Skip to content
miska z jogurtem i płatkami owsianymi - zdrowe śniadanie od Nutriprime

6 przepisów na sycące śniadanie bez chleba

Spis treści

W Polsce uwielbiamy chleb. To znak rozpoznawczy naszej kuchni. Pachnący, chrupiący, świeży – nie wyobrażamy sobie śniadania bez chleba (a także drugiego śniadania, podwieczorku i kolacji).

Ale jeśli czytasz ten artykuł, to może właśnie potrzeba Ci zmiany? Alternatyw dla chleba na śniadanie jest naprawdę sporo. Jeśli brakuje ci pomysłów jak jeść bez chleba i urozmaicić śniadaniowy jadłospis to zobacz nasze podpowiedzi. Dodatkowo zapytaliśmy dietetyczkę Aleksandrę Zgraję z fit_food_hunters jak jeść bez chleba i dobrze się najeść oraz jakie korzyści może wnieść do diety rezygnacja z pieczywa. 

Zdrowe śniadanie bez chleba – to proste!

Coraz więcej osób szuka alternatywy do ciągłego jedzenia kanapek. I nie jest to na szczęście pochodna trendu na jedzenie bezglutenowe, którego boom mogliśmy obserwować kilka lat temu. Jest to efekt naszej rosnącej świadomości i zmiany sposobu odżywiania.

Statystycznie przeciętny Polak zjadał w 2020 r. ok. 5 kg pieczywa i produktów zbożowych[1]. Jest to znaczący spadek w porównaniu do poprzedniej dekady. I dowód na to, że zaczynamy sobie zdawać sprawę, że nadmierne spożycie chleba wiąże się z różnego rodzaju dolegliwościami.

Choć chleb nie jest winny wszystkim naszym problemom zdrowotnym (w przeciwieństwie do tego, co twierdził autor znanej książki „Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym”), to jednak większość pieczywa ma wysoki indeks glikemiczny. Szybko dostarcza nam energii, ale również szybko odczuwamy jej spadek i dopada nas uczucie głodu.

Wiele osób uważa, że wręcz niemożliwe jest najeść się bez chleba.
Jeśli jemy dużo chleba na co dzień mogą dotykać nas problemy z wypróżnianiem, wzdęciami, wahaniami cukru we krwi.

 

Nawet pieczywo ciemne, uważane powszechnie za zdrowe, zawiera często barwniki i cukry proste, które wywołują skoki insuliny.

Zapytaliśmy dietetyczkę i psychodietetyczkę Aleksandrę Zgraję, dlaczego ograniczanie pieczywa to dobry pomysł oraz o czym pamiętać rezygnując z chleba.

Dlaczego warto ograniczyć pieczywo w diecie

Komentuje Aleksandra Zgraja – psychodietetyczka: 

„W Polsce jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia dużych ilości pieczywa, zwłaszcza pszennego. Białe pieczywo ma niższą zawartość błonnika niż np. pieczywo żytnie na zakwasie. Dlatego też pieczywo jasne zapewnia mniejsze uczucie sytości i jemy go więcej. Dla niektórych zjedzenie na raz pół bochenka świeżego pszennego chleba to standard. 

Niestety to przekłada się na zbyt dużą ilość węglowodanów w posiłku.

Co się dzieje, gdy jemy zbyt dużo węglowodanów, zwłaszcza prostych?
Mamy duży wyrzut, a następnie spadek glukozy we krwi. Takie wahania mogą wpłynąć na nasze samopoczucie, czyli np. senność po posiłku.

Niektórzy nie umieją sobie wyobrazić śniadania bez chleba. Uważają, że bez chleba nie da dobrze się najeść. Tymczasem przemyślane zastąpienie węglowodanów prostych z chleba daje korzyści. W ten sposób możemy zadbać o większą różnorodność produktów, a tym samym dostarczyć więcej składników odżywczych.

Rezygnując z pieczywa ważne, aby zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości oraz korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Dlatego też połowę talerza powinny stanowić kolorowe warzywa, które oprócz błonnika dostarczają witamin i składników mineralnych. Makroskładnikiem, który wpłynie na wzrost odczuwanej sytości jest białko. Należy również pamiętać o odpowiednim rozkładzie białka w ciągu dnia.

Aby utrzymać odpowiedni bilans energetyczny oraz proporcję makroskładników, powinniśmy zadbać o dodatek zdrowych tłuszczów.
Tak zbilansowany posiłek, bogaty w białko, różnorodne warzywa oraz dodatek tłuszczów zapewni sytość, wysoką gęstość odżywczą oraz korzystnie wpłynie na gospodarkę węglowodanową”.

przód produktu Olej MCT C8 – 400ml Nutriprime
MCT Oil Pure C:8 – 400 ml...
79,00  z VAT
Oceniono 5.00 na 5
przód produktu MCT Oil Powder C8 – 200g Nutriprime
MCT Oil Powder C:8 – 200 g...
49,90  z VAT
Oceniono 5.00 na 5
MCT Oil Pure C:8 – 15 x...
54,90  z VAT
Oceniono 5.00 na 5

Oto kilka propozycji jak można efektywnie zastąpić pieczywo na śniadanie i zapewnić sobie odpowiednią podaż wszystkich makroskładników. Wariacji na temat śniadania bez chleba jest znacznie więcej. 

ŚNIADANIE BEZ CHLEBA – NA CIEPŁO

Wytrawna owsianka

Kto nie jest fanem owsianki na słodko, może spróbować owsiankę w wersji wytrawnej. Kombinacji jest bez liku. Nasze ulubione to:

  • owsianka z jajkiem i awokado,
  • owsianka z papryką, cebulą, marchewką i rukolą,
  • owsianka z suszonymi pomidorami, pesto i parmezanem.

Owies jest dobrym źródłem błonnika – beta-glucanu oraz białka i manganu, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie między innymi układu nerwowego.

Do owsianki koniecznie dodaj tłuszczów – oleju MCT lub oliwy z oliwek.

Gwarantujemy, że takie śniadanie syci na wiele godzin!

Omlet z 3 jaj

Dla tych, co bez jajek nie mogą żyć – omlet to doskonała opcja na śniadanie. I naprawdę nie wymaga dodatkowej kromeczki, aby dobrze się najeść.

Omlet można przygotować z czymkolwiek – najlepszy z tzw. resztkami z lodówki.

Przykładowe propozycje:

  • omlet z wędzonym łososiem i rukolą; jeżeli jesteś na diecie wysokotłuszczowej, możesz dodać również 1 łyżeczkę oleju MCT.
  • omlet z pieczarkami, cebulą i zieloną pietruszką
  • omlet sauté (gdy w lodówce pustki)
Jeśli jesteś miłośnikiem/czką jajek, to zajrzyj też na nasz artykuł o diecie jajecznej – znajdziesz tam kilka pomysłów na jajeczne śniadania i kolacje. Jajka to zawsze świetna alternatywa i idealny pomysł na śniadanie bez chleba!
 
talerz z przykładowym śniadaniem diety keto

Śniadanie angielskie, czyli English breakfast

Kto spędził czas na wyspach, pewnie zdążył je pokochać. W deszczowe i wietrzne zimne dni, to śniadanie bez chleba dostarcza wszystkiego, co potrzeba, aby z energią wejść w nowy dzień. Idealne białkowo tłuszczowe śniadanie i bardzo keto. Niestety nie wegetariańskie, ale nie można mieć wszystkiego ;).

Co składa się na śniadanie angielskie?

  • kiełbaski,
  • bekon,
  • kaszanka (tzw. black pudding),
  • biała fasolka,
  • grzyby,
  • pomidor,
  • i (oczywiście) sadzone jajka.

Wszystko w wersji smażonej. Modyfikacje jak najbardziej wskazane.

ŚNIADANIE BEZ PIECZYWA NA SŁODKO

Pudding chia

Należy go przygotować dzień wcześniej, a na noc włożyć do lodówki. Nasz ulubiony przepis zawiera:

  • 3 łyżeczki chia
  • 1 dojrzałego banana
  • 2-3 daktyle (możesz zastąpić orzechami lub rodzynkami)
  • pół szklanki mleka migdałowego lub naturalnego jogurtu
  • 1 łyżkę oleju MCT
  • 2 szczypty soli himalajskiej
  • opcjonalnie: można posypać kakao lub kawałkami czekolady

Doskonale sycące śniadanie. A do tego świetne źródło kwasów Omega 3.

Ziarna chia dobrze absorbują płyn. Po namoczeniu nabierają żelowej konsystencji. Pomagają utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. Zawierają antyoksydanty. Nie powodują skoków cukru we krwi, a ich energia jest uwalniana powoli. 

Zielony koktail

Koktail to zawsze dobre wyjście dla zapracowanych i tych, co w biegu. Aby jednak mógł zapewnić energię na dłużej, wzmocnij go olejem MCT lub olejem MCT w proszku. W ten sposób zwiększysz kaloryczność koktailu, ale i poprawisz wchłanianie witamin i minerałów.

Koktail można zrobić dosłownie z czegokolwiek. Ten z dodatkiem szpinaku lub z jarmużem jest jednak naszym hitem. Aby go zrobić potrzebujesz:

  • 1 dojrzałego banana
  • garść szpinaku lub jarmużu
  • garść siemienia lnianego
  • dużą szklankę mleka migdałowego
  • pół pomarańczy
  • 1 łyżkę oleju MCT

Placuszki bananowe

Placuszki to świetna propozycja śniadania na niedzielę. Kiedy masz więcej czasu – zarówno na gotowanie, jak i na celebrowanie śniadania.

Placki można zrobić z dodatkiem mąki kokosowej lub innej mąki orzechowej.

Wystarczy rozgnieść dojrzałego banana, wbić jedno jajko, dosypać mąki kokosowej, a wszystko rozgnieść widelcem. Smaż na odrobinie oleju lub na maśle klarowanym. Dodatki dowolne, ale dzieci uwielbiają je z syropem klonowym i borówkami.

Pełen przepis na low-carbowe / keto placuszki podajemy poniżej:

Bananowo – czekoladowe placuszki z mascarpone i owocami 

Produkty: • 2 jajka • 60 g banana • 5 g kakao • 10 g mąki kokosowej lub migdałowej • 3 g proszku do pieczenia • szczypta soli • 5 g oliwy • 50 g mascarpone

Jak zrobić:

Białka oddzielić od żółtek i przełożyć do miseczki. Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Żółtko przełożyć do drugiej miseczki i zmiksować z bananem, kakao, proszkiem do pieczenia oraz mąką. Wszystkie składniki wymieszać za pomocą drewnianej łyżki. Na patelni rozgrzać oliwę. Placki smażyć pod przykryciem przez około 3 minuty z każdej strony.

Wierzch posmarować mascarpone i dodać ulubionych owoców.

Śniadanie do pracy bez chleba

Nie chcesz w pracy jeść kanapek? Prawie wszystkie powyższe propozycje nadają się jako śniadanie do pracy bez chleba. Przygotować możesz je dzień wcześniej, a rano tylko zabrać ze sobą. 

Owsianka – namoczona na noc, z dodatkami owoców lub bardziej wytrawnie: z awokado, orzechami i suszonymi pomidorami.

Pudding chia – świetna opcja jako śniadanie do pracy; z dodatkiem daktyli, orzechów, sezonowych owoców i oleju MCT – zapewnia sytość na wiele godzin.

Zielone smoothie – do przygotowania z tego co masz pod reką – banany, szpinak, mleko migdałowe i dodatki. Koniecznie dodaj MCT, a energii starczy Ci do lunchu.

Placuszki lub naleśniki z mąki kokosowej lub orzechowej – łatwo zmieszczą się do lunch boxa. Dobierz tylko dodatki – np. masło orzechowe.

Sałatka z rukoli i wędzonego łososia z dodatkami – do wyboru do koloru. 

To już 5 pomysłów, na każdy dzień tygodnia i w każdym możesz obyć się bez śniadania bez chleba. 

 

Podsumowanie

Śniadanie bez chleba nie musi oznaczać, że będziesz chodzić głodna/y. Wręcz przeciwnie, białe pieczywo ma niską zawartość błonnika i aby się najeść jemy go dużo. Ma też wysoki indeks glikemiczny i powoduje szybki spadek energii.

Często też przyzwyczajeni do chleba na śniadanie zapominamy o dostarczaniu sobie wszystkich potrzebnych makroskładników, w tym zdrowych tłuszczów.

Możliwości śniadań bez chleba jest sporo. A ich kaloryczność oraz uczucie sytości można zwiększyć dodając do posiłku olej MCT.

Najlepsza dieta to dieta urozmaicona. Zadbaj o różnorodność na talerzu!

Bibliografia

Chciał(a)byś coś dodać? Skomentuj poniżej!


Dodaj Komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *