Skip to content
wysportowany m─Ö┼╝czyzna biegaj─ůcy ze s┼éuchawkami w uszach

Olej MCT ÔÇô idealny suplement przed treningiem

Spis tre┼Ťci

Planuj─ůc trening, a zw┼éaszcza taki, kt├│rego celem jest spalanie t┼éuszczu, warto tak┼╝e zaplanowa─ç co zje┼Ť─ç przed treningiem. W ten spos├│b podejmowany wysi┼éek fizyczny nie p├│jdzie na marne i b─Ödzie efektywny. Zignorowanie tego kluczowego kroku mo┼╝e przynie┼Ť─ç efekty odwrotne do zamierzonych i zaprzepa┼Ťci─ç korzy┼Ťci p┼éyn─ůce z ─çwicze┼ä. Organizm potrzebuje bowiem ekstra energii, aby wydajniej spala─ç t┼éuszcz. A przy okazji powinien tak┼╝e oszcz─Ödza─ç tkank─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů oraz by─ç w stanie szybko zregenerowa─ç mi─Ö┼Ťnie po zako┼äczonym wysi┼éku. Olej MCT, z racji swoich unikalnych w┼éa┼Ťciwo┼Ťci niezwykle skutecznie wspiera wszelk─ů aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů. Przede wszystkim jednak zaspokaja zapotrzebowanie na energi─Ö podczas intensywnych ─çwicze┼ä oraz na d┼éu┼╝szym dystansie oszcz─Ödzaj─ůc rezerwy mi─Ö┼Ťniowe.

Dowiedz si─Ö jakich korzy┼Ťci mo┼╝esz spodziewa─ç si─Ö w┼é─ůczaj─ůc olej MCT do planu treningowego.

Olej MCT – co to jest

przezroczysta miseczka z zawarto┼Ťci─ů kwasu kaprylowego C:8

MCT / oleje MCT to grupa kwas├│w t┼éuszczowych o ┼Ťrednim ┼éa┼äcuchu w─Öglowym, kt├│re maj─ů inn─ů budow─Ö chemiczn─ů ni┼╝ wi─Ökszo┼Ť─ç t┼éuszcz├│w. Wszystkie kwasy t┼éuszczowe, czyli tzw. tr├│jglicerydy sk┼éadaj─ů si─Ö z jednej cz─ůsteczki glicerolu oraz trzech ┼éa┼äcuch├│w t┼éuszczowych. W t┼éuszczach z grupy MCT jednak, te ┼éa┼äcuchy s─ů relatywnie kr├│tkie. Dzi─Öki ma┼éemu rozmiarowi, cz─ůsteczki oleju MCT omijaj─ů wi─Ökszo┼Ť─ç etap├│w standardowego procesu trawienia t┼éuszcz├│w, trafiaj─ůc od razu ┼╝y┼é─ů wrotn─ů do w─ůtroby. Nast─Öpnie w mitochondriach kom├│rek w─ůtroby dochodzi do ich utlenienia i uwolnienia du┼╝ej ilo┼Ťci energii, kt├│ra nast─Öpnie zasila mi─Ö┼Ťnie i organy wewn─Ötrzne, w tym m├│zg.

W w─ůtrobie MCT jest przekszta┼écane w cia┼éa ketonowe.
Do grupy tr├│jgliceryd├│w MCT nale┼╝─ů cztery kwasy t┼éuszczowe:

ÔÇó Kwas kapronowy lub heksanowy: C6 ÔÇô ma 6 atom├│w w─Ögla w ┼éa┼äcuchu, ale ze wzgl─Ödu na specyficzny zapach i smak, nie jest zwykle u┼╝ywany w suplementacji.
ÔÇó Kwas kaprylowy lub oktanowy: C8 ÔÇô ma 8 atom├│w w─Ögla w ┼éa┼äcuchu i jest jednym z najefektywniej dzia┼éaj─ůcych kwas├│w t┼éuszczowych MCT, o najszerszym spektrum dzia┼éania.
ÔÇó Kwas kaprynowy lub dekanowy: C10 ÔÇô ma 10 atom├│w w─Ögla w ┼éa┼äcuchu i cz─Östo wyst─Öpuje w sk┼éadzie olej├│w MCT.
ÔÇó Kwas laurynowy lub dodekanowy: C12 ÔÇô ma 12 atom├│w w─Ögla, najd┼éu┼╝szy ┼éa┼äcuch i nieco inne w┼éa-┼Ťciwo┼Ťci ni┼╝ pozosta┼ée kwasy, zwane kwasami kapra.

Kwasy MCT wyst─Öpuj─ů naturalnie w olejach kokosowym i palmowym. W obu tych olejach stanowi─ů ponad 50% ich sk┼éad├│w. Jednocze┼Ťnie, najbardziej warto┼Ťciowy z kwas├│w MCT – kwas kaprylowy C8 to mniej ni┼╝ 10%. Przeczytaj jaki olej wybra─ç na naszej stronie.
Oleje MCT C10 lub C8, pozyskane z kokosa lub ziarna palmy oleistej, maj─ů posta─ç p┼éynnego, bezbarwnego oleju.

Olej MCT – w┼éa┼Ťciwo┼Ťci i dzia┼éanie w kontek┼Ťcie aktywno┼Ťci fizycznej

Olej MCT ÔÇô doskona┼ée ┼║r├│d┼éo energii

Hydroliza kwas├│w t┼éuszczowych MCT jest szybka i energooszcz─Ödna. Odbywa si─Ö bez udzia┼éu enzym├│w trawiennych i ┼╝├│┼éci. Cz─ůsteczki MCT trafiaj─ů do jelita. Nast─Öpnie uwolnione kwasy t┼éuszczowe MCT trafiaj─ů do w─ůtroby. Ich transport nie wymaga obecno┼Ťci chylomikron├│w, ani innych struktur lipoproteinowych. W w─ůtrobie dochodzi do beta-oksydacji (utleniania) kwas├│w t┼éuszczowych MCT. Odbywa si─Ö to bez udzia┼éu karnityny, kt├│ra jest niezb─Ödna do utleniania innych t┼éuszcz├│w. W ten spos├│b MCT niemal natychmiast mo┼╝e zasili─ç organizm w energi─Ö.

Dzi─Öki efektywnemu utlenianiu, MCT nie odk┼éada si─Ö w adipocytach, czyli tkance t┼éuszczowej, jako rezerwa t┼éuszczowa. Organizm wykorzystuje MCT jak w─Öglowodany. A do tworzenia zapas├│w t┼éuszczowych, wykorzystuje d┼éugo┼éa┼äcuchowe kwasy t┼éuszczowe – LCT.┬á

Olej MCT ÔÇô nasila termogenez─Ö i spalanie kalorii

Zbadano, ┼╝e MCT nasila procesy termogenezy, czyli wp┼éywa na zwi─Ökszenie produkcji ciep┼éa. Skutkiem jest wi─Öksze wydatkowanie energii. M├│wi─ůc prosto: spo┼╝ywaj─ůc olej MCT, wytwarzane jest wi─Öcej ciep┼éa, wzrasta spalanie kalorii i przyspiesza metabolizm.

Wszystko to sprawia, ┼╝e organizm ÔÇ×postrzegaÔÇŁ olej MCT jako ┼éatwo dost─Öpne i preferowane ┼║r├│d┼éo energii. Wp┼éywa na to tak┼╝e wysoka kaloryczno┼Ť─ç tego oleju ÔÇô ok. 9 kCal na 1 g (dwa razy wi─Öcej ni┼╝ energia, jak─ů organizm mo┼╝e pozyska─ç z 1 g w─Öglowodan├│w).

Olej MCT ÔÇô inne w┼éa┼Ťciwo┼Ťci

To jednak nie wszystkie w┼éa┼Ťciwo┼Ťci oleju MCT. Dotychczas prowadzone badania kliniczne, na myszach, jak i ludziach, wskaza┼éy na szereg innych korzy┼Ťci zdrowotnych wynikaj─ůcych ze stosowania MCT. Spektrum dzia┼éania tego wszechstronnego oleju jest naprawd─Ö szerokie.

Olej MCT ma działanie przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne. Dzięki spożywaniu oleju, dochodzi do zmniejszenia namnażania się szkodliwych bakterii w układzie pokarmowym.

Ponadto, olej MCT zwi─Öksza wra┼╝liwo┼Ť─ç na insulin─Ö.

Olej MCT jest to wi─Öc bezpieczny suplement dla os├│b, kt├│re musz─ů ÔÇťuwa┼╝a─ç na cukierÔÇŁ i szukaj─ů produkt├│w o niskim indeksie glikemicznym. Szerzej o dzia┼éaniu MCT piszemy tu.

T┼éuszcze przed treningiem – czy to ma sens?

Nasz organizm, w czasie spoczynku, ┼╝ywi si─Ö dwoma rodzajami ÔÇťpaliwaÔÇŁ: cukrami (glukoz─ů) i t┼éuszczami. Oba dostarczane s─ů z jedzeniem, ale te┼╝ zmagazynowane s─ů w organizmie na ÔÇťgorsze czasyÔÇŁ.

W─Öglowodany rozk┼éadane s─ů do cukr├│w prostych, czyli glukozy. Nast─Öpnie z pomoc─ů insuliny (hormonu produkowanego przez trzustk─Ö), glukoza mo┼╝e przenika─ç przez b┼éony mitochondri├│w i zostaje zamieniona w ATP, czyli no┼Ťnik energii kom├│rkowej.

Glukoza, po spo┼╝yciu posi┼ék├│w bogatych w w─Öglowodany ÔÇťp┼éywaÔÇŁ we krwi, dop├│ki nie zostanie ÔÇťwy┼éapanaÔÇŁ przez insulin─Ö. Je┼Ťli nie zostanie w ca┼éo┼Ťci wykorzystana jako natychmiastowe ┼║r├│d┼éo energii, jej nadmiar przesy┼éany jest do w─ůtroby i mi─Ö┼Ťni i przechowywany w postaci glikogenu.

Po glikogen sięga organizm podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza podczas intensywnego treningu i treningu anaerobowego.

Gdy jednak nast─Öpuj─ů d┼éu┼╝sze przerwy w┬á ÔÇťdostawachÔÇŁ po┼╝ywienia, organizm zaczyna polega─ç g┼é├│wnie na t┼éuszczach zgromadzonych w tkance t┼éuszczowej.

Kiedy jeste┼Ťmy w ruchu, kurcz─ůce si─Ö mi─Ö┼Ťnie wymagaj─ů zwi─Ökszonego zapotrzebowania na energi─Ö (ATP). ┼╗eby zaspokoi─ç to zapotrzebowanie procesy spalania glukozy i t┼éuszczu musz─ů by─ç aktywowane jednocze┼Ťnie.

Zw┼éaszcza w aktywno┼Ťci o umiarkowanej intensywno┼Ťci roz┼éo┼╝onej w czasie (takiej jak np. p├│┼é maraton) organizmowi nie wystarczaj─ů zapasy glikogenu mi─Ö┼Ťniowego i w├│wczas si─Öga po zmagazynowane w mi─Ö┼Ťniach tr├│jglicerydy. Energia z t┼éuszcz├│w musi zaspokaja─ç w takim przypadku┬áa┼╝ po┼éow─Ö zapotrzebowania kalorycznego.┬áTylko 50% jej mo┼╝e pozyska─ç z glukozy i glikogenu mi─Ö┼Ťniowego. Drugie 50% pobiera wi─Öc z efektywnego spalania t┼éuszcz├│w. Pocz─ůtkowo spala te znajduj─ůce si─Ö w osoczu. A przy nieco wi─Ökszej intensywno┼Ťci (60ÔÇô70% VO2 peak) si─Öga tak┼╝e po tr├│jglicerydy mi─Ö┼Ťniowe.

W kr├│tkich, intensywnych ─çwiczeniach (w wy┼╝szych strefach t─Ötna, zwykle beztlenowych), 2/3 energii pochodzi z utleniania w─Öglowodan├│w (zar├│wno z glukozy we krwi, jak i glikogenu), ale 1/3 pochodzi z utleniania wolnych kwas├│w t┼éuszczowych, z osocza i z t┼éuszczu zmagazynowanego w mi─Ö┼Ťniach.

O ile wi─Öc w intensywnych i kr├│tkotrwa┼éych ─çwiczeniach licz─ů si─Ö przede wszystkim w─Öglowodany,┬áprzy d┼éu┼╝szych treningach (np. biegowych) t┼éuszcze staj─ů si─Ö r├│wnie kluczowym ┼║r├│d┼éem energii[1].

Olej MCT przed treningiem – dlaczego to idealny suplement?

wysportowana kobieta podczas ćwiczeń

Z┬á suplementacji olejem MCT oraz z pozytywnego dzia┼éania tych kwas├│w t┼éuszczowych, mog─ů korzysta─ç dos┼éownie wszyscy, kt├│rzy dbaj─ů o diet─Ö i dobr─ů form─Ö.

Szczeg├│lnie jednak, walory MCT mog─ů doceni─ç sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Dzi─Öki stosowaniu MCT, czy to w posi┼ékach w ci─ůgu dnia, czy jako uzupe┼énienie kalorii przed samym treningiem, organizm zasilony zostaje w super energetyczny, zdrowy, naturalny t┼éuszcz, kt├│ry wspiera szereg funkcji metabolicznych i fizjologicznych organizmu. Dostarcza moc energii, pozwala maksymalizowa─ç efekty ─çwicze┼ä, a nawet zwi─Öksza─ç wydajno┼Ť─ç.

Lekkostrawno┼Ť─ç i syto┼Ť─ç

Posiłek na 2-3 godziny przed zaplanowanym treningiem jest bardzo ważnym elementem samego treningu. Odpowiednio skomponowany pomaga zadbać o odpowiedni poziom energii, aby ćwiczyć dłużej i przygotowuje organizm do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Olej MCT idealnie nadaje się do uwzględnienia w posiłku przed treningiem.

Poniewa┼╝ MCT nie trawi si─Ö jak inne t┼éuszcze, nie ÔÇ×zalega w uk┼éadzie pokarmowymÔÇŁ i nie obci─ů┼╝a go. Posi┼éki z olejem MCT s─ů lekkostrawne i nie powoduj─ů uczucia oci─Ö┼╝a┼éo┼Ťci po jedzeniu.

Jednocze┼Ťnie, taki posi┼éek ma odpowiedni─ů warto┼Ť─ç kaloryczn─ů. Olej MCT szybko przedostaje si─Ö do w─ůtroby i jest niemal natychmiast zamieniany na energi─Ö i wysy┼éany do mi─Ö┼Ťni i m├│zgu.

Co wi─Öcej, olej MCT wp┼éywa na wzmo┼╝on─ů produkcj─Ö hormon├│w odpowiadaj─ůcych za uczucie syto┼Ťci[2]. Dzi─Öki temu, mo┼╝esz przy mniejszych porcjach jedzenia, da─ç swojemu cia┼éu odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç kalorii, kt├│re spo┼╝ytkuje podczas treningu, bez uczucia pe┼énego ┼╝o┼é─ůdka i towarzysz─ůcemu temu dyskomfortowi.

Energia bez wyrzut├│w insuliny

Olej MCT mo┼╝e by─ç uzupe┼énieniem lub nawet alternatyw─ů dla posi┼ék├│w w─Öglowodanowych. Po spo┼╝yciu w─Öglowodan├│w, trzustka zaczyna wydziela─ç insulin─Ö, a to daje sygna┼é kom├│rkom, ┼╝eby rozpocz─Ö┼éy wch┼éanianie glukozy. Konsekwencj─ů tego jest obni┼╝anie poziomu cukru we krwi.

Je┼Ťli po posi┼éku dopada ci─Ö uczucie senno┼Ťci i zm─Öczenia, to znak, ┼╝e by─ç mo┼╝e by┼é on zbyt bogaty w w─Öglowodany. Cz─Östo takie w┼éa┼Ťnie nieodpowiednio skomponowane posi┼éki sk┼éaniaj─ů nas do zaniechania podejmowania aktywno┼Ťci fizycznej lub nawet odk┼éadania treningu na kolejny dzie┼ä.

Dzi─Öki zjedzeniu posi┼éku niskow─Öglowodanowego uzupe┼énionego o jako┼Ťciowe t┼éuszcze, np. z oleju MCT, nie dochodzi do znacznych waha┼ä cukru i ÔÇťskok├│wÔÇŁ insuliny we krwi.

W badaniach in vitro oraz na grupie doros┼éych, wykazano, ┼╝e zast─ůpienie w diecie d┼éugo┼éa┼äcuchowych kwas├│w t┼éuszczowych (np. t┼éuszcz├│w odzwierz─Öcych, oliwy z oliwek), olejem MCT, pomaga zwi─Ökszy─ç wra┼╝liwo┼Ť─ç tkanek na insulin─Ö[3].

Stabilizacja poziom├│w glukozy i insuliny we krwi zwi─Öksza mo┼╝liwo┼Ťci korzystania z zapas├│w t┼éuszczu do produkcji energii.

Reasumuj─ůc, dzi─Öki spo┼╝yciu oleju MCT, organizm stabilizuje wyrzuty insuliny i aktywuje energi─Ö z t┼éuszcz├│w, wyd┼éu┼╝aj─ůc proces jej uwalniania.

A to pozytywnie wpływa także na motywację do podejmowania wysiłku fizycznego.

Oszcz─Ödzanie zapas├│w glikogenu

Olej MCT wykorzystywany jest od lat w r├│┼╝nych dyscyplinach sportowych, zwi─ůzanych z bieganiem, kolarstwem czy sportami wysi┼ékowymi, takimi jak np. podnoszenie ci─Ö┼╝ar├│w. Dodawany jest do od┼╝ywek dla sportowc├│w lub stosowany samodzielnie w formie olej├│w MCT, np. czystego kwasu kaprylowego C8 czy kwas├│w C8 + C10.

W jednym z bada┼ä[4], dwie grupy sportowc├│w spo┼╝ywa┼éy potrawy wzbogacone r├│┼╝nymi formami t┼éuszcz├│w nasyconych. Jedna grupa spo┼╝ywa┼éa 6 g oleju MCT, a druga otrzymywa┼éa kwasy t┼éuszczowe d┼éugo┼éa┼äcuchowe – LCT. Badania trwa┼éy przez 2 tygodnie. W tym czasie uczestnicy podejmowali wysi┼éek sportowy o r├│┼╝nej intensywno┼Ťci. Najpierw 40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym w max. strefie t─Ötna wynosz─ůcej 60% VO, a nast─Öpnie zwi─Ökszali wysi┼éek do 80% VO a┼╝ do wyczerpania. Badanie pokaza┼éo, ┼╝e grupa za┼╝ywaj─ůca olej MCT osi─ůga┼éa lepsze wyniki (mierzone czasem trwania wysi┼éku) w wy┼╝szej strefie t─Ötna. Dodatkowo, w grupie tej zanotowano nieznacznie mniejsze st─Ö┼╝enie kwasu mlekowego we krwi, wi─Öksze utlenienie t┼éuszcz├│w oraz mniejsze spalanie w─Öglowodan├│w podczas treningu.

Z badania p┼éynie wniosek: olej MCT pozwala oszcz─Ödza─ç zapasy glikogenu mi─Ö┼Ťniowego podczas wysi┼éku fizycznego. Dzieje si─Ö tak, gdy┼╝ organizm przerzuca si─Ö na czerpanie energii z kwas├│w t┼éuszczowych, dost─Öpnych po spo┼╝yciu nawet ma┼éej porcji MCT.┬á

Poprawa wytrzyma┼éo┼Ťci w warunkach zwi─Ökszonej temperatury

W innym badaniu, wykonanym na myszach w warunkach laboratoryjnych (zatem wymagaj─ůcym powt├│rzenia na ludziach), zaobserwowano, ┼╝e myszy b─Öd─ůce na diecie bogatej w MCT (otrzymuj─ůce porcj─Ö 11,6 g MCT na kilogram masy cia┼éa, w regularnych posi┼ékach) by┼éy zdolne zwi─Ökszy─ç swoj─ů wydolno┼Ť─ç niemal dwukrotnie, kiedy biega┼éy w warunkach podwy┼╝szonej temperatury[5].

Olej MCT w posiłku przed treningiem, czy warto

Podsumowuj─ůc: olej MCT jest doskona┼éym suplementem dla os├│b aktywnych fizycznie i trenuj─ůcych.

Podczas ka┼╝dego wysi┼éku fizycznego pocz─ůtkowo organizm czerpie energi─Ö z glukozy. Przy intensywnym treningu, po wyczerpaniu glukozy, organizm zaczyna si─Öga─ç po glikogen mi─Ö┼Ťniowy, a nast─Öpnie po glikogen w─ůtrobowy. Na tym etapie dochodzi do wytwarzania kwasu mlekowego.

Organizm potrzebuje więc głównie i przede wszystkim węglowodanów.

Jednak┼╝e, olej MCT dodany do posi┼éku przed treningiem, lub u┼╝yty jako do┼éadowanie w trakcie np. maratonu lub biegu d┼éugodystansowego, pozwala znacz─ůco oszcz─Ödza─ç rezerwy energetyczne i op├│┼║nia─ç zm─Öczenie mi─Ö┼Ťni.

Przede wszystkim, olej MCT, z racji szybkiego przenikania do mitochondri├│w kom├│rkowych jest natychmiastowo dost─Öpnym ┼║r├│d┼éem energii dla organizmu. A w po┼é─ůczeniu z w─Öglowodanami, na d┼éu┼╝ej zasila mi─Ö┼Ťnie.

Nawet jednak, gdy trenujesz umiarkowanie, w tlenowej strefie treningowej, warto si─Öga─ç po MCT. Kwasy t┼éuszczowe MCT wymagaj─ů nawet kilka razy mniej tlenu do spalania. Dzi─Öki temu organizm efektywniej si─Öga po energi─Ö z kwas├│w t┼éuszczowych i szybciej spala tkank─Ö t┼éuszczow─ů. Je┼Ťli wi─Öc ─çwiczysz, po to, aby schudn─ů─ç, szybciej mo┼╝esz spodziewa─ç si─Ö efekt├│w.

Bibliografia
Facebook
Twitter
LinkedIn

Chcia┼é(a)by┼Ť co┼Ť doda─ç? Skomentuj poni┼╝ej!


Dodaj Komentarz

Tw├│j adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola s─ů oznaczone *