Nawet 30% ogólnej populacji doświadcza problemów ze snem. Problemy z zasypianiem mogą mieć przyczyny doraźne lub podłoże zdrowotne. Mogą trwać kilka nocy w miesiącu lub przybrać postać przewlekłą [chronic insomnia]. Zgodnie z definicją opublikowaną przez Journal of Clinical Sleep Medicine o bezsenności mówi się wówczas, kiedy możesz twierdząco odpowiedzieć na choćby jedno z poniższych pytań: Czy doświadczasz problemów snu (niespokojny sen, budzisz się zmęczony/a)? Czy masz trudności z zasypianiem lub z ciągłością snu? Jeśli taki stan rzeczy występuje przynajmniej 3 razy w tygodniu i utrzymuje się przez miesiąc, cierpisz na bezsenność[1]. Zobacz co wpływa na problemy ze snem i jak sobie z nimi radzić, aby szybko zasnąć.
Bez względu na przyczyny, problemy z zasypianiem, wybudzanie się w nocy, niespokojny sen wpływają na jakość życia i funkcjonowanie na co dzień. Jeśli trwają dłużej, wiążą się z trwałym obniżeniem nastroju, koncentracji, rozdrażnieniem i spadkiem satysfakcji z życia.
Nasz organizm lubi rutynę. Już jako dzieci uczymy się funkcjonować w regularny sposób. Nasz biologiczny zegar działa z niezwykłą precyzją. Na pewno zdarzyło Ci się nie raz, że obudziłeś/aś się o tej same porze bez nastawiania budzika. Wybicie z tej rutyny może zaburzyć sen i powodować problemy z zasypianiem i jakością snu.
Niestety, kiedy żyjemy szybko, mamy dużo „na głowie”, nasza higiena snu nie zawsze jest właściwa. Nasz biologiczny zegar ulega rozregulowaniu, a wpływ na to mają:
1. Stres
Stres jest wrogiem numer 1 dobrego snu. Kiedy ciało jest zmęczone, ale myśli rozbiegane, trudno zasnąć. Niepokój, „czarne myśli” sprawiają, że zamiast „odpływać” i rozluźniać się, ciało napina się. Stres powoduje także zmiany hormonalne w organizmie: produkcję kortyzolu i adrenaliny, które sprawiają, że pozostajemy w stanie pobudzenia i czuwania.
Chroniczny niepokój, który uniemożliwia zdrowy sen, może także wynikać z depresji. Około 40% dorosłych, którzy cierpią na bezsenność, mają także zdiagnozowaną depresję. Depresja może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem bezsenności. Aby więc zaadresować problemy ze snem, musisz najpierw zmierzyć się z chorobą.
SPRÓBUJ:
Na przynajmniej dwie godziny przed snem, odetnij się od wszystkiego, co może wzmagać Twój niepokój. Nie oglądaj telewizji. Nie siedź przy komputerze czy przed ekranem smartfonu.
Postaraj się wyciszyć i zrelaksować. Jeśli możesz wyjść, pójdź na spacer lub zrób serię ćwiczeń relaksujących. Możesz wziąć też relaksującą kąpiel lub posiedzieć na kanapie z książką (albo z bliską Ci osobą). Jeśli chodzisz spać bardzo późno, zacznij od kładzenia się odrobinę wcześniej, tak aby uregulować swoją rutynę.
Wiemy, że powyższe rady mogą wydać się banalne. Wiemy, że często znalezienie chwili dla siebie wieczorem może być trudne. Często jednak ta trudność wynika z „bojkotowania” samego siebie. Wmawiamy sobie, że nie możemy. Mamy przecież deadline’y i tyle do zrobienia. Szkoda nam „straconego” czasu. Ale taki tryb życia to samonapędzająca się machina. Lepiej odpuścić choćby co trzeci wieczór w tygodniu i wyspać się, aby nie dopuścić do chronicznego przemęczenia i nagromadzenia napięcia. Organizm odwdzięczy się następnego poranka i wtedy będziesz mógł/a nadrobić, to czego nie zrobiłaś/eś wieczorem.
Jeśli natomiast podejrzewasz u siebie depresję, rozważ zasięgnięcie profesjonalnej pomocy. Najgorsze, co możesz zrobić to czekać aż „samo przejdzie”. Pomóż sobie pomóc – to najlepsze, co możesz zrobić dla siebie. Kiedy inne sposoby zawodzą farmakoterapia może okazać się jedynym rozwiązaniem.
2. Dieta i styl życia
Naukowcy (m.in. z Uniwersytetu Kolumbia Columbia w Nowym Jorku) twierdzą, że pewny rodzaj diety może mieć wypływ na zaburzenia snu, zwłaszcza u kobiet.
Badania, które prowadzone były na grupie ponad 50 tys. kobiet wykazały związek między dietą bogatą w węglowodany i cukry proste a ryzkiem rozwoju bezsenności.
Przede wszystkim duże spożycie węglowodanów oraz produktów wysoko przetworzonych i o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje wzrost poziomu insuliny, a ta z kolei sprzyja produkcji hormonów stresu wpływających na zaburzenia snu.
Innymi „zaburzaczami” snu są kofeina i alkohol. Jeśli miewasz problemy ze snem, powinieneś unikać nadmiernego spożycia kawy w ciągu dnia, a do czasu uregulowania się Twojego snu, także picia alkoholu. Filiżanka kawy wypita choćby w południe, może być odczuwana przez organizm nawet 10 godzin później. Alkohol jest także „zdradliwy”. Choć może wydawać się, że kieliszek wina przed snem działa relaksująco i pomaga zasnąć, to alkohol może także powodować budzenie w środku nocy.
SPRÓBUJ
Jeśli w Twojej diecie dużo jest produktów przetworzonych, cukru, kawy oraz alkoholu, warto pomyśleć o zmianie. Jej efekty mogą nie być odczuwalne od razu, ale badania naukowe jasno wskazują związek pomiędzy wysokim poziomem insuliny we krwi a problemami ze snem.
Dlatego staraj się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, ciężkostrawnych (a także pikantnych posiłków) jedzonych późnym wieczorem.
Być może rozwiązaniem będzie także całkowita zmiana diety na dietę niskowęglowodanową [low carb diet]. Możesz także rozważyć włączenie do diety produktów, które naturalnie obniżają zawartość cukru we krwi – np. kwas kaprylowy z oleju kokosowego (C8).
Zamiast czarnej herbaty, kawy i alkoholu, zaparz sobie imbir albo herbatę ziołową – np. melisę.
Nie chodź do łóżka głody/a, ale też nie objadaj się tuż przed snem.
To co jesz, jak jesz i kiedy jesz może wpływać na jakość Twojego snu. Ponieważ organizm to system naczyń powiązanych, w przypadku przedłużających się problemów ze snem, warto wziąć pod uwagę zmianę stylu życia i sposobu żywienia.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!