Planując trening, a zwłaszcza taki, którego celem jest spalanie tłuszczu, warto także zaplanować co zjeść przed treningiem. W ten sposób podejmowany wysiłek fizyczny nie pójdzie na marne i będzie efektywny. Zignorowanie posiłku przed treningiem może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych i zaprzepaścić korzyści płynące z ćwiczeń. Organizm potrzebuje bowiem ekstra energii, aby wydajniej spalać tłuszcz. A przy okazji powinien także oszczędzać tkankę mięśniową oraz być w stanie szybko zregenerować mięśnie po zakończonym wysiłku.
Olej MCT, z racji swoich unikalnych właściwości niezwykle skutecznie wspiera wszelką aktywność fizyczną. Przede wszystkim zaspokaja zapotrzebowanie na energię podczas intensywnych ćwiczeń oraz na dłuższym dystansie oszczędzając rezerwy mięśniowe.
Dowiedz się jakich korzyści możesz spodziewać się włączając olej MCT do posiłku przed treningiem. Skorzystaj z przepisów na dole artykułu.
Olej MCT – co to jest
MCT / oleje MCT to grupa kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu węglowym, które mają inną budowę chemiczną niż większość tłuszczów. Wszystkie kwasy tłuszczowe, czyli tzw. trójglicerydy składają się z jednej cząsteczki glicerolu oraz trzech łańcuchów tłuszczowych. W tłuszczach z grupy MCT jednak, te łańcuchy są relatywnie krótkie. Dzięki małemu rozmiarowi, cząsteczki oleju MCT omijają większość etapów standardowego procesu trawienia tłuszczów, trafiając od razu żyłą wrotną do wątroby. Następnie w mitochondriach komórek wątroby dochodzi do ich utlenienia i uwolnienia dużej ilości energii, która następnie zasila mięśnie i organy wewnętrzne, w tym mózg.
W wątrobie MCT jest przekształcane w ciała ketonowe.
Ze wszystkich kwasów MCT, kwas kaprylowy C8 najszybciej tworzy ketony.
Kwasy tłuszczowe MCT występują naturalnie w olejach kokosowym i palmowym. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj jaki olej wybrać na naszej stronie.
Olej MCT – właściwości i działanie w kontekście aktywności fizycznej
Doskonałe źródło energii w posiłku przed treningiem
Hydroliza kwasów tłuszczowych MCT jest szybka i energooszczędna. Odbywa się bez udziału enzymów trawiennych i żółci. Cząsteczki MCT trafiają do jelita. Następnie uwolnione kwasy tłuszczowe MCT trafiają do wątroby. Ich transport nie wymaga obecności chylomikronów, ani innych struktur lipoproteinowych. W wątrobie dochodzi do beta-oksydacji (utleniania) kwasów tłuszczowych MCT. Odbywa się to bez udziału karnityny, która jest niezbędna do utleniania innych tłuszczów. W ten sposób MCT niemal natychmiast może zasilić organizm w energię.
Dzięki efektywnemu utlenianiu, MCT nie odkłada się w adipocytach, czyli tkance tłuszczowej, jako rezerwa tłuszczowa. Organizm wykorzystuje MCT bardzo podobnie jak węglowodany. Dlatego idealnie nadaje się jako posiłek przed treningiem, zwłaszcza (ale nie tylko) jeśli jesteś na diecie low-carb lub keto.
Olej MCT – nasila termogenezę i spalanie kalorii
Zbadano, że MCT nasila procesy termogenezy, czyli wpływa na zwiększenie produkcji ciepła. Skutkiem jest większe wydatkowanie energii. Mówiąc prosto: spożywając olej MCT, wytwarzane jest więcej ciepła, wzrasta spalanie kalorii i przyspiesza metabolizm.
Wszystko to sprawia, że organizm „postrzega” olej MCT jako łatwo dostępne i preferowane źródło energii. Wpływa na to także wysoka kaloryczność tego oleju – ok. 9 kCal na 1 g (dwa razy więcej niż energia, jaką organizm może pozyskać z 1 g węglowodanów).
Przed treningiem, olej MCT dostarcza więc kalorii do efektywnej pracy, ale i przyspiesza spalanie kalorii!
Olej MCT - inne właściwości
To jednak nie wszystkie właściwości oleju MCT. Dotychczas prowadzone badania kliniczne, na myszach, jak i ludziach, wskazały na szereg innych korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania MCT. Spektrum działania tego wszechstronnego oleju jest naprawdę szerokie.
Olej MCT ma działanie przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne. Dzięki spożywaniu oleju, dochodzi do zmniejszenia namnażania się szkodliwych bakterii w układzie pokarmowym.
Ponadto, olej MCT zwiększa wrażliwość na insulinę.
Olej MCT jest to więc bezpieczny suplement dla osób, które muszą “uważać na cukier” i szukają produktów o niskim indeksie glikemicznym. Szerzej o działaniu MCT piszemy tu.
Tłuszcze przed treningiem – czy to ma sens?
Glukoza i tłuszcze - główne paliwa dla organizmu
Nasz organizm, w czasie spoczynku, żywi się dwoma rodzajami “paliwa”: cukrami (glukozą) i tłuszczami. Oba dostarczane są z jedzeniem, ale też zmagazynowane są w organizmie na “gorsze czasy”.
Węglowodany rozkładane są do cukrów prostych, czyli glukozy. Następnie z pomocą insuliny (hormonu produkowanego przez trzustkę), glukoza może przenikać przez błony mitochondriów i zostaje zamieniona w ATP, czyli nośnik energii komórkowej.
Glukoza, po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany “pływa” we krwi, dopóki nie zostanie “wyłapana” przez insulinę. Jeśli nie zostanie w całości wykorzystana jako natychmiastowe źródło energii, jej nadmiar przesyłany jest do wątroby i mięśni i przechowywany w postaci glikogenu.
Po glikogen sięga organizm podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza podczas intensywnego treningu i treningu anaerobowego.
Gdy jednak następują dłuższe przerwy w “dostawach” pożywienia, organizm zaczyna polegać głównie na tłuszczach zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Trening umiarkowany - tłuszcze są ważne
Kiedy jesteśmy w ruchu, kurczące się mięśnie wymagają zwiększonego zapotrzebowania na energię (ATP). Żeby zaspokoić to zapotrzebowanie procesy spalania glukozy i tłuszczu muszą być aktywowane jednocześnie.
Zwłaszcza w aktywności o umiarkowanej intensywności rozłożonej w czasie (takiej jak np. pół maraton) organizmowi nie wystarczają zapasy glikogenu mięśniowego i wówczas sięga po zmagazynowane w mięśniach trójglicerydy.
Energia z tłuszczów musi zaspokajać w takim przypadku aż połowę zapotrzebowania kalorycznego. Tylko 50% jej może pozyskać z glukozy i glikogenu mięśniowego. Drugie 50% pobiera więc z efektywnego spalania tłuszczów.
Początkowo spala te znajdujące się w osoczu. A przy nieco większej intensywności (60–70% VO2 peak) sięga także po trójglicerydy mięśniowe.
W krótkich, intensywnych ćwiczeniach (w wyższych strefach tętna, zwykle beztlenowych), 2/3 energii pochodzi z utleniania węglowodanów (zarówno z glukozy we krwi, jak i glikogenu), ale 1/3 pochodzi z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych, z osocza i z tłuszczu zmagazynowanego w mięśniach.
Olej MCT w posiłku przed treningiem – idealny suplement?
Z suplementacji olejem MCT oraz z pozytywnego działania tych kwasów tłuszczowych, mogą korzystać dosłownie wszyscy, którzy dbają o dietę i dobrą formę.
Szczególnie jednak, walory MCT mogą docenić sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Dzięki stosowaniu MCT, czy to w posiłkach w ciągu dnia, czy jako uzupełnienie kalorii przed samym treningiem, organizm zasilony zostaje w super energetyczny, zdrowy, naturalny tłuszcz, który wspiera szereg funkcji metabolicznych i fizjologicznych organizmu. Dostarcza moc energii, pozwala maksymalizować efekty ćwiczeń, a nawet zwiększać wydajność.
Posiłek przed treningiem - lekkostrawność i sytość
Posiłek na 2-3 godziny przed zaplanowanym treningiem jest bardzo ważnym elementem samego treningu. Odpowiednio skomponowany pomaga zadbać o odpowiedni poziom energii, aby ćwiczyć dłużej i przygotowuje organizm do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.
Olej MCT idealnie nadaje się do uwzględnienia w posiłku przed treningiem.
Ponieważ MCT nie trawi się jak inne tłuszcze, nie „zalega w układzie pokarmowym” i nie obciąża go. Posiłki z olejem MCT są lekkostrawne i nie powodują uczucia ociężałości po jedzeniu.
Jednocześnie, taki posiłek ma odpowiednią wartość kaloryczną. Olej MCT szybko przedostaje się do wątroby i jest niemal natychmiast zamieniany na energię i wysyłany do mięśni i mózgu.
Co więcej, olej MCT wpływa na wzmożoną produkcję hormonów odpowiadających za uczucie sytości[2]. Dzięki temu, możesz przy mniejszych porcjach jedzenia, dać swojemu ciału odpowiednią ilość kalorii, które spożytkuje podczas treningu, bez uczucia pełnego żołądka i towarzyszącemu temu dyskomfortowi.
Regulacja poziomu cukru we krwi po posiłku
Olej MCT może być uzupełnieniem lub nawet alternatywą dla posiłków węglowodanowych. Po spożyciu węglowodanów, trzustka zaczyna wydzielać insulinę, a to daje sygnał komórkom, żeby rozpoczęły wchłanianie glukozy. Konsekwencją tego jest obniżanie poziomu cukru we krwi.
Jeśli po posiłku dopada cię uczucie senności i zmęczenia, to znak, że być może był on zbyt bogaty w węglowodany. Często takie właśnie nieodpowiednio skomponowane posiłki skłaniają nas do zaniechania podejmowania aktywności fizycznej lub nawet odkładania treningu na kolejny dzień.
Dzięki zjedzeniu posiłku niskowęglowodanowego uzupełnionego o jakościowe tłuszcze, np. z oleju MCT, nie dochodzi do znacznych wahań cukru i “skoków” insuliny we krwi.
W badaniach in vitro oraz na grupie dorosłych, wykazano, że zastąpienie w diecie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. tłuszczów odzwierzęcych, oliwy z oliwek), olejem MCT, pomaga zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę[3].
Stabilizacja poziomów glukozy i insuliny we krwi zwiększa możliwości korzystania z zapasów tłuszczu do produkcji energii.
Reasumując, dzięki spożyciu oleju MCT, organizm stabilizuje wyrzuty insuliny i aktywuje energię z tłuszczów, wydłużając proces jej uwalniania.
A to pozytywnie wpływa także na motywację do podejmowania wysiłku fizycznego.
Oszczędzanie zapasów glikogenu
Olej MCT wykorzystywany jest od lat w różnych dyscyplinach sportowych, związanych z bieganiem, kolarstwem czy sportami wysiłkowymi, takimi jak np. podnoszenie ciężarów. Dodawany jest do odżywek dla sportowców lub stosowany samodzielnie w formie olejów MCT, np. czystego kwasu kaprylowego C8 czy kwasów C8 + C10.
W jednym z badań[4], dwie grupy sportowców spożywały potrawy wzbogacone różnymi formami tłuszczów nasyconych. Jedna grupa spożywała 6 g oleju MCT, a druga otrzymywała kwasy tłuszczowe długołańcuchowe – LCT. Badania trwały przez 2 tygodnie. W tym czasie uczestnicy podejmowali wysiłek sportowy o różnej intensywności. Najpierw 40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym w max. strefie tętna wynoszącej 60% VO, a następnie zwiększali wysiłek do 80% VO aż do wyczerpania.
Badanie pokazało, że grupa zażywająca olej MCT osiągała lepsze wyniki (mierzone czasem trwania wysiłku) w wyższej strefie tętna. Dodatkowo, w grupie tej zanotowano mniejsze stężenie kwasu mlekowego we krwi, większe utlenienie tłuszczów oraz mniejsze spalanie węglowodanów podczas treningu.
Wniosek? Olej MCT, spożywany w posiłku przed treningiem wraz z węglowodanami, pozwala oszczędzać zapasy glikogenu mięśniowego podczas treningu. Dzieje się tak, gdyż organizm przerzuca się na czerpanie energii z kwasów tłuszczowych, dostępnych po spożyciu nawet małej porcji MCT.
Poprawa wytrzymałości w warunkach zwiększonej temperatury
W innym badaniu, wykonanym na myszach w warunkach laboratoryjnych (zatem wymagającym powtórzenia na ludziach), zaobserwowano, że myszy będące na diecie bogatej w MCT (otrzymujące porcję 11,6 g MCT na kilogram masy ciała, w regularnych posiłkach) były zdolne zwiększyć swoją wydolność niemal dwukrotnie, kiedy biegały w warunkach podwyższonej temperatury[5].
MCT w posiłku przed treningiem - przepisy
Jak najlepiej włączyć MCT do posiłku przed treningiem?
To proste. Oto kilka propozycji, które możesz wykorzystać w swoim planie żywieniowym:
Przepis 1 - Smoothie około treningowe - low-carb
SKŁADNIKI:
• Pół zielonego banana
• Małe espresso
• Miarka odżywki białkowej
• 50 ml mleczka kokosowego
MAKRO:
Kcal: 392
Białko: 18 g
Tłuszcze: 27 g
Węglowodany: 17 g
Wszystkie składniki oczywiście blendujemy i wypijamy na 2-1,5 h przed treningiem. Smoothie jest dobrą opcją, jeśli ćwiczysz rano, ale nie lubisz trenować na pusty żołądek, lub po południu, kiedy wiesz, że nie zdążysz zjeść obiadu.
Przepis 2 - wytrwana owsianka z MCT / VEGAN
SKŁADNIKI:
- 3 łyżki płatków owsianych
- Pół dojrzałego awokado
- 1 sadzone jajko
- 2 łyżki oleju MCT C8
- szczypiorek
- orzeszki piniowe do posypania
Płatki owsiane zawierają ok. 20 g węglowodanów. Są źródłem białka oraz manganu.
Awokado i olej MCT to #zdrowetłuszcze, które zapewnią energię podczas treningu. Awokado jest tez źródłem witaminy B6.
Orzeszki piniowe mają wyjątkowo dużą zawartość witaminy K – pozwalającej zachować m.in. zdrowe kości.
Przepis 3 - Sałatka z tuńczykiem / SUPER KETO
SKŁADNIKI:
- 1 puszka tuńczyka
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 1/2 awokado
- 2 łyżki majonezu
- 1 łyżka oleju MCT
- 1 łyżka soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
Tuńczyka, pokrojone w kostkę jajka, awokado, pokrój i wymieszaj razem z majonezem z sokiem z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
MAKRO:
- Białko: około 35 g
- Tłuszcz: około 120 g
- Węglowodany: około 6 g
Przepis 4 - omlet z szynką i warzywami
SKŁADNIKI
• 2 jajka
• 50 g pomidorków koktajlowych
• 30 g szynki parmeńskiej
• 5 g oliwy
• garść rukoli
• 14 g oleju MCT w proszku / 2 miarki
MAKRO:
Kcal: 344
Białko: 22 g
Tłuszcze: 28,8 g
Węglowodany: 2,9 g
Jajka to zawsze dobra opcja w posiłku przedtreningowym – są dobrym źródłem białka, a to ważne jest dla budowy i utrzymania prawidłowej masy mięśniowej.
Przepis 5 - zbilansowany pudding chia
Ten pudding to najlepsza opcja przed długim biegiem, zapewniająca zarówno zbilansowany posiłek, jak również dobre nawodnienie. A przy okazji jest lekkostrawny i smaczny!
Pudding przygotuj dzień przed i odstaw na noc do lodówki.
- 3 łyżeczki nasion chia
- 1 banan (na diecie keto / low-carb omiń)
- 2-3 daktyle (możesz zastąpić orzechami)
- pół szklanki mleka migdałowego lub naturalnego jogurtu
- 1 łyżka oleju MCT C8 w postaci płynnej
- 2 szczypty soli himlajskiej
- dodatki opcjonalnie (wiórki kokosowe, kakao, owoce leśne)
Banana i daktyle kroimy na małe kawałeczki i umieszczamy w miseczce. Mleko / jogurt mieszamy z MCT i nasionami chia.
Zalewamy owoce w miseczce.
Nasiona chia dobrze absorbuja płyn. Po namoczeniu nabieraja żelowej konsystencji. Pomagają utrzymywać dobry poziom nawodnienia podczas biegu.
Banany i daktyle to źródło potasu.
A daktyle i MCT źródło stabilnej energii i dobrych tłuszczów.
Pamiętaj, aby zjeść najpóźniej na 2-3 godziny przed treningiem!
Posiłek przed treningiem - podsumowanie
Podsumowując: olej MCT jest doskonałym suplementem dla osób aktywnych fizycznie i trenujących.
Podczas każdego wysiłku fizycznego początkowo organizm czerpie energię z glukozy. Przy intensywnym treningu, po wyczerpaniu glukozy, organizm zaczyna sięgać po glikogen mięśniowy, a następnie po glikogen wątrobowy. Na tym etapie dochodzi do wytwarzania kwasu mlekowego.
Organizm potrzebuje więc głównie i przede wszystkim węglowodanów.
Jednakże, olej MCT dodany do posiłku przed treningiem, lub użyty jako doładowanie w trakcie np. maratonu lub biegu długodystansowego, pozwala oszczędzać rezerwy energetyczne i opóźniać zmęczenie mięśni.
Przede wszystkim, olej MCT, z racji szybkiego przenikania do mitochondriów komórkowych jest natychmiastowo dostępnym źródłem energii dla organizmu. A w połączeniu z węglowodanami, na dłużej zasila mięśnie.
Nawet jednak, gdy trenujesz umiarkowanie, w tlenowej strefie treningowej, warto sięgać po MCT. Kwasy tłuszczowe MCT wymagają nawet kilka razy mniej tlenu do spalania. Dzięki temu organizm efektywniej sięga po energię z kwasów tłuszczowych i szybciej spala tkankę tłuszczową. Jeśli więc ćwiczysz, po to, aby schudnąć, szybciej możesz spodziewać się efektów.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!