Wbrew powszechnemu przekonaniu post przerywany to nie sposób na szybką utratę kilogramów, ale możliwość skorzystania z dobrodziejstw odżywczej ketozy i przywrócenia równowagi procesów fizjologicznych i metabolicznych organizmu. Olej MCT C8 stosowany w oknie żywieniowym, po zakończeniu, a nawet w trakcie postu może przyspieszyć pojawienie się korzystnych zmian i sprawić, że praktykowanie postu będzie łatwiejsze. Z tego artykułu dowiesz się jakie korzyści niesie ze sobą post przerywany i jak olej MCT pomaga je zmaksymalizować.
Post przerywany – zasady
Post przerywany, lub okresowy (z ang. intermittent fasting, IF) – to sposób żywienia polegający na powstrzymywaniu się od jedzenia w określonych godzinach lub dniach, i jedzeniu tylko w określonych oknach (dniach) żywieniowych. Zakłada zwykle zmniejszoną podaż kalorii podczas trwania całego cyklu.
Wariacje postu przerywanego zakładają:
- Całkowity post 2 dni w tygodniu, a w pozostałe 5 jesz normalnie (normalnie = zdrowo),
- Całkowity post co drugi dzień (raczej dla zaawansowanych)
- Codzienny post, z oknem żywieniowym tylko między godziną 12:00 a 16:00 (wersja dość radykalna)
- Post trwający kilka dni: np. 24-48 h, a nawet dłużej np. raz w miesiącu, raz na kwartał itp.
W najbardziej standardowej formie, post przerywany prowadzi się codziennie przez 14-16 h, a okno żywieniowe ustala się zwykle pomiędzy godziną 8:00 a 18:00. W pozostałym czasie trwania doby (przez 14-16 godzin) należy całkowicie powstrzymać się od jedzenia. Ta forma postu nazywana jest TRF – Time Restricted Fasting. Od innych form postu różni się tym, że jest praktykowana codziennie, każdego dnia tygodnia, w ściśle określonych godzinach, ze stałym oknem żywieniowym.
Taki post może być stosowany w pierwszej połowie dnia (eTRF / early TRF) lub środkowej części dnia – mTRF.
Więc jeżeli nie lubisz jeść śniadań i wolisz zjeść pierwszy posiłek nieco później, a ostatni późniejszym wieczorem, to stosuj mTRF. Ważne, aby godziny posty i jedzenia były stałe / regularne.
Post przerywany – efekty. Czego możesz się spodziewać?
Post przerywany jest często stosowany jako skuteczny i szybki sposób zrzucenia zbędnych kilogramów. Jednak post przerywany niesie ze sobą dużo więcej korzyści. To także sposób na osiągnięcie korzyści jakie daje odżywcza ketoza.
Do wejścia w stan lekkiej ketozy wcale nie jest niezbędne przejście na dietę wysokotłuszczową. Ketoza to stan, który naturalnie może pojawić się już 12 godzin po ostatnim posiłku. Jeżeli przykładowo Twój ostatni posiłek był o godzinie 18.00, to podwyższony poziom ketonów może rozpocząć się między godziną 6:30 a 8:00 następnego ranka[1]. Większość z nas sięgnie wtedy po śniadanie, nie dając sobie szansy na zadziałanie procesów regulacyjnych organizmu.
Dr. Will Cole (amerykański ekspert badający czynniki chorób przewlekłych) twierdzi: ”Jedzenie zdrowych i bogatych w tłuszcze pokarmów jest doskonałym, ale nie jedynym sposobem na osiągnięcie stanu odżywczej ketozy. Podobne efekty może przynieść rozpoczęcie przerywanego postu lub ograniczenie ilości przyswajanych kalorii” (cytat z książki “Ketotarianin – dieta ketogeniczna dla wegetarian”).
Jakie to są to zatem efekty?
Podczas “głodówki”, jaką jest post przerywany, dochodzi do:
- obniżenia poziomu markerów stanów zapalnych, także stanów zapalnych mózgu i innych organów;
- przyśpieszenia procesów autofagii – samonaprawy, kiedy organizm pozbywa się uszkodzonych lub martwych komórek;
- zmniejszenia insulinooporności i towarzyszących jej objawów, takich jak: ospałość i zmęczenie (zwłaszcza po posiłkach), stany lekowe, nerwowość, napady głodu i zachcianki na słodycze;
- przywrócenia równowagi hormonalnej (zwłaszcza hormonów głodu);
- złagodzenia objawów chorób autoimmunologicznych i schorzeń układu pokarmowego;
- zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej.
Jak dowodzi dr. Cole, post przerywany regulując ośrodki głodu i poziom hormonów takich jak leptyna i grelina i stężenia glukozy we krwi prowadzi także do większej jasności umysłowej i potwierdza połączenia na osi jelita-mózg.
Na efekty trzeba jednak poczekać. Pierwsza poprawa samopoczucia jak i zmiany w sylwetce mogą być zauważalne dopiero po ok. 10-14 dniach.
Co przerywa post przerywany?
Post przerywany przerywa jedzenie. Wiele osób zadaje to pytanie, ale odpowiedź na nie jest tylko jedna – jeśli jesz, to przerywasz post.
Podczas postu nie powinno spożywać się żadnych pokarmów. Zabronione jest podjadanie. Należy też wstrzymać się od alkoholu i oczywiście napojów wysokokalorycznych.
Należy natomiast uzupełniać płyny. Zalecane jest picie wody, herbaty, ziół. Można napić się kawy czy herbaty, czyli napojów, które mają kaloryczność bliską zeru.
Są osoby, które są w stanie “przetrwać” te kilkanaście godzin bez najmniejszego problemu. Im dłużej praktykujesz post, tym jest łatwiej.
Dla początkujących jednak jest to zwykle wyzwanie, zarówno fizyczne jak i psychiczne – mierzenia się z głodem. Zwłaszcza, jeśli post trwa więcej niż 12 godzin, a nasz tryb życia wymaga od nas aktywności (także umysłowej) od wczesnych godzin porannych.
Dlatego w praktyce wiele osób pozwala sobie na “niewinne oszustwo” – np. wypicie kawy z olejem MCT.
I tu pewnie nasuwa Ci się pewnie kolejne pytanie.
Czy olej MCT przerywa post?
Tak. Olej MCT ma ok. 9 kCal w 10 g, zatem przerywa post. Jednak nie niweczy efektów postu, a nawet je maksymalizuje, gdyż wspiera spalanie tłuszczu, podtrzymuje lub przyspiesza wchodzenie w ketozę oraz nie wpływa na autofagię.
Wszystko zależy jaki jest cel Twojego postu, jak długo ma trwać i jak bardzo radykalnie do niego podchodzisz.
KETOZA
Efektem postu przerywanego są zmiany procesów fizjologicznych organizmu. Podczas wystarczająco długiej głodówki organizm może wejść w stan ketozy. Przy dłuższym poście może także rozpocząć procesy autofagii, o których pisaliśmy powyżej.
Jeśli jesteś w ketozie, olej MCT tylko wzmocni ten stan.
Jeżeli nie jesteś na diecie keto, to wciąż po min. 12 h postu możesz wejść w lekką ketozę. Po nocy naturalnie poziom ketonów w organizmie wzrasta. Można je nawet wykryć w moczu. Olej MCT C8 trawiony jest w ciągu kilku-kilkunastu minut i niemal natychmiastowo tworzy ciała ketonowe. Nie bez powodu olej MCT jest często stosowany podczas ketoadaptacji.
Zatem spożycie oleju MCT C8 w trakcie trwania postu (lub po jego zakończeniu) podniesie Twój poziom ketonów we krwi, oraz co istotne obniżenia poziomu glukozy we krwi. A to przełoży się na większy poziom energii, a także zmniejszone odczuwanie głodu. Dzięki temu w praktyce możesz wydłużyć czas bez jedzenia o kolejne 1-2 godziny oraz zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej w tym czasie oraz skorzystać z efektów odżywczej ketozy, a może nawet wejść w proces autofagii.
Zalet stosowania MCT podczas postu jest więcej. Oto one:
- Olej MCT poprawia funkcje poznawcze mózgu[3]. Jest więc de facto dobrym sposobem na zwiększenie ilości ketonów (ich poziom po nocy jest wyższy) i zapewnienie mózgowi potrzebnej do pracy energii.
- Olej MCT nie powoduje zmian poziomu glukozy i wyrzutów insuliny, a nawet zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę[4]. Pomaga więc regulować pozytywne zmiany hormonalnych podczas trwania postu.
- Olej MCT pobudza produkcję hormonów odpowiedzialnych za zwiększone uczucie sytości (peptydów i leptyny)[5], dzięki czemu nie walczysz z głodem i łatwiej doczekasz “pory karmienia”.
- Wspiera namnażanie dobrych bakterii w jelitach i działa jak prebiotyk[6].
Czy olej MCT można spożywać na czczo?
Tu nie ma jednoznacznej odpowiedzi, gdyż zależy to od Twojej tolerancji. Olej MCT jest produktem bezpiecznym, ale może powodować dyskomfort żołądka, zwłaszcza jeśli nie zdążyłeś/aś się zaadaptować. Dlatego jeżeli chcesz stosować olej MCT tuż po zakończeniu postu, ale jeszcze przed pierwszym posiłkiem:
– zwróć uwagę na skład; nie eksperymentuj z olejem, który nie ma jasnej informacji na etykiecie co do zawartości poszczególnych kwasów tłuszczowych; wybieraj olej najlepszej jakości, najlepiej z ekologicznego oleju kokosowego i UNIKAJ olejów z oleju plamowego, które mogą zawierać duże ilości “chemii” z nawozów;
– możesz używać oleju MCT w proszku z błonnikiem, który ma działanie prebiotyczne;
– unikaj picia kawy kuloodpornej, a przynajmniej nie pij jej codziennie na pusty żołądek; choć kawa z mct z rana bardzo skutecznie wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, nie powinna być stosowana regularnie w ten sposób.
A co z autofagią?
Autofagia, czyli samonaprawa organizmu to trochę taki proces recyclingu zużytych komórek, który zachodzi w organizmie.
Aby organizm mógł rozpocząć procesy naprawcze, musi zostać wyłączone trawienie. Są jednak produkty (głównie napoje) o kaloryczności bliskiej zero, które mogą stymulować naprawę komórek – to pełna antyoksydantów zielona herbata, kawa oraz niektóre przyprawy np. cynamon.
Jednak, według większości źródeł, aby doszło do autofagii potrzebny jest dłuższy post. Badania na zwierzętach pokazały, że autofagia pojawić się może dopiero po 24h postu, a jej “pik” przypada na 48-mą godzinę postu[2]. Według innych źródeł autofagia może rozpocząć się wcześniej, już w 18-tej godzinie. Jest to temat warty zgłębienia, ale wciąż brakuje jednoznacznych badań in vivo, aby dokładnie określić jak szybko organizm wchodzi w procesy naprawy.
Czy olej MCT przerywa autofagię?
Autofagię przerywają produkty wysokobiałkowe. Mogą ją także przerwać duże ilości węglowodanów / gluzkozy we krwi. Olej MCT nie powinien przerywać autofagii, a nawet może ją pośrednio promować poprzez produkcję ketonów. Warunkiem jest spożywanie niewielkiej ilości MCT (5 – 10 g).
Okno żywieniowe – jak jeść
Aby post przyniósł korzyści należy nie tylko nie jeść, ale przede wszystkim zdrowo się odżywiać w oknie żywieniowym, czyli w plus minus 8-godzinnym okresie, kiedy można jeść.
Wielu amatorów postu przerywanego wychodzi z założenia, że najistotniejszą częścią diety IF jest wstrzymać się od spożywania posiłków, a w oknie żywieniowym można jeść to, na co ma się tylko ochotę. To w zasadzie prawda, o ile to, co na co dzień spożywasz zdrowe posiłki.
Jeśli stosujesz post ze względów zdrowotnych, możesz rozważyć dietę niskowęglowodanową lub dietę fleksitariańską. Ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, cukier i węglowodany proste. Możesz potraktować post jako impuls do bardziej fundamentalnej zmiany sposobu żywienia.
Istotne jednak jest to, że w oknie żywieniowym możesz najadać się do syta. W ciągu ośmiu godzin możesz zjeść 2-3 solidne posiłki, w trakcie których dostarczysz organizmowi potrzebną dawkę energii, a przez resztę czasu pozwolisz mu odpocząć i wykorzystywać energię zmagazynowaną. Jest to często lepsze podejście niż podtrzymywany przez dekady mit o konieczności jedzenia 5 lekkich posiłków dziennie.
O czym jeszcze należy pamiętać?
Ważny jest pierwszy posiłek po zakończeniu postu. Dobrze, żeby był on treściwy, ale niezbyt obfity. Lekki, aby nie obciążał układu pokarmowego. Zacznij od produktów lekkostrawnych. Może to być ugotowane na miękko jajko, jajecznica, owsianka lub smoothie. Dobrym sposobem na podtrzymanie efektów postu są śniadania bez chleba, zawierające bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty warzywa, zdrowe oleje i nasiona. Po kolejnych 2-3 godzinach zjedz większy posiłek, bogaty w białko.
Ostatni posiłek dnia jest równie ważny. Powinien dostarczyć energii na dłużej, ale nie powinien być za ciężki i zbyt obfity.
Olej MCT w oknie żywieniowym
Nawiązując więc do wcześniejszego akapitu, olej MCT C8 będzie doskonałym dodatkiem do smoothie zaraz po zakończeniu postu.
Okno żywieniowe – ile można schudnąć?
Jeśli jesteś na diecie IF ponieważ chcesz schudnąć, to post okresowy na pewno Ci w tym pomoże. W tym czasie przyspiesza bowiem mocno proces spalania tkanki tłuszczowej.
Żeby jednak ten efekt trwał podczas okna żywieniowego najlepszym wyborem może okazać się dieta wysokotłuszczowa (np. ketogeniczna). Tak, to nie jest błąd. Naukowcy dowodzą, że aby spalać tłuszcz należy zwiększyć podaż tłuszczów w organizmie. Na dietach wysokotłuszczowych organizm uczy się korzystać z tkanki tłuszczowej i wykorzystywać zgromadzony tłuszcz do produkcji energii[7].
I tutaj znajdzie zastosowanie olej MCT, gdyż:
- Jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, oraz
- Należy do tzw. termogeników. Nasilając procesy termogenezy pomaga w spalaniu kalorii i utlenianiu tłuszczów, czyli mówiąc wprost pomaga spalać tłuszcz.
Jednak przy celu jakim jest pozbycie się zbędnych kilogramów, istotne jest także ograniczanie kalorii w oknie żywieniowym i osiąganie tzw. deficytu kalorycznego. To znaczy, że ilość dostarczanych kalorii nie powinna przekraczać 80% CPM: Całkowitej Przemiany Materii. Policzyć optymalną (uwzględniającą deficyt) wartość kalorii możesz korzystając z kalkulatora kalorii na naszej stronie.
PODSUMOWANIE
Reasumując olej MCT może być stosowany zarówno w oknie żywieniowym jak i podczas samego postu.
Przede wszystkim dzięki temu, że olej MCT to tłuszcz i jego trawienie nie wiąże się ze wzrostem poziomu glukozy, jest on produktem bezpiecznym na poście przerywanym – nie powoduje wyrzutów insuliny i aktywacji ośrodka głodu. Reguluje także układ hormonalny. Stosowany wraz z postem przerywanym, w ostatnich godzinach jego trwania skutecznie podnosi poziom ketonów oraz stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej.
Może jednak być równie dobrze stosowany w oknie żywieniowym, na przykład przy pierwszym posiłku. Wówczas pomaga organizmowi we wchłanianiu witamin i minerałów, jest dodatkowym źródłem energii i wspiera mikrobiom jelitowy.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!