Niektórzy nie wyobrażają sobie być na diecie ketogenicznej (w skrócie keto). Jak można całymi dniami jeść tłuszcze, mięso i jajka? Co z warzywami? Zwłaszcza w sezonie letnim, kiedy pyszne, chrupiące sałaty, pachnące ogórki, dojrzałe rzodkiewki i soczyste pomidory “patrzą” na nas z każdej półki w warzywniaku…
Dieta keto dorobiła się złej reputacji w środowiskach dietetyków i lekarzy właśnie z tego powodu, że często na tej diecie eliminuje się warzywa i owoce. A to prowadzić może do niedoborów mikroskładników, witamin i minerałów.
Czy słusznie na keto niedozwolone są warzywa? Czy osoby na diecie keto nie jedzą warzyw? Odpowiadamy na to nurtujące pytanie.
Warzywa w diecie keto
Nie ma takiej zasady w diecie keto, która mówiłaby o tym, że na diecie tej nie można spożywać warzyw (lub owoców). Dieta ketogeniczna polega na zapewnieniu odpowiedniego makro, ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczów i białka.
Dla przypomnienia – w keto głównym źrodłem energii są tłuszcze. Dostarczają ok 75-80% codziennej energii (policzyć swoje zapotrzebowanie możesz z pomocą kalkulatora kalorii). Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią podaż białka (min. 1 g na każdy kilogram ciała; osoby bardzo aktywne fizycznie zapewniają więcej 1,5 – 2 g).
Reszta to węgle / węglowodany. Te mogą pochodzić z innych spożywanych normalnie (w każdej innej diecie) produktów: zbożowych, warzyw, owoców, warzyw strączkowych itp.
Istotne jest więc nie to, co jemy, ale ile weglowodanów możemy zjeść na dobę, aby utrzymać się w ketozie. Według różnych źródeł ten górny pułap wynosi 50 g węglowodanów na dobę, ale utrzymanie się w ketozie jest sprawą mocno indywidualną. Warto więc obserwować swój organizm i na tym układać swój jadłospis.
Nie wszystkie warzywa zawierają dużo węglowodanów. Dlatego można, a nawet należy uwzględnić je w diecie, zwłaszcza jeśli dążymy do prowadzenie zdrowej diety keto.
Warzywa oprócz witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu zawierają także błonnik, a ten wspiera prawidłowe trawienie i pomaga regulować mikrobiotę w jelitach.
Jak powinna zatem wyglądać keto-piramida zdrowego żywienia?
Warzywa na ketoadaptacji
Ketoadaptacja jest szczególnym okresem i tutaj zasady odżywania są nieco inne niż na diecie ketogenicznej, kiedy już jesteśmy w stanie ketozy. Inne, czyli bardziej restrykcyjne. O ile będąc w ketozie nie powinniśmy przekraczać 50 g węglowodanów na dobę, o tyle podczas ketoadaptacji musimy zmniejszyć te liczbę do 20.
20 g węgli na dobę to naprawdę niewiele. Jednak wciąż masz wybór.
Zielone warzywa zawierają bardzo małą ilość węglowodanów netto w 100 g. Warzywa do 3-4 węglowodanów na 100 g można bezpiecznie włączyć do każdego posiłku, nawet w porcjach 200 g na posiłek. Wszelkiego rodzaju sałaty (rzymską, masłową, roszponkę, rukolę, lodową) można jeść bez ograniczeń.
Zobacz przykładową listę poniżej:
Ile to 100 g?
– Awokado waży ok. 215 g. Po obraniu i wyjęciu pestki ok. 160 g. Całe awokado to nie więcej niż 5 g węglowodanów.
Jakie warzywa na keto
Po okresie ketoadaptacji możliwości jedzeniowe zwiększają się. Spokojnie można włączyć pomidory, kalafiora, brokuła, bakłażana, papryki. Groszek, brukselki, jarmuż, szpinak.
Ten ostatni jest bardzo dobrym źródłem potasu i wapnia. Nadaje się w szczególności jako podstawa zielonych koktajli. Potas, obok sodu jest podstawowym elektrolitem, który pomaga w prawidłowym nawodnieniu organizmu. Znajdziesz go także w brokułach, pomidorach, selerze czy kakao.
Sałaty i inne warzywa zielone są także źródłem witamin A, B, C i E. Ale pamiętaj, że warzywa lubią towarzystwo tłuszczów – poprawia się wówczas wchłanianie składników odżywczych.
Zwłaszcza olej MCT, który błyskawicznie się wchłania jest świetnym dodatkiem do wszelkiego rodzaju keto-sałatek i keto-koktajli. Olej MCT C8 podnosi także poziom ketonów i pomaga utrzymać się w ketozie, co zwiększa także tolerancję organizmu na węglowodany i zmniejsza ryzyko wypadnięcia ze stanu ketozy!
Na keto bardzo dobrze przydają sprawdzają się też grzyby: kurki, maślaki, borowiki, pieczarki. Mają od 2,5 g – 5 g węglowodanów. Zawierają miedź, potas i witaminy z grupy B.
Warzywa zakazane na keto
Nie ma warzyw zakazanych na keto. Sa tylko warzywa, które mogą wyrzucić Cią z ketozy. Na jakie szczególnie uważać?
Warzywa strączkowe – niestety, choć dobre źródło białka, maja wysoką zawartość węglowodanów.
Warzywa o dużej zawartości skrobi: ziemniaki, bataty, dynia – tych również lepiej nie jeść na keto.
Nie jemy także buraków i marchwi. Zarówno w formie surowej, jak i gotowanej.
Listę produktów polecanych i niepolecanych znajdziesz w artykule: dieta ketogeniczna – jak zacząć.
Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!