłuszcze roślinne i zwierzęce. Te pierwsze są preferowane przez dietetyków i lekarzy jako regulujące poziom dobrego cholesterolu w organizmie. Większość tłuszczów roślinnych to kwasy nienasycone, ale należą do nich także kwasy nasycone takie jak olej kokosowy, olej palmowy czy olej MCT.
I na tym krótkim wyjaśnieniu poprzestaniemy, gdyż nie chcemy dawać Ci lekcji chemii.
Natura miała swój plan zarówno dla tłuszczów nasyconych jak i nienasyconych, bowiem każdy z nich pełni istotną funkcję w organizmie i zarówno brak tłuszczów nasyconych, jak i nienasyconych może nieść groźne konsekwencje zdrowotne.
Kwasy tłuszczowe - zapotrzebowanie
Zacznijmy od początku. W przypadku kobiet w ciąży, aby płód mógł się prawidłowo rozwijać, kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te nienasycone z grupy omega są po prostu niezbędne. Również po urodzeniu, do ok. 2-3 r. ż. zaleca się, aby dieta dzieci bogata była w kwasy tłuszczowe, a 40% zapotrzebowania energetycznego pochodziło właśnie z kwasów tłuszczowych.
Nie bez powodu mleko matki jest wyjątkowo bogate w tłuszcz (aż 50% jego składu to tłuszcze).
Nastolatkom w okresie szybkiego wzrostu tłuszcz jest nadal potrzebny. Ma bardzo duży wpływ na gospodarkę hormonalną oraz prawidłowy rozwój organów wewnętrznych, w tym mózgu. Zalecenia dotyczące żywienia w tym okresie życia, mówią, że ok. 30% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Zwiększa się jednak całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, więc co z tym idzie i spożycie tłuszczów.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby nie więcej niż 30% energii pochodziło z tłuszczów. W tym, dla tłuszczów nasyconych, zaleca się spożywanie ok. 1/3 tej wartości.
Polskie Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby dzienna porcja tłuszczów, dla dorosłego mężczyzny w wieku od 19 do 30 lat, o wadze do 75 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej, nie przekraczała 107 g. Dla kobiet w tym samym przedziale wiekowym, i wadze 55 kg, jest to 77 g [1].
Diety wysokotłuszczowe: keto, low-carb, Atkinsa
W opozycji do ww. zaleceń WHO stoją diety wysokotłuszczowe, które opierają się na tłuszczach jako głównym źródle energii przy jednoczesnym radykalnym ograniczeniu węglowodanów.
W dietach tych, kwasy tłuszczowe pokrywają nawet 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Dieta ketogeniczna jako jeden z najbardziej popularnych stylów żywienia lchf (low-carb high-fat) promuje większe spożycie nie tylko kwasów tłuszczowych nienasyconych, ale także tych nasyconych, które przez dekady miały bardzo złą “reputację”. W diecie tej spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 g na dobę.
Na podobnych zasadach opiera się dieta Atkinsa, opierająca się na mięsie, rybach oraz olejach roślinnych.
Nieco łagodniejsza jest klasyczna dieta niskowęglowodanowa, w której można spożywać ok 120 g – 150 g węglowodanów dziennie, ok. 30% zapotrzebowania na kalorie, a tłuszcze i białka mają pokrywać pozostałe 70% zapotrzebowania.
Przy takim stylu żywienia ważne jest, aby świadomie wybierać zdrowe, jakościowe kwasy tłuszczowe.
Te uznawane za najzdrowsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz gospodarkę hormonalną. Ich źródłem są tłuste ryby morskie: dziki łosoś, śledzie, sardynki, a także siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia.
Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, przede wszystkim dostarczają one energii oraz wspierają odżywanie – są nośnikiem dla minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
W dietach wysokotłuszczowych oba rodzaje kwasów tłuszczowych są niezbędne.
W tabeli poniżej zebraliśmy podsumowanie najbardziej wartościowych olejów, które warto uwzględnić w diecie (nie tylko keto i low-carb).
Najzdrowsze oleje
Rodzaj przeważających kwasów tłuszczowych | Do smażenia? | Temperatura dymienia | Właściwości | Smak | Jak używać | |
|---|---|---|---|---|---|---|
ghee / masło klarowane | ok. 46% nasycone, 36% jednonienasycone i ok. 18% wielonienasycone | 250°C | używane w Ayurvedzie w celach leczniczych i zapewnieniu długowieczności | mniej kremowy niż masło | bardzo uniwersalny tłuszcz, na ciepło i zimno, także do kawy kuloodpornej | |
masło | > 60% nasycone (głównie C16), 26% jednonienasycone, ok. 3% wielonienasycone | szybkie podsmażanie | max. 175°C | bogate w karoten i witaminę A; wspiera zdrowie oczu, kości, pracę tarczycy; źródło dobrego cholesterolu | maślany 🙂 | na zimno do pieczywa, do jajecznicy |
olej MCT (z kokosa) | nasycone / tylko MCT (najlepszy skład to tylko C8 lub C8 i C10) | – | źródło energii z ketonów, szybkie wchłanianie (absorpcja witamin), przeciwzapalny, przeciwgrzybiczny (tylko C8); C8 wspiera ketoadaptację i poprawia funkcjonowanie poznawcze mózgu | bez smaku i zapachu | do spożycia na zimno; do kawy kuloodpornej, do sałatek, smoothie, gofrów, zup / do gotowania i pieczenia | |
oliwa z oliwek extra virgin | > 70% jednonienasycone (C18); ok. 11 % kwasy wielonienasycone | max. 160°C | ogólnie jeden z najzdrowszych tłuszczów; duża zawartość witaminy E i polifenoli; silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne | zależy od szczepu; wyrazisty, świeża: lekko piekący w gardło | do sałatek, dressingów, do zup | |
olej z czarnuszki | > 85% jednonienasycone (C18: linolowy, oleinowy), | – | bardzo bogaty skład aktywnych biologicznie składników, np. tymochinonu działajacego przeciw: -bakteryjnie, -grzybicznie -wirusowo i -pasożytniczo; ma też właściwości regulujące poziom glukozy we krwi i zwiększanie glikogenu w wątrobie | gorzki, lekko korzenny, intensywny | bardzo stabilny – można długo przechowywać; do spożywania tylko na zimno | |
olej lniany | > 70% wielonienasycone / w tym ok. 50% Omega-3 ALA | max. 107ºC | bogaty w karoteny, polifenole i kwasy ALA (Omega-3); ma działanie przyspieszające gojenie, przeciwzapalne oraz wspierające funkcjonowanie mózgu | specyficzny smak i zapach, orzechowo-gorzki | tylko na zimno; szybko się utlenia | |
olej konopny | > 70% kwasy wielonienasycone / duża zawartość Omega-6, a także Omega-3 i 9 | max.165ºC | bogaty w fitosterole obniżające poziom cholesterolu LDL; tokoferole działają przeciwzapalnie; ma b. dobre działanie na skórę w alergiach, egzemie, wysypkach | intensywny smak i zapach, trawiasto-orzechowy | do sałatek, na zimno; używany często w kosmetykach i dermokosmetykach | |
olej z awokado | ok. 70% jednonienasycone, reszta po równo wielonienasycone i nasycone | ok. 270ºC | wspiera układ krążenia / obniża ciśnienie; podobny profil jak oliwa z oliwek – działanie antyoksydacyjne, zwalczające wolne rodniki | wyrazisty, maślany | największy punkt dymienia – może być użyty do dłuższego smażenia; stir-fry, ale także na zimno | |
olej rzepakowy | > 90% jednonienasycone (głównie C18) | max. 200°C | ma 10% zawartości kwasu ALA oraz optymalne proporcje Omega-6 i Omega 3 (2:1); zdrowy olej wspierający dietę | mało intensywny, smak czystego oleju | nadaje się do smażenia, do gotowania i do spożywania na zimno | |
olej kokosowy (virgin) | 90% nasycone / ok. 50% MCT (głównie C12 – kwas laurynowy) | tak, ale tylko rafinowany | extra virgin: ok. 175 °C; rafinowany max. 230°C | właściwości pielęgnacyjne i smakowe, ale także silne działanie przeciwwirusowe | słodki, orzechowy | do gotowania, kuchni azjatyckiej, do smażenia, do deserów; |
Tłuszcze w diecie
Konsekwencje niedoboru tłuszczów w diecie
Przede wszystkim kwasy tłuszczowe są swoistym magazynem energii oraz dostarczają nam składników odżywczych. Budują błony komórkowe. Tworzą też podskórną tkankę tłuszczową, która chroni organy wewnętrzne przed urazami i pomaga regulować temperaturę ciała.
Bez kwasów tłuszczowych, także tych nasyconych, możemy m.in. narazić się na niedobory witamin i minerałów. Te są bowiem rozpuszczalne w tłuszczach.
Tłuszcze w diecie mają bezpośrednie przełożenie na stan i wygląd naszych włosów, skóry i paznokci.
Także dzięki tłuszczom łatwiej jest osiągnąć uczucie sytości, co sprzyja utrzymywaniu prawidłowej wagi i unikać podjadania (zmory naszych czasów).
Co ciekawe, w układzie nerwowym, a zwłaszcza w mózgowiu (centralnej części układu nerwowego) lipidy stanowią od 50% do 60% całkowitej jego masy. To niesamowite jak ważne są tłuszcze dla naszego mózgu z neurologicznego punktu widzenia.
Czy tłuszcze nasycone są zdrowe?
Mówiąc o nadmiarze tłuszczów w diecie i związanych z tym problemów zdrowotnych, naukowcy, lekarze, dietetycy, (a nawet urzędnicy) odnoszą się przede wszystkim do tłuszczów nasyconych.
Przez długi czas tłuszcze nasycone były demonizowane przez różne środowiska. Obwiniano je o powodowanie nadwagi, otyłości oraz związanych z nimi zaburzeń metabolicznych, cukrzycy, a także chorób układu sercowo-naczyniowego czy nawet nowotworów.
Badania naukowe prowadzone w ostatnich latach (od mniej więcej 2017 r.) nie wykazały jednak zwiększonego wpływu kwasów tłuszczowych nasyconych na choroby serca czy poziom tzw. złego cholesterolu.
Meta analiza wyników co najmniej kilku badań NIE UDOWODNIŁA również, że zastąpienie kwasów nasyconych kwasami nienasyconymi zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej [2].
Jedynymi kwasami tłuszczowymi, których definitywnie powinniśmy unikać, są tłuszcze trans. Ich wypływ na funkcjonowanie człowieka jest wyłącznie negatywny i żadne badania naukowe nie potwierdziły do tej pory korzystnego działania tych przemysłowo zmienionych tłuszczy.
A wiedza, którą dziś mamy wyraźnie wskazuje, że do powstawania tzw. chorób cywilizacyjnych przyczynia się siedzący tryb życia oraz nadmierne spożycie produktów wysoko przetworzonych, w których obok tłuszczów trans, występuje cukier.
Konsekwencje ograniczania tłuszczów w diecie
W latach 90-tych ww. teorie doprowadziły do boom’u na żywność light i low-fat, która okazała się bogata w węglowodany proste i cukier (często ukryty pod takimi nazwami jak glukoza, fruktoza, maltodekstryna, dekstroza, syrop glukozowy, skrobiowy, glukozowo-fruktozowy).
“Zdrowe niskotłuszczowe przekąski” szybko doprowadziły do plagi otyłości w krajach wysokorozwiniętych [3].
Okazało się, że winę za problemy zdrowotne dzisiejszego świata, nie ponoszą tłuszcze, ale nadmierne spożycie tłuszczów trans z węglowodanami prostymi.
W połączeniu z siedzącym trybem życia oraz nadmiarem kalorii w diecie, produkty takie sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych w organizmie oraz zwiększają ryzyko udarów czy chorób serca oraz zaburzeń metabolizmu, m.in. powstawaniem tzw. złego cholesterolu.
Organizm korzystając z łatwo dostępnej energii z glukozy, magazynuje tłuszcze, które nie są mu w danej chwili potrzebne, w tkance tłuszczowej. Przy małej aktywności fizycznej, i zetknięciu z glukozą tłuszcz ten staje się bardziej “przyczepny” i odkłada się na narządach wewnętrznych oraz w naczyniach krwionośnych powodując ich zatykanie.
Tłuszcze a cholesterol
Podsumowanie
Tłuszcze w diecie są niezbędne, zarówno te nienasycone, jak i nasycone. Należy jednak umiejętnie łączyć tłuszcze z innymi posiłkami, aby procesy metaboliczne przebiegały optymalnie.
Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę opartą o węglowodany, to energia z tłuszczów nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania.
Jeżeli jesteś na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej, nie łącz w jednym posiłku tłuszczów oraz węglowodanów.
Unikaj tłuszczów trans, oraz przekąsek, w których występuje dużo cukrów prostych.
Zwracaj uwagę na jakość oraz skład olejów, które spożywasz.
Jeśli występują razem z tłuszczami trans, powinniśmy z nich zrezygnować. Na przykład margaryny, które są mieszanką różnych tłuszczów, warto zastąpić naturalnym masłem / masłem ekologicznym.
W dalszej kolejności, możemy zastępować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tymi roślinnymi: np. olejem kokosowym lub olejem MCT, który jest znakomitym źródłem energii i wspiera mikrobiom.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!